Hvordan sukker kan skade hjernen

De fleste mennesker har hørt, at det er usundt at spise sukker, men hvordan kan det egentlig modvirke dit mentale helbred?

Når du spiser koncentrerede kilder til hurtigt fordøjelige kulhydrater som sukker, mel, frugtsaft og forarbejdede kornprodukter, kan dit blodsukker (glukose) stige kraftigt. Dette udløser en lige så kraftig stigning i hormonet insulin i et forsøg på at bringe blodglukose ned til det normale igen.1

Disse glukosesvingninger forekommer også inde i hjernen, fordi hjernens glukose typisk stiger og falder i forhold til blodglukose.2

Disse stejle ændringer i glukose- og insulinniveauet kan påvirke din hjerne og kropskemi negativt på tre kritiske måder.

Raffinerede kulhydrater kan destabilisere hormoner og humør

Problemet med ustabile insulinniveauer er, at insulin ikke blot er en blodsukkerregulator; det fungerer også som et signalhormon, der påvirker mange andre hormoner i hele kroppen. Hver gang insulinen stiger og falder, kan disse hormoner følge med.3

Lad os sige, at du starter din morgen med en mad, der er rig på raffinerede kulhydrater – som appelsinjuice, en bagel eller en skål cornflakes. Inden for en halv time stiger dit blodsukker (glukose), og din bugspytkirtel frigiver straks insulin i din blodstrøm for at trække det ekstra sukker ud af dit blod og gemme det væk i dine celler. Omkring en time eller deromkring senere, mens dit blodsukker falder, kan du føle dig træt, ukoncentreret og sulten.4

Kroppen opfatter et hurtigt fald i glukose som en potentiel nødsituation, så den frigiver en blanding af hormoner for at forhindre glukose i at falde under det normale. Denne blanding omfatter det vigtigste stresshormon kortisol og “kamp- eller flugt”-hormonet adrenalin.5

Mange mennesker indtager raffinerede kulhydrater ved hvert måltid og som snacks, hvilket kan sætte deres hormoner på vippen hele dagen lang og endda til langt ud på natten. De resulterende symptomer kan omfatte svingende energiniveauer, koncentrationsbesvær, humørsvingninger, spiseforstyrrelser, irritabilitet, angstanfald og søvnløshed, afhængigt af den enkelte person.6

Selv om du ikke er opmærksom på nogen symptomer på ydersiden, kan problemerne være under opsejling indeni, da normale rytmer forstyrres på måder, der langsomt og lydløst kan føre til sundhedsproblemer på længere sigt. Læs “Stabiliser dit humør med mad” for at få flere oplysninger, herunder grafer over sukker- og hormonrutsjebaner på forskellige diæter.

Raffinerede kulhydrater kan fremme oxidation og inflammation

Højt blodsukker kan føre til oxidation og inflammation, som er kendetegnende for mange kroniske sygdomme, herunder psykiatriske lidelser.7

Hvad er oxidation?

De kemiske reaktioner, som vores celler er afhængige af for at omdanne mad til energi, kræver iltmolekyler, der kan gå i stykker til “frie radikaler” under fordøjelsen. Frie radikaler er som små tyre i en porcelænsbutik. Hvis de ikke kontrolleres, støder de ind i og reagerer med nabostrukturer og DNA og skader potentielt cellerne indefra og ud (oxidation).8

Da en vis mængde oxidation er normal og nødvendig, har Moder Natur bevæbnet os med vores helt egne interne antioxidanter til at fjerne overskydende frie radikaler. Under normale omstændigheder er disse indbyggede antioxidanter tilstrækkelige til at holde oxidation og anti-oxidationskræfter i balance og forhindre celleskader.9

Problemet med fødevarer og drikkevarer med højt sukkerindhold er, at de giver for meget glukose på én gang, hvilket genererer flere frie radikaler, end vores interne antioxidanter kan følge med.10 Depression, bipolar lidelse, skizofreni og obsessiv-kompulsiv lidelse er alle potentielt forbundet med overdreven oxidation.11

Vi får ofte at vide, at løsningen på vores oxidationsproblem er at indtage farverige, antioxidantrige frugter og grøntsager for at bringe vores systemer tilbage i balance. Men de fleste planteantioxidanter, når de indtages i deres naturlige form, absorberes dårligt af den menneskelige krop, og det er stadig uklart, om de er til megen nytte for os.12

På den anden side kan raffinerede kulhydrater udtømme vores naturlige antioxidanter, hvilket får det til at se ud, som om vi har brug for mere antioxidantkraft, end vi allerede har. I stedet for at købe antioxidanter, ville det så ikke give meget mere mening blot at holde op med at spise pro-oxidanter? Du kan få flere oplysninger om antioxidanternes fordele og ulemper ved at læse “Myten om antioxidanter”.”

Hvad er inflammation?

