Borst bouwen 101!

Inleiding tot Borst Bouw 101

Er is een nieuwe cursus beschikbaar op de Weik University over het bouwen van een massieve borst. Degenen die geïnteresseerd zijn in het volgen van een eenvoudige cursus, hoeven niet verder te zoeken, want de lessen zijn net begonnen.

Iedereen krijgt gegarandeerd een “A” voor de cursus, zolang je de cursus doorloopt en goed oplet (je kunt aantekeningen maken als je dat wilt). Vanaf daar, alles wat je hoeft te doen is nemen wat je geleerd hebt van de cursus en gebruik het in de sportschool voor massale borst gains.

Laten we beginnen met de basis van hoofdstuk 1 en dan krijgen in meer detail later in de cursus.

Hoofdstuk 1: Anatomie van de borst

Laten we beginnen met het uitleggen van de anatomie van de borst. Het is niet erg ingewikkeld en er komt niet veel bij kijken. Zodra u begrijpt hoe de borst werkt, zult u het gemakkelijker vinden om uw borsttrainingen te visualiseren.

De borst bestaat uit twee spieren:

  1. De pectoralis major
  2. De pectoralis minor

De borstspieren zitten vast aan het opperarmbeen van de arm, precies in de buurt van waar het schoudergewricht is. Ze lopen dan over de voorkant van het lichaam en ontspringen op het borstbeen (zie een kippenborst).

De pectoralis major zit vast aan de voorkant van het lichaam op de ribbenkast. De pectoralis minor bevindt zich onder de pectoralis major. Hij ontspringt op de ribben en hecht aan op het schouderblad, meer bepaald aan het processus coracoideus.

De pectoralis major brengt het opperarmbeen dwars op het lichaam, terwijl de pectoralis minor de schouders naar voren beweegt. Samen krijg je de bankdrukbeweging.

Zoals ik al eerder zei, als je eenmaal begrijpt hoe alles werkt, maakt het veel gemakkelijker om de spiervezels te visualiseren die tijdens elke set samentrekken. Wanneer je een goede geest-spierverbinding hebt, haal je meer uit elke rep.

Te veel mensen proberen een gewicht te belasten dat ze niet aankunnen en gebruiken uiteindelijk meer accessoire spieren in plaats van alleen de borst. Dat is prima als je probeert indruk te maken op chicks, maar in termen van resultaten is het niet efficiënt.

Hoofdstuk 2: Verschillende delen van de borst

Wanneer je de borst raakt, heb je 3 verschillende gebieden die je hard wilt raken met samengestelde bewegingen. Je hebt de bovenborst, middenborst en onderborst.

De bovenborst

De bovenborst is iets dat sommige sportschoolratten vergeten. De beste oefening voor het raken van de bovenste borst is incline barbell presses. Hiervoor moet je de bank op een helling zetten, zodat je goed kunt voelen dat je bovenborst wordt geraakt.

Verschillende mensen voelen de oefening in verschillende hoeken (45 graden werkt voor de meeste mensen)-maar het beste wat je kunt doen is verschillende hoeken uitproberen om te zien wat voor jou werkt.


Klik om te vergroten.
Incline Barbell Press

Als je de oefening meer naar het midden van je borst voelt, dan heb je de hoek te laag en zal het meer aanvoelen als een vlakke bankdruk. Aan de andere kant, als je de oefening meer in je schouders voelt, dan heb je de hoek te hoog en moet je de hoek verkleinen.

De middenborst

De middenborst wordt geraakt met de beroemde oefening-de bench press. Iedereen doet het in de sportschool (tenzij je geblesseerd bent, een handicap hebt, of gewoon geen idee hebt wat je in de sportschool doet).

Te veel mensen proberen in de sportschool indruk te maken op iedereen met hoeveel ze kunnen bankdrukken, maar meer dan de helft van hen doet de oefening verkeerd, waardoor ze zichzelf ernstig kunnen verwonden.

Het beroemde gezegde: “Wat bank je?” wordt in de sportschool meer gezegd dan enig ander gezegde – ik krimp ineen bij het horen ervan. Niet omdat het me niet kan schelen wat ze bankdrukken, maar omdat ik weet dat die persoon een van de velen is die ik hierboven heb genoemd en die de oefening waarschijnlijk verkeerd uitvoeren.


