Brystopbygning 101!

Indledning til brystbygning 101

Der findes et nyt kursus på Weik University om at bygge et massivt bryst. De, der er interesseret i at sidde igennem et let kursus, behøver ikke lede længere, for undervisningen er netop begyndt.

Alle er garanteret et “A” på kurset, så længe du sidder igennem kurset og er opmærksom (du kan tage noter, hvis du ønsker det). Derfra er det eneste du skal gøre, at tage det du har lært fra kurset og bruge det i gymnastiksalen for at opnå massive gevinster på brystet.

Lad os starte med det grundlæggende i kapitel 1 og så komme ind på flere detaljer senere i kurset.

Kapitel 1: Anatomi af brystet

Lad os starte med at forklare brystets anatomi. Den er ikke særlig kompliceret, og der er ikke så meget at gøre ved den. Når du først forstår, hvordan brystet fungerer, vil du have lettere ved at visualisere din brysttræning.

Brystet består af to muskler:

  1. The pectoralis major
  2. The pectoralis minor

Pecs findes fastgjort til armens overarmsknogler, lige i nærheden af hvor skulderleddet er. De løber derefter på tværs af kroppens forside og har deres udspring på brystbenet (forestil dig et kyllingebryst).

The pectoralis major er fastgjort på forsiden af kroppen på brystkassen. Pectoralis minor findes under pectoralis major. Den har sit udspring på ribbenene og fæstner sig op til skulderbladet, nærmere bestemt ved coracoideus-processen.

Pectoralis major fører humerus hen over kroppen, mens pectoralis minor flytter skuldrene fremad. Sammen får du bænkpresbevægelsen.

Som jeg sagde før, når du først forstår, hvordan det hele fungerer, gør det det meget nemmere at visualisere muskelfibrene, der trækker sig sammen under hvert sæt. Når du har en god forbindelse mellem sind og muskler, får du mere ud af hver rep.

Tå mange mennesker forsøger at belaste med en vægt, som de ikke kan håndtere, og ender med at bruge flere accessoriske muskler i stedet for brystet alene. Det er fint nok hvis du prøver at imponere tøser, men resultatmæssigt er det ikke effektivt.

Kapitel 2: Forskellige dele af brystet

Når du rammer brystet har du 3 forskellige områder, som du vil ramme hårdt med compound bevægelser. Du har det øverste bryst, det midterste bryst og det nederste bryst.

Det øverste bryst

Det øverste bryst er noget, som nogle gym rats glemmer. Den bedste øvelse til at ramme det øvre bryst er incline barbell presses. Hertil skal du have bænken på en skråning, hvor du specifikt kan mærke, at den arbejder på dit øvre bryst.

Differente mennesker mærker øvelsen i forskellige vinkler (45 grader virker for de fleste)-men det bedste er at prøve forskellige vinkler for at se, hvad der virker for dig.


Klik for at forstørre.
Incline Barbell Press

Hvis du mærker øvelsen mere mod midten af brystet, så har du vinklen for lav, og det vil føles mere som et fladt bænkpres. På den anden side, hvis du mærker øvelsen mere i skuldrene, så har du vinklen for høj, og du skal mindske vinklen.

Midtbrystet

Midtbrystet rammes med den berømte øvelse – bænkpres. Alle laver den i fitnesscenteret (medmindre du er skadet, har et handicap eller simpelthen ikke aner, hvad du laver i fitnesscenteret).

Tå mange mennesker er i fitnesscenteret og forsøger at imponere alle med, hvor meget de kan bænke, men mere end halvdelen af dem laver øvelsen forkert, hvor de kan forårsage alvorlige skader på sig selv.

Det berømte ordsprog: “Hvad bænker du?” bliver sagt i fitnesscenteret mere end noget andet ordsprog – jeg kryber sammen ved lyden af det. Ikke fordi jeg er ligeglad med, hvad de bænker, men fordi jeg ved, at personen er en af de mange, som jeg nævnte ovenfor, der sandsynligvis udfører øvelsen forkert.


Klik for at forstørre.
Bench Press

Så lad mig sige det én gang og få det overstået… Det handler ikke om, hvor meget vægt du kan løfte, lad dit ego stå udenfor døren – koncentrer dig om at mærke vægten og bruge den korrekte form. En anden øvelse uden vægte der rammer midt på brystet er push-up’en. Disse er gode til hvis du ikke kan komme i fitnesscenteret eller hvis du vil pumpe lidt op.

Den nederste brystkasse

Den nederste brystkasse er efter min mening den mest oversete del af brystkassen. Når du ser på de bedste brysterne i bodybuilding, bemærker du fra top til bund, at brystet er fuldt udviklet og fuldt.