Vores immunsystem reagerer på oxidative skader ved at iværksætte et inflammatorisk respons. Det er ikke den slags betændelse, der gør din hjerne hævet, rød eller øm – det er betændelse på et mikroskopisk niveau. Flere beviser peger på en forbindelse mellem inflammation og mange tilfælde af depression, bipolar lidelse og skizofreni.13

Når celler er i nød, udsender de små råb om hjælp i form af “inflammatoriske cytokiner”, såsom IL-6 og TNF-alpha, som kan måles i blodet. Niveauerne af disse molekyler er ofte højere hos personer med humør- og psykotiske lidelser.14

Du kan læse mere om de potentielle årsager til og skadelige virkninger af inflammation i vores udvidede afsnit om inflammation.

Inflammatoriske cytokiner kan udløse skader på nærliggende hjerneceller og forårsage kemiske ubalancer i hjernen ved at forstyrre den normale produktion af serotonin, dopamin og glutamat – vigtige neurotransmittere, der er involveret i psykiatriske lidelser.15Selv om vi endnu ikke har kliniske undersøgelser, der viser en årsagssammenhæng, kan stier, der fører fra sukker til oxidation til inflammation, være med til at forbinde prikkerne mellem moderne kost og psykiske sygdomme.

Mekanistiske teorier tyder på, at raffinerede vegetabilske olier og frøolier som sojabønne- og solsikkeolie kan bidrage til overdreven inflammation. Dette er dog kontroversielt, da en systematisk gennemgang af randomiserede forsøg ikke fandt noget bevis for, at linolsyre, den vigtigste omega-6-fedtsyre i frøolier, øger inflammation, i hvert fald ikke hos raske mennesker16 . Disse olier findes i alle former for forarbejdede fødevarer – fra fødevarer med højt kulhydratindhold som chips og bagværk til populære fødevarer med lavt kulhydratindhold som mayonnaise og salatdressinger.

Omega-6-fedtsyrer er ansvarlige for at opbygge den inflammatoriske reaktion på oxidative skader, skader og infektioner, mens omega-3-fedtsyrer er ansvarlige for at hjælpe med at løse inflammation.17

Disse to kræfter fungerer sandsynligvis bedst, når de er nogenlunde i balance. Desværre er moderne kost ikke kun ekstremt rig på omega-6-fedtsyrer, den har også ofte et lavt indhold af omega-3-fedtsyrer sammenlignet med vores jæger-samlerforfædre.18 Ubalancer i disse essentielle fedtsyrer er blevet set i mange psykiatriske lidelser.19

Numre undersøgelser har testet, om antiinflammatoriske lægemidler kan bruges til at behandle humør- og psykotiske lidelser, og de hjælper nogle gange til en vis grad.20 Men i stedet for at tage lægemidler for blot at maskere symptomerne – lægemidler, der koster penge og kan forårsage bivirkninger – hvorfor ikke starte med at fjerne stærkt forarbejdede fødevarer i stedet?

Vegetabilske olier: Hvad vi ved, og hvad vi ikke ved

GuideVegetabilske olier er hurtigt blevet en vigtig kilde til kalorier i vores fødevareforsyning. Er det en god ting? For at finde ud af det skal vi gennemgå, hvad vi ved, og hvad vi ikke ved.

For meget sukker bidrager til insulinresistens

Insulinresistens viser sig at være en potentielt vigtig faktor i udviklingen af de fleste af de mentale sundhedsproblemer, som vi frygter – fra simple tilstande som depression til komplekse hjernedegenerationsforstyrrelser som skizofreni og Alzheimers sygdom.21

Hvor tragisk dette end kan virke, er det enormt styrkende at forstå, at insulinresistens har stor indflydelse på vores risiko for psykiatriske lidelser, fordi insulinresistens er et velkendt bæst, som vi allerede ved, hvordan vi skal tæmme.

Højsukkerholdige diæter kan lægge for stort pres på bugspytkirtlen for at producere store mængder insulin for at holde blodsukkeret under kontrol. Med tiden kan de receptorer, der overfører insulinets instruktioner, hvis de udsættes for høje insulinniveauer for ofte, blive beskadiget og blive færre og færre, hvilket gør det stadig vanskeligere for cellerne at reagere på insulinets vigtige budskaber.22

Hos personer med insulinresistens kan de insulinreceptorer, der er ansvarlige for at eskortere insulin fra blodbanen ind i hjernens indre, fungere dårligt, hvilket begrænser insulinstrømmen ind i hjernen.23

Hvis du har insulinresistens eller type 2-diabetes, kan glukose fortsat let komme ind i hjernen, men insulin vil have svært ved at få adgang.24

Uden tilstrækkelig insulin kan hjernecellerne ikke behandle glukose korrekt og vil begynde at blive langsommere. Dette sløve glukosebehandlingsproblem kaldes “cerebral glukosehypometabolisme” og er et centralt træk ved mange hjernesygdomme, især Alzheimers sygdom.25

