Chest Building 101!

Einführung in den Brustaufbau 101

Ein neuer Kurs über den Aufbau einer massiven Brust ist an der Weik University verfügbar. Diejenigen, die an einem einfachen Kurs interessiert sind, brauchen nicht weiter zu suchen, denn der Kurs hat gerade erst begonnen.

Jedem wird eine „Eins“ für den Kurs garantiert, solange man den Kurs besucht und aufpasst (man kann sich Notizen machen, wenn man möchte). Danach müssen Sie nur noch das, was Sie im Kurs gelernt haben, im Fitnessstudio anwenden, um Ihre Brust zu vergrößern.

Fangen wir mit den Grundlagen von Kapitel 1 an und gehen dann später im Kurs ins Detail.

Kapitel 1: Anatomie der Brust

Fangen wir damit an, die Anatomie der Brust zu erklären. Sie ist nicht sehr kompliziert und hat nicht viel zu bieten. Sobald du verstehst, wie die Brust funktioniert, wird es dir leichter fallen, dir dein Brusttraining vorzustellen.

Die Brust besteht aus zwei Muskeln:

  1. Der große Brustmuskel (Pectoralis major)
  2. Der kleine Brustmuskel (Pectoralis minor)

Die Brustmuskeln sind am Oberarmknochen des Arms befestigt, genau dort, wo sich das Schultergelenk befindet. Sie verlaufen dann quer über die Körpervorderseite und haben ihren Ursprung am Brustbein (wie bei einer Hühnerbrust).

Der Pectoralis major ist an der Körpervorderseite am Rippenkäfig befestigt. Der Pectoralis minor befindet sich unterhalb des Pectoralis major. Er entspringt an den Rippen und setzt oben am Schulterblatt an, und zwar am Processus coracoideus.

Der Pectoralis major bringt den Oberarmknochen quer zum Körper, während der Pectoralis minor die Schultern nach vorne bewegt. Zusammen ergibt das die Bewegung des Bankdrückens.

Wie ich schon sagte, wenn man einmal verstanden hat, wie alles funktioniert, ist es viel einfacher, sich die Muskelfasern vorzustellen, die sich bei jedem Satz zusammenziehen. Wenn du eine gute Verbindung zwischen Geist und Muskeln hast, holst du mehr aus jeder Wiederholung heraus.

Zu viele Leute versuchen, ein Gewicht aufzuladen, das sie nicht bewältigen können, und benutzen am Ende mehr Zusatzmuskeln als die Brust allein. Das ist in Ordnung, wenn du versuchst, die Mädels zu beeindrucken, aber in Bezug auf die Ergebnisse ist es nicht effizient.

Kapitel 2: Verschiedene Teile der Brust

Wenn du die Brust trainierst, hast du 3 verschiedene Bereiche, die du mit zusammengesetzten Bewegungen hart treffen willst. Es gibt die obere Brust, die mittlere Brust und die untere Brust.

Die obere Brust

Die obere Brust ist etwas, das einige Fitnessstudio-Ratten vergessen. Die beste Übung für die obere Brust ist das Schrägbankdrücken mit der Langhantel. Hierfür sollte die Bank so geneigt sein, dass Sie das Gefühl haben, die obere Brust zu trainieren.

Unterschiedliche Menschen empfinden die Übung in verschiedenen Winkeln (45 Grad funktioniert bei den meisten Menschen), aber am besten probieren Sie verschiedene Winkel aus, um zu sehen, was für Sie funktioniert.


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Incline Barbell Press

Wenn du die Übung eher in der Mitte deiner Brust spürst, ist der Winkel zu niedrig und es fühlt sich eher wie Flachbankdrücken an. Auf der anderen Seite, wenn Sie die Übung mehr in den Schultern spüren, dann ist der Winkel zu hoch und Sie müssen den Winkel verringern.

Die mittlere Brust

Die mittlere Brust wird mit der berühmten Übung – dem Bankdrücken – getroffen. Jeder macht sie im Fitnessstudio (es sei denn, man ist verletzt, hat eine Behinderung oder hat einfach keine Ahnung, was man im Fitnessstudio macht).

Zu viele Leute sind im Fitnessstudio und versuchen, alle damit zu beeindrucken, wie viel sie Bankdrücken können, doch mehr als die Hälfte von ihnen machen die Übung falsch, wodurch sie sich ernsthaft verletzen können.

Der berühmte Spruch „Was drückst du?“ wird im Fitnessstudio öfter gesagt als jeder andere Spruch – ich erschaudere bei seinem Klang. Nicht, weil es mir egal ist, was sie stemmen, sondern weil ich weiß, dass diese Person eine der vielen ist, die ich oben erwähnt habe und die die Übung wahrscheinlich falsch ausführt.