Hvis nogen forsømmer den nederste del af deres bryst, vil du bemærke fylde i den øverste halvdel, men under midten af brystet vil de være flade og uden rundhed i den nederste del. Ved at lave decline presses samt dips kan man udvikle den nederste del af brystet.


Klik for at forstørre.
Decline bænkpres

Kapitel 3: Forskellige brystøvelser

  • Flat barbell bænkpres
  • Flat dumbbell bænkpres
  • Incline barbell bænkpres
  • Incline dumbbell bænkpres
  • Decline barbell bænkpres
  • Decline dumbbell bænkpres
  • Flatbænk dumbbell bænkpres
  • Flatbænk dumbbell Flyes
  • Incline Bench Dumbbell Flyes
  • Decline Bench Dumbbell Flyes
  • Smith Machine Flat Bench Press
  • Smith Machine Incline Bench Press
  • Pec Deck
  • Cable Machine Flat Bench Fly
  • Cable Machine Incline Bench Fly
  • Bodyweight Push-ups (forskellige håndpositioner til rådighed)
  • Vægtede push-ups (forskellige håndpositioner til rådighed)
  • Kropsvægts skrå push-ups på stabilitetsbold (forskellige håndpositioner til rådighed)
  • Kropsvægts Dips
  • Vægtede Dips
  • Pull-overs

Kapitel 4: Masseopbyggende brysttræning

Træning 1

  • Incline Barbell Bench Press: 3 x 8-12
  • Flat Barbell Bench Press: 3 x 8-12
  • Flat Barbell Bench Press: 3 x 8-12
  • Flat Barbell Bench Press: 3 x 8-12
  • Decline Barbell Bench Press: 3 x 8-12
  • Decline Barbell Bench Press: 3 x 8-12
  • Incline Bench Dumbbell Fly: 3 x 15
  • Flat Bench Dumbbell Fly: 3 x 15

Klik her for en logbog til udskrivning af træning 1.

Træning 2

  • Incline Dumbbell Press: 3 x 8-12
  • Incline Dumbbell Press: 3 x 8-12
  • Incline Dumbbell Press: 3 x 8-12
  • Flat Dumbbell Press: 3 x 8-12
  • Flat Dumbbell Press: 3 x 8-12
  • Decline Dumbbell Press: 3 x 8-12
  • Decline Dumbbell Press: 3 x 8-12
  • Incline Cable Fly: 3 x 15
  • Flat Cable Fly: 3 x 15

Klik her for en logbog til udskrivning af træning #2.

Træning 3

  • Incline Dumbbell Press: 3 x 8-12
  • Incline Dumbbell Press: 3 x 8-12
  • Flat Barbell Bench Press: 3 x 8-12
  • Dips: 3 x 8-12
  • Dips: 3 x 8-12
  • Incline Dumbbell Fly: 3 x 15
  • Machine Fly: 3 x 15

Klik her for en logbog til udskrivning af træning #3.

Træning 4: Bodyweight Workout

  • Bodyweight Incline Push-up on Stability Ball: 5 x 8-12
  • Bodyweight Push-up: 5 x 8-12
  • Bodyweight Push-up: 5 x 8-12
  • Bodyweight Dips: 5 x 8-12
  • Bodyweight Dips: 5 x 8-12
  • 5 x 8-12

Klik her for en printbar logbog over træning #4.

Træning 5: Smith Machine Workout

  • Smith Machine Incline Bench Press: 5 x 8-12
  • Smith Machine Incline Bench Press: 5 x 8-12
  • Smith Machine Flat Bench Press: 5 x 8-12
  • Smith Machine Flat Bench Press: 5 x 8-12
  • Smith Machine Decline Bench Press: 5 x 8-12
  • Smith Machine Decline Bench Press: 5 x 8-12

Klik her for en printbar logbog over træning #5.

Kursuskonklusion

Når det kommer til stykket, vil du fokusere på forbindelsen mellem sind og muskler. Du skal virkelig mærke hver rep og mærke at musklen arbejder. Hvis du ikke kan mærke en øvelse i brystet, så gør du den sandsynligvis forkert eller bruger en vægt, som du ikke kan håndtere og bruger mere end bare brystet.

Sørg for, at du rammer hver del af brystet lige meget (medmindre dit bryst ikke er i balance, så skal du arbejde mere med den del). Fokuser på sammensatte bevægelser for den øvre, midterste og nedre del af brystet. Brug derefter formende bevægelser som f.eks. flyes til at afslutte din brysttræning.

Hav først og fremmest sjov med din træning. Hvis du ikke har det sjovt, hvad er så meningen? Udnyt det, du har lært i dette kursus, og se, hvor det fører dig hen. Held og lykke, og vi ses til eksamen!

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.