Wie kann ich die Insulinsensitivität erhöhen?

Was ist die Insulinsensitivität?

Definitionen

Die Insulinsensitivität ist ein allgemeines Phänomen im Körper und kann durch Studien auf verschiedene Weise gemessen werden.

Die Bauchspeicheldrüse (ein Organ, das den Blutzucker reguliert) sondert als Reaktion auf einen hohen Blutzuckerspiegel Insulin ab, und Zellen (wie Muskel- oder Fettzellen) können Blutzucker aufnehmen, wenn sie durch Insulin stimuliert werden.

Insulinempfindlichkeit ist das Verhältnis zwischen der Menge an Insulin, die produziert werden muss, um eine bestimmte Menge an Glukose abzulagern. Man ist insulinempfindlich, wenn eine geringe Menge Insulin ausgeschüttet werden muss, um eine bestimmte Menge Glukose abzulagern, und insulinresistent, wenn viel Insulin ausgeschüttet werden muss, um die gleiche Menge Glukose abzulagern.

Die Insulinempfindlichkeit wird als gut angesehen, da das Gegenteil, die Insulinresistenz, ein Hauptrisikofaktor für die Entwicklung von Diabetes Typ II ist.

Arten der Insulinsensitivität

Es gibt drei Hauptarten der Insulinsensitivität: die periphere Insulinsensitivität, die hepatische Insulinsensitivität und die Insulinsensitivität der Bauchspeicheldrüse.

Die periphere Insulinsensitivität gibt an, wie bereitwillig Körperzellen im peripheren Gewebe, z. B. Muskeln und Fett, Glukose aufnehmen können, entweder aus eigener Kraft (Muskeln können Glukose aufnehmen, wenn sie sich zusammenziehen) oder wenn sie durch Insulin stimuliert werden. Dies ist die bekannteste Form der Insulinresistenz.

Die hepatische Insulinempfindlichkeit hängt mit dem Prozess der Glukoneogenese, der Produktion von neuem Blutzucker, zusammen. Normalerweise hindern Entzündungsfaktoren das Insulin daran, in der Leber zu wirken, indem sie eine Insulinresistenz hervorrufen, und das Insulin ist nicht in der Lage, der Leber zu sagen, dass sie die Produktion von Glukose „stoppen“ soll.

Die Insulinsensitivität der Bauchspeicheldrüse hängt von der Funktion der Zellen ab, die Insulin ausschütten, den Betazellen. Wenn diese beschädigt sind oder nicht funktionieren, kann sich eine Insulinresistenz entwickeln. Dies ist vor allem bei Krankheiten wie Typ-I-Diabetes (Insulininsuffizienz) oder Mukoviszidose (wo die Funktion physisch behindert ist) von Bedeutung.

Die Insulinsensitivität gibt an, wie effektiv der Körper das Insulin zur Senkung eines erhöhten Blutzuckerspiegels einsetzt, wobei eine höhere Effizienz eine höhere „Sensitivität“ und eine geringere Effizienz eine höhere „Resistenz“ bedeutet. Wenn der Körper zu wenig Insulin zur Senkung des Blutzuckerspiegels einsetzt, entsteht Typ-II-Diabetes

Lebensstil

Nicht modifizierbare Faktoren

Es scheint, dass die Insulinsensitivität negativ mit dem Alter zusammenhängt, obwohl dies eher mit dem Lebensstil als mit dem Alter an sich zusammenhängen könnte. Die Fähigkeit, die Insulinresistenz durch körperliche Betätigung umzukehren, scheint sich zwischen Jung und Alt nicht zu unterscheiden. Älteren Menschen wird eher Bewegung empfohlen, um den Glukosestoffwechsel zu verbessern.

Veränderbare Faktoren

Es besteht ein Zusammenhang zwischen Fettleibigkeit und Insulinresistenz, wobei insulinresistente Personen in der Regel mehr Körperfett haben. Dies scheint jedoch auch mit dem Lebensstil zusammenzuhängen, da eine erhöhte Insulinempfindlichkeit auch ohne Gewichtsabnahme auftreten kann. In einigen Studien wurden bei fettleibigen Personen drastischere Vorteile bei der Insulinsensitivität festgestellt, was wahrscheinlich auf schlechtere Ausgangsdaten zurückzuführen ist.

Bewegung

Aerobes Training (z. B. Jogging)

Aerobes Training, d. h. Training, das über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten werden kann, scheint in der Lage zu sein, die Insulinresistenz akut zu verbessern, indem es die Aufnahme von Glukose in die Zellen erhöht. Es kann die Insulinsensitivität sofort erhöhen, indem man eine Trainingseinheit von 25-60 Minuten (bei 60-95 % VO2 max) über 3-5 Tage durchführt. Verbesserungen sind auch nach einer Woche aeroben Trainings zu beobachten, wenn man meist 2 kurze Einheiten von 25 Minuten Gehen bei 70 % VO2 max. durchführt. Interessanterweise ist auch das Gegenteil der Fall. Eine freiwillige Einschränkung der Aktivität oder ein drastischer Anstieg der sitzenden Tätigkeit kann die Insulinsensitivität in nur 2 Wochen verringern.

Langfristig kann ein routinemäßiges aerobes Training vorteilhafte Veränderungen der Insulinsensitivität bewirken.

Die Insulinsensitivität als Folge von Bewegung kann unabhängig von einer Gewichtsabnahme auftreten. Das bedeutet nicht, dass aerobes Training nicht zu einer Gewichtsabnahme führt, denn das kann es. Die Funktion der Gewichtsabnahme scheint eine Mischung aus Aktivität und Ernährung zu sein, wohingegen die Erhöhung der Insulinsensitivität ohne Änderungen in der Ernährung auftreten kann.

In Bezug auf die hepatische Insulinresistenz wurde über einen Zeitraum von 12 Wochen leichte aerobe Aktivität beobachtet, aber Studien, die 1 Woche dauerten, haben manchmal keinen Unterschied festgestellt.

Anaerobe Übung (Bsp. Gewichtheben)

Kraftübungen (in der Regel das Heben von Gewichten) werden ebenfalls mit einer erhöhten Insulinsensitivität sowie mit einer Zunahme der Muskelmasse in Verbindung gebracht.

Bei Personen mit gestörter Glukosetoleranz sind mehrere Sätze einer Übung tendenziell effektiver als einzelne Sätze und höhere Intensitäten besser als mäßige.

Der allgemeine Gedanke bei körperlicher Betätigung ist, dass man magere (Muskel-)Masse haben möchte, und man möchte, dass sie sich etwas regelmäßig zusammenzieht, damit sie Glukose aufnehmen kann. Je mehr gut funktionierende Muskelmasse man hat, desto besser ist die periphere Insulinsensitivität

Nahrungsergänzung

Wir haben eine ständig wachsende Metaseite zur Insulinsensitivität, auf der vielversprechende Nahrungsergänzungsmittel gesammelt werden, die die Insulinsensitivität erhöhen können.

Bei diesen Nahrungsergänzungsmitteln kann es sich entweder um solche handeln, die direkt auf die Zellen einwirken, um die Insulinsensitivität zu erhöhen (wie Resveratrol oder Carnitin), oder um solche, die die Kohlenhydrataufnahme hemmen oder anderweitig verzögern (wie Catechine aus grünem Tee und vielleicht Chlorogensäure)

Es wäre ratsam, einige dieser Substanzen in Verbindung mit Ernährungs- und Bewegungstechniken zu verwenden, die der Wiederherstellung der Insulinsensitivität förderlich sind.

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