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Bankdrücken

Lassen Sie es mich also einmal sagen und es hinter mich bringen… Es geht nicht darum, wie viel Gewicht Sie heben können, lassen Sie Ihr Ego vor der Tür – konzentrieren Sie sich darauf, das Gewicht zu spüren und die richtige Form zu verwenden. Eine weitere Übung, die ohne Gewichte auskommt und die Brustmitte trifft, ist der Liegestütz. Sie sind ideal, wenn du nicht ins Fitnessstudio gehen kannst oder dich ein wenig aufpumpen willst.

Die untere Brust

Die untere Brust ist meiner Meinung nach der am meisten vernachlässigte Teil der Brust. Wenn man sich die besten Brüste im Bodybuilding anschaut, sieht man, dass die Brust von oben bis unten voll entwickelt und voll ist.

Wenn jemand den unteren Teil seiner Brust vernachlässigt, wird man die Fülle in der oberen Hälfte bemerken, aber unterhalb der Mitte der Brust wird sie flach sein und ohne die Rundung im unteren Teil. Sowohl das Kreuzheben als auch die Dips können die untere Brust entwickeln.


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Decline Bench Press

Kapitel 3: Verschiedene Brustübungen

  • Flachbankdrücken mit Langhantel
  • Flachbankdrücken mit Kurzhantel
  • Bankdrücken mit Langhantel
  • Bankdrücken mit Kurzhantel
  • Senkbankdrücken mit Langhantel
  • Senkbankdrücken mit Kurzhantel
  • Flachbankdrücken mit Kurzhantel Flyes
  • Incline Bench Dumbbell Flyes
  • Decline Bench Dumbbell Flyes
  • Smith Machine Flat Bench Press
  • Smith Machine Incline Bench Press
  • Pec Deck
  • Cable Machine Flat Bench Fly
  • Cable Machine Incline Bench Fly
  • Bodyweight Push-ups (verschiedene Handpositionen möglich)
  • Belastete Liegestütze (verschiedene Handpositionen möglich)
  • Körpergewicht-Liegestütze auf dem Stability Ball (verschiedene Handpositionen möglich)
  • Körpergewicht-Dips
  • Belastete Dips
  • Pull-overs

Kapitel 4: Brusttraining für den Masseaufbau

Workout 1

  • Incline Barbell Bench Press: 3 x 8-12
  • Flaches Langhantel-Bankdrücken: 3 x 8-12
  • Decline Barbell Bench Press: 3 x 8-12
  • Incline Bench Dumbbell Fly: 3 x 15
  • Flat Bench Dumbbell Fly: 3 x 15

Klicken Sie hier für ein druckbares Protokoll von Workout 1.

Workout 2

  • Incline Dumbbell Press: 3 x 8-12
  • Flachhantelpresse: 3 x 8-12
  • Gefälliges Kurzhanteldrücken: 3 x 8-12
  • Incline Cable Fly: 3 x 15
  • Flat Cable Fly: 3 x 15

Klicken Sie hier für ein druckbares Protokoll von Workout #2.

Workout 3

  • Incline Dumbbell Press: 3 x 8-12
  • Flaches Langhantel-Bankdrücken: 3 x 8-12
  • Dips: 3 x 8-12
  • Incline Dumbbell Fly: 3 x 15
  • Machine Fly: 3 x 15

Klicken Sie hier für ein druckbares Protokoll von Workout #3.

Workout 4: Bodyweight Workout

  • Bodyweight Incline Push-up on Stability Ball: 5 x 8-12
  • Bodyweight Push-up: 5 x 8-12
  • Körpergewicht Dips: 5 x 8-12

Klicken Sie hier für ein druckbares Protokoll von Workout #4.

Workout 5: Smith Machine Workout

  • Smith Machine Incline Bench Press: 5 x 8-12
  • Smith Machine Flachbankdrücken: 5 x 8-12
  • Smith Machine Decline Bench Press: 5 x 8-12

Klicken Sie hier für ein ausdruckbares Protokoll von Workout #5.

Kurs-Fazit

Wenn es darauf ankommt, sollten Sie sich auf die Verbindung zwischen Geist und Muskeln konzentrieren. Du solltest jede Wiederholung wirklich spüren und fühlen, wie der Muskel arbeitet. Wenn du eine Übung nicht in der Brust spürst, dann machst du sie wahrscheinlich falsch oder verwendest ein Gewicht, das du nicht bewältigen kannst, und beanspruchst mehr als nur deine Brust.

Stelle sicher, dass du jeden Teil der Brust gleichmäßig beanspruchst (es sei denn, deine Brust ist nicht ausgeglichen, dann musst du mehr an diesem Teil arbeiten). Konzentrieren Sie sich auf zusammengesetzte Bewegungen für die obere, mittlere und untere Brust. Nutzen Sie dann formgebende Bewegungen wie Fliegen, um Ihr Brusttraining abzuschließen.

Vor allem aber haben Sie Spaß an Ihrem Training. Wenn Sie keinen Spaß haben, was bringt es Ihnen dann? Nutzen Sie das, was Sie in diesem Kurs gelernt haben, und sehen Sie, wohin es Sie führt. Viel Glück und wir sehen uns bei der Abschlussfeier!

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