Klik om te vergroten.
Bench Press

Dus laat me het een keer zeggen en het achter de rug hebben… Het gaat er niet om hoeveel gewicht je kunt tillen, laat je ego voor wat het is – concentreer je op het voelen van het gewicht en het gebruik van de juiste vorm. Een andere oefening zonder gewichten die het midden van de borst raakt is de push-up. Deze zijn geweldig voor als je niet naar de sportschool kunt of je een beetje wilt oppompen.

De onderborst

De onderborst is denk ik het meest verwaarloosde deel van de borst. Als je kijkt naar de beste borstkassen in bodybuilding zie je van boven naar beneden dat de borst volledig ontwikkeld en vol is.

Als iemand het onderste gedeelte van zijn borst verwaarloost, zie je volheid in de bovenste helft, maar onder het midden van de borst zullen ze plat zijn en zonder de rondheid aan de onderkant van het gedeelte. Door zowel decline presses als dips te doen, kun je de onderste borst ontwikkelen.


Klik om te vergroten.
Decline Bench Press

Hoofdstuk 3: Verschillende borstoefeningen

  • Flat Barbell Bench Press
  • Flat Dumbbell Bench Press
  • Incline Barbell Bench Press
  • Incline Dumbbell Bench Press
  • Decline Barbell Bench Press
  • Decline Dumbbell Bench Press
  • Flat Bench Dumbbell Flyes
  • Incline Bench Dumbbell Flyes
  • Decline Bench Dumbbell Flyes
  • Smith Machine Flat Bench Press
  • Smith Machine Incline Bench Press
  • Pec Deck
  • Cable Machine Flat Bench Fly
  • Cable Machine Incline Bench Fly
  • Bodyweight Push-ups (verschillende handposities mogelijk)
  • Zwaardere Push-ups (verschillende handposities mogelijk)
  • Bodyweight Incline Push-ups op de Stability Ball (verschillende handposities mogelijk)
  • Bodyweight Dips
  • Weighted Dips
  • Pull-overs

Hoofdstuk 4: Mass Building Chest Workouts

Workout 1

  • Incline Barbell Bench Press: 3 x 8-12
  • Flat Barbell Bench Press: 3 x 8-12
  • Decline Barbell Bench Press: 3 x 8-12
  • Incline Bench Dumbbell Fly: 3 x 15
  • Flat Bench Dumbbell Fly: 3 x 15

Klik hier voor een printbaar logboek van workout 1.

Workout 2

  • Incline Dumbbell Press: 3 x 8-12
  • Flat Dumbbell Press: 3 x 8-12
  • Decline Dumbbell Press: 3 x 8-12
  • Incline Cable Fly: 3 x 15
  • Flat Cable Fly: 3 x 15

Klik hier voor een printbaar logboek van workout #2.

Workout 3

  • Incline Dumbbell Press: 3 x 8-12
  • Flat Barbell Bench Press: 3 x 8-12
  • Dips: 3 x 8-12
  • Incline Dumbbell Fly: 3 x 15
  • Machine Fly: 3 x 15

Klik hier voor een printbaar logboek van workout #3.

Workout 4: Bodyweight Workout

  • Bodyweight Incline Push-up on Stability Ball: 5 x 8-12
  • Bodyweight Push-up: 5 x 8-12
  • Bodyweight Dips: 5 x 8-12

Klik hier voor een printbaar logboek van workout #4.

Workout 5: Smith Machine Workout

  • Smith Machine Incline Bench Press: 5 x 8-12
  • Smith Machine Flat Bench Press: 5 x 8-12
  • Smith Machine Decline Bench Press: 5 x 8-12

Klik hier voor een afdrukbaar logboek van training # 5.

Cursusconclusie

Als het erop aankomt, wil je je concentreren op de verbinding tussen geest en spieren. Je moet echt elke rep voelen en de spier voelen werken. Als je een oefening niet in je borst voelt, dan doe je hem waarschijnlijk verkeerd of gebruik je een gewicht dat je niet aankunt en gebruik je meer dan alleen je borst.

Zorg ervoor dat je elk deel van de borst evenveel raakt (tenzij je borst niet in balans is dan moet je meer aan dat deel werken). Concentreer je op samengestelde bewegingen voor de boven-, midden- en onderborst. Gebruik vervolgens vormende bewegingen zoals flyes om uw borsttraining af te maken.

Het allerbelangrijkste is dat u plezier hebt in uw trainingen. Als je geen plezier hebt, wat is dan het punt? Gebruik wat je geleerd hebt in deze cursus en zie waar het je brengt. Veel succes en tot ziens bij de diploma-uitreiking!

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.