Budování hrudníku 101!

Úvod do stavby hrudníku 101

Na Weikově univerzitě je k dispozici nový kurz o stavbě masivního hrudníku. Zájemci, kteří chtějí projít snadným kurzem, nemusí hledat dál, protože výuka právě začala.

Každý má z kurzu zaručenou jedničku, pokud bude sedět a dávat pozor (může si dělat poznámky, pokud chce). Poté už stačí jen vzít to, co jste se v kurzu naučili, a využít to v posilovně pro masivní nárůst hrudníku.

Začneme se základy kapitoly 1 a později se v kurzu dostaneme k podrobnějším informacím.

Kapitola 1: Anatomie hrudníku

Začneme vysvětlením anatomie hrudníku. Není to příliš složité a není toho mnoho. Jakmile pochopíte, jak hrudník funguje, bude pro vás snazší představit si trénink hrudníku.

Hrudník se skládá ze dvou svalů:

  1. Velký prsní sval
  2. Malý prsní sval

Prsní svaly najdeme připojené k pažní kosti paže, přímo v místě, kde je ramenní kloub. Poté probíhají přes přední část těla a vycházejí z hrudní kosti (obrázek kuřecích prsou).

Velký prsní sval je připojen k přední části těla na hrudním koši. Menší prsní sval se nachází pod větším prsním svalem. Vychází z žeber a upíná se až na lopatku, konkrétně na korakoidní výběžek.

Pectoralis major přenáší pažní kost napříč tělem, zatímco pectoralis minor posouvá ramena dopředu. Společně tak získáte pohyb při bench pressu.

Jak jsem již řekl, jakmile pochopíte, jak vše funguje, bude mnohem snazší představit si svalová vlákna, která se během každé série kontrahují. Když máte dobré spojení mysli a svalů, získáte z každého opakování více.

Příliš mnoho lidí se snaží naložit si váhu, kterou nezvládnou, a nakonec používají spíše pomocné svaly než samotný hrudník. To je v pořádku, pokud se snažíte zapůsobit na holky, ale z hlediska výsledků to není efektivní.

Kapitola 2: Různé části hrudníku

Při posilování hrudníku máte 3 různé oblasti, které chcete složenými pohyby silně zasáhnout. Máte horní část hrudníku, střední část hrudníku a spodní část hrudníku.

Horní část hrudníku

Na horní část hrudníku někteří tělocvikáři zapomínají. Nejlepším cvikem pro zasažení horní části hrudníku jsou šikmé tlaky s činkou. Pro tento cvik chcete mít lavičku nakloněnou tak, abyste cítili, jak konkrétně působí na horní část hrudníku.

Různí lidé cítí cvik pod různými úhly (většině lidí vyhovuje 45 stupňů) – ale nejlepší je vyzkoušet různé úhly a zjistit, co vám vyhovuje.


Klikněte pro zvětšení.
Incline Barbell Press

Pokud cvik cítíte spíše směrem ke středu hrudníku, pak máte úhel příliš nízko a bude vám připadat spíše jako plochý bench press. Na druhou stranu, pokud cvik cítíte více v ramenou, pak máte úhel příliš vysoký a musíte úhel snížit.

Střední část hrudníku

Střední část hrudníku je zasažena známým cvikem – bench press. V posilovně ho dělá každý (pokud nejste zranění, nemáte postižení nebo prostě nemáte ponětí, co v posilovně děláte).

Příliš mnoho lidí se v posilovně snaží všechny ohromit tím, kolik toho na lavici zvládnou, a přitom více než polovina z nich provádí cvik nesprávně, čímž si mohou způsobit vážné zranění.

Slavná hláška: „Co děláš na lavici?“ se v posilovně říká častěji než jakákoli jiná hláška – při jejím zvuku se zhrozím. Ne proto, že by mě nezajímalo, co cvičí na lavici, ale protože vím, že ten člověk je jedním z mnoha, které jsem zmínil výše a kteří pravděpodobně provádějí cvik nesprávně.


Klikněte pro zvětšení.
Bench press

Takže mi dovolte, abych to řekl jednou a měl to za sebou… Nejde o to, jak velkou váhu dokážete zvednout, nechte své ego za dveřmi – soustřeďte se na cit pro váhu a použití správné formy. Dalším cvikem, který nezahrnuje žádné závaží a který zasahuje střed hrudníku, je klik. Ty jsou skvělé, pokud se nemůžete dostat do posilovny nebo se chcete trochu rozpumpovat.