Hvordan kulhydratfattig kost kan forbedre hjernens stofskifte

Hvis højt blodsukker og insulin kan bringe hjernens sundhed i fare gennem inflammation, oxidation og insulinresistens, så kan vi opstille en hypotese om, at en reduktion af blodsukker- og insulinniveauerne kan bidrage til at forbedre hjernens sundhed. En voksende mængde videnskabelig litteratur støtter ideen om, at ketogene diæter har potentiale til at afhjælpe alle disse underliggende biokemiske forstyrrelser og derfor er meget lovende for diætbehandling af psykiatriske lidelser.26

Kulhydrater har en tendens til at øge glukose- og insulinniveauerne mest, mens fedt øger dem mindst.27 Så det står klart, at en kost med lavt kulhydratindhold og højt fedtindhold kunne være en af de bedste måder at målrette disse grundlæggende årsager til hjernens dårlige funktion, forbedre hjernens stofskifte og beskytte hjernen mod yderligere skader.

Det har været kendt i næsten et århundrede, at ketogene diæter har evnen til helt at fjerne anfald hos nogle børn med epilepsi og reducere anfaldsfrekvensen betydeligt hos andre.28 Selv om den nøjagtige mekanisme ikke er kendt, tyder resultaterne bestemt på, at kulhydratfattige diæter kan have en gavnlig indvirkning på hjernens kemi.

Hjernen er et meget aktivt organ, der kræver en konstant tilførsel af brændstof af høj kvalitet. Og selv om det er rigtigt, at noget af dens brændstof skal være i form af glukose, behøver denne glukose ikke at komme fra kulhydrater i kosten.

Det amerikanske Food and Nutrition Board anerkender, at “den nedre grænse for kulhydrat i kosten, der er forenelig med livet, tilsyneladende er nul, forudsat at der indtages tilstrækkelige mængder protein og fedt. “29 Gennem en naturlig proces kaldet “glukoneogenese” kan leveren lave glukose og frigive det i blodbanen til alle celler, der har brug for det, herunder hjerneceller.30

Når kulhydratindtaget reduceres, falder insulinniveauet.31 Hvis insulinniveauet er tilstrækkeligt lavt, skifter din krop fra primært at forbrænde sukker til primært at forbrænde fedt. Dette skift kaldes ketose, hvor din lever frigiver fedtlignende forbindelser kaldet ketoner i blodet for at give brændstof til dine celler. Du kan teste, om du danner ketoner med en ketonmåler til blodet.

Men selv om muskelceller og de fleste andre celler i kroppen kan bruge fedtsyrer til energi, kan hjernecellerne ikke bruge dem.32 Så de bruger ketoner i stedet. Ketoner er en fremragende brændstofkilde for hjernen. De ser ud til at forbrænde mere effektivt end glukose og producerer mindre oxidation og inflammation.33

Og selv om nogle hurtige hjerneceller altid har brug for noget glukose (fordi det brænder hurtigere end ketoner), kan ketoner dække op til bemærkelsesværdige to tredjedele af hjernens samlede energibehov.34 Faktisk tyder nogle data på, at de fleste hjerneceller vil forbrænde ketoner frem for glukose, hvilket gør ketoner til den foretrukne energikilde for store dele af den menneskelige hjerne.35

Men selv om insulinresistens i hjernen gør det vanskeligt for insulin at passere ind i hjernen, forstyrrer det ikke strømmen af ketoner.36 Derfor vil jo flere ketoner du har i dit blod, jo højere vil dine ketonniveauer i hjernen være, og jo flere ketoner kan dine hjerneceller optage og bruge til energi.37

Som en ekstra bonus er det tilfældigvis sådan, at ketoner forbrændes godt i et miljø med lavt insulinindhold, hvilket gør ketoner til en ideel brændstofkilde for den insulinresistente hjerne.

Sammenhængen mellem mad og humør

Fra glukose- og insulinsvingninger til oxidation, inflammation og insulinresistens kan en moderne kost, der er rig på sukker og raffinerede kulhydrater, være en potentiel drivkraft for psykologisk lidelse. For flere detaljer om, hvordan en fuldfoderkost med lavt kulhydratindhold kan hjælpe med specifikke psykiatriske lidelser, kan du besøge vores guide, The food-mood connection.

Hvis du kæmper med psykiske problemer og tager medicin, har vi en masse flere oplysninger om dette emne i vores guide, Low carb and mental health: Kom godt i gang og håndtering af medicin. Vi har også en FAQ, der behandler mange almindelige spørgsmål og bekymringer om sammenhængen mellem kost og mental sundhed.

/ Dr. Georgia Ede, MD

Har du nydt denne vejledning?

Det håber vi. Vi vil gerne benytte lejligheden til at nævne, at Diet Doctor ikke tager nogen penge fra annoncer, industri eller produktsalg. Vores indtægter kommer udelukkende fra medlemmer, der ønsker at støtte vores formål om at give folk overalt mulighed for at forbedre deres helbred dramatisk.

Vil du overveje at blive medlem af os, mens vi forfølger vores mission om at gøre low carb simpelt?

Klik her for mere info

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.