Dolní část hrudníku

Dolní část hrudníku je podle mě nejvíce zanedbávanou částí hrudníku. Když se podíváte na nejlepší hrudníky v kulturistice, všimnete si, že shora dolů je hrudník plně vyvinutý a plný.

Pokud někdo zanedbává spodní část hrudníku, všimnete si plnosti v horní polovině, ale pod polovinou hrudníku bude plochý a bez zaoblení ve spodní části. Provádění klesajících tlaků i dipů může rozvíjet spodní část hrudníku.


Klikněte pro zvětšení.
Poklesové tlaky na lavici

Kapitola 3: Různé cviky na hrudník

  • Tlak na lavičce s činkou
  • Tlak na lavičce s činkou
  • Tlak na lavičce se šikmou činkou
  • Tlak na lavičce se šikmou činkou
  • Tlak na lavičce se šikmou činkou
  • Tlak na lavičce se šikmou činkou
  • Tlak na lavičce s činkou Flyes
  • Incline Bench Dumbbell Flyes
  • Decline Bench Dumbbell Flyes
  • Smith Machine Flat Bench Press
  • Smith Machine Incline Bench Press
  • Pec Deck
  • Cable Machine Flat Bench Flyes
  • Cable Machine Incline Bench Flyes
  • Bodyweight Push-.ups (k dispozici jsou různé polohy rukou)
  • Tlaky s váhou (k dispozici jsou různé polohy rukou)
  • Tlaky s váhou těla na šikmé lavici na stabilizačním míči (k dispozici jsou různé polohy rukou)
  • Poklesy s váhou těla
  • Poklesy s váhou těla
  • Pull-overs

Kapitola 4. Vyzkoušejte si, jaké to je dělat poklesky s váhou těla: Cvičení na budování hmoty v oblasti hrudníku

Cvičení 1

  • Nakloněná činka na lavici: 3 x 8-12
  • Tlaky s činkami na rovné lavici: 3 x 8-12
  • Decline Barbell Bench Press:
  • Incline Bench Dumbbell Fly: 3 x 15
  • Flat Bench Dumbbell Fly: 3 x 15

Klikněte zde pro tisk záznamu tréninku 1.

Trénink 2

  • Incline Dumbbell Press: 3 x 8-12
  • Tlak s činkami v předklonu: 3 x 8-12
  • Decline Dumbbell Press:
  • Incline Cable Fly: 3 x 15
  • Flat Cable Fly: 3 x 15

Klikněte zde pro záznam cvičení č. 2 k vytištění.

Cvičení č. 3

  • Incline Dumbbell Press: 3 x 8-12
  • Tlak s činkami na rovné lavici: 3 x 8-12
  • Dipy:
  • Incline Dumbbell Fly: 3 x 15
  • Machine Fly: 3 x 15

Klikněte zde pro záznam cvičení č. 3 k vytištění.

Cvičení č. 4: Cvičení s vlastní vahou

  • Tlaky s vlastní vahou na stabilizačním míči: 5 x 8-12
  • Tlaky s vlastní vahou: 5 x 8-12
  • Dipy s tělesnou hmotností: 5 x 8-12
  • Dipy s tělesnou hmotností: 1:

    Cvičení č. 5: Cvičení na Smithově stroji

    • Smith Machine Incline Bench Press: 5 x 8-12

    Klikněte zde pro záznam cvičení č. 4 k vytištění: 5 x 8-12

  • Smith Machine Flat Bench Press: 5 x 8-12
  • Smith Machine Decline Bench Press:

    Závěr kurzu

    Když na to přijde, chcete se zaměřit na spojení mysli a svalů. Měli byste skutečně vnímat každé opakování a cítit, jak sval pracuje. Pokud cvik v hrudníku necítíte, pak ho pravděpodobně děláte špatně nebo používáte váhu, kterou nezvládáte, a používáte více než jen hrudník.

    Ujistěte se, že zasahujete každou část hrudníku stejně (pokud váš hrudník není vyvážený, pak musíte na této části více zapracovat). Zaměřte se na složené pohyby pro horní, střední a dolní část hrudníku. Na závěr tréninku hrudníku pak využijte tvarovací pohyby, jako jsou mouchy.

    Nejdůležitější ze všeho je, aby vás trénink bavil. Pokud vás to nebaví, jaký to má smysl? Využijte to, co jste se naučili v tomto kurzu, a uvidíte, kam vás to zavede. Hodně štěstí a uvidíme se na promoci!

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.