Wie Zucker das Gehirn schädigen kann

Die meisten Menschen haben gehört, dass der Verzehr von Zucker ungesund ist, aber wie genau kann er Ihrer geistigen Gesundheit schaden?

Wenn Sie konzentrierte Quellen schnell verdaulicher Kohlenhydrate wie Zucker, Mehl, Fruchtsaft und verarbeitete Getreideprodukte essen, kann Ihr Blutzucker (Glukose) stark ansteigen. Dies löst einen ebenso starken Anstieg des Hormons Insulin aus, das versucht, den Blutzucker wieder auf ein normales Niveau zu bringen.1

Diese Glukoseschwankungen treten auch im Gehirn auf, da der Blutzucker im Gehirn in der Regel proportional zum Blutzucker ansteigt und fällt.2

Diese steilen Schwankungen des Glukose- und Insulinspiegels können sich in dreierlei Hinsicht negativ auf das Gehirn und die Körperchemie auswirken.

Raffinierte Kohlenhydrate können Hormone und die Stimmung destabilisieren

Das Problem mit instabilen Insulinspiegeln besteht darin, dass Insulin nicht nur den Blutzucker reguliert, sondern auch als Signalhormon fungiert, das zahlreiche andere Hormone im Körper beeinflusst. Jedes Mal, wenn der Insulinspiegel steigt und fällt, können diese Hormone nachziehen.3

Angenommen, Sie beginnen Ihren Morgen mit einer Mahlzeit, die reich an raffinierten Kohlenhydraten ist – wie Orangensaft, einem Bagel oder einer Schüssel Cornflakes. Innerhalb einer halben Stunde steigt Ihr Blutzucker (Glukose) an, und Ihre Bauchspeicheldrüse schüttet sofort Insulin in Ihren Blutkreislauf aus, um den zusätzlichen Zucker aus dem Blut zu ziehen und ihn in Ihre Zellen zu schleusen. Etwa eine Stunde später, wenn der Blutzuckerspiegel sinkt, können Sie sich müde, unkonzentriert und hungrig fühlen.4

Der Körper empfindet einen raschen Abfall des Blutzuckerspiegels als potenziellen Notfall und schüttet eine Mischung von Hormonen aus, um zu verhindern, dass der Blutzuckerspiegel unter den Normalwert fällt. Zu diesem Gemisch gehören das Hauptstresshormon Cortisol und das „Kampf-oder-Flucht“-Hormon Adrenalin.5

Viele Menschen nehmen zu jeder Mahlzeit und als Zwischenmahlzeit raffinierte Kohlenhydrate zu sich, wodurch ihre Hormone den ganzen Tag und sogar bis tief in die Nacht hinein schwanken können. Zu den daraus resultierenden Symptomen gehören je nach Person schwankende Energieniveaus, Konzentrationsschwierigkeiten, Stimmungsschwankungen, Essanfälle, Reizbarkeit, Angstzustände und Schlaflosigkeit.6

Aber selbst wenn Sie äußerlich keine Symptome bemerken, können sich im Inneren Probleme zusammenbrauen, da der normale Rhythmus auf eine Art und Weise gestört wird, die im Laufe der Zeit langsam und unbemerkt zu gesundheitlichen Problemen führen kann. Weitere Informationen, einschließlich Diagrammen zu Zucker- und Hormon-Achterbahnen bei verschiedenen Diäten, finden Sie unter „Stabilisieren Sie Ihre Stimmung mit Lebensmitteln.“

Raffinierte Kohlenhydrate können Oxidation und Entzündungen fördern

Ein hoher Blutzuckerspiegel kann zu Oxidation und Entzündungen führen, die Merkmale vieler chronischer Krankheiten, einschließlich psychiatrischer Störungen, sind.7

Was ist Oxidation?

Die chemischen Reaktionen, auf die unsere Zellen angewiesen sind, um Nahrung in Energie umzuwandeln, erfordern Sauerstoffmoleküle, die bei der Verdauung in „freie Radikale“ zerfallen können. Freie Radikale sind wie kleine Elefanten im Porzellanladen. Wenn sie nicht kontrolliert werden, stoßen sie auf benachbarte Strukturen und die DNA und reagieren mit ihnen, wodurch die Zellen von innen heraus geschädigt werden können (Oxidation).8

Da ein gewisses Maß an Oxidation normal und notwendig ist, hat Mutter Natur uns mit unseren eigenen internen Antioxidantien ausgestattet, um überschüssige freie Radikale aufzufangen. Unter normalen Umständen reichen diese eingebauten Antioxidantien aus, um das Gleichgewicht zwischen Oxidations- und Antioxidationskräften aufrechtzuerhalten und Zellschäden zu verhindern.9

Das Problem bei zuckerhaltigen Lebensmitteln und Getränken besteht darin, dass sie zu viel Glukose auf einmal liefern und mehr freie Radikale erzeugen, als unsere internen Antioxidantien bewältigen können.10 Depressionen, bipolare Störungen, Schizophrenie und Zwangsstörungen stehen möglicherweise mit einer übermäßigen Oxidation in Verbindung.11

Man sagt uns oft, dass die Lösung für unser Oxidationsproblem im Verzehr von buntem, antioxidantienreichem Obst und Gemüse liegt, um unser System wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Doch die meisten pflanzlichen Antioxidantien werden, wenn sie in ihrer natürlichen Form verzehrt werden, nur schlecht vom menschlichen Körper aufgenommen, und es ist noch immer unklar, ob sie für uns von großem Nutzen sind.12

Andererseits können raffinierte Kohlenhydrate unsere natürlichen Antioxidantien aufbrauchen, so dass es den Anschein hat, als bräuchten wir mehr Antioxidantien, als wir bereits haben. Wäre es nicht viel sinnvoller, einfach auf den Verzehr von Pro-Oxidantien zu verzichten, anstatt Antioxidantien zu kaufen? Weitere Informationen über die Vor- und Nachteile von Antioxidantien finden Sie im Artikel „Der Mythos Antioxidantien“

Was ist eine Entzündung?

Unser Immunsystem reagiert auf oxidative Schäden mit einer Entzündungsreaktion. Dabei handelt es sich nicht um die Art von Entzündung, bei der das Gehirn anschwillt, rot wird oder schmerzt, sondern um eine Entzündung auf mikroskopischer Ebene. Mehrere Beweise deuten auf einen Zusammenhang zwischen Entzündungen und vielen Fällen von Depression, bipolarer Störung und Schizophrenie hin.13

Wenn Zellen in Not sind, setzen sie winzige Hilferufe in Form von „Entzündungszytokinen“ wie IL-6 und TNF-alpha frei, die im Blut gemessen werden können. Die Konzentrationen dieser Moleküle sind bei Menschen mit Stimmungsschwankungen und psychotischen Störungen häufig erhöht.14

Weitere Informationen über die möglichen Ursachen und schädlichen Auswirkungen von Entzündungen finden Sie in unserem erweiterten Abschnitt über Entzündungen.

Entzündungszytokine können Schäden an nahe gelegenen Gehirnzellen auslösen und chemische Ungleichgewichte im Gehirn verursachen, indem sie die normale Produktion von Serotonin, Dopamin und Glutamat stören – wichtige Neurotransmitter, die bei psychiatrischen Störungen eine Rolle spielen.15Zwar gibt es noch keine klinischen Studien, die einen kausalen Zusammenhang belegen, aber die Wege, die von Zucker über Oxidation zu Entzündungen führen, könnten dazu beitragen, eine Verbindung zwischen moderner Ernährung und psychischen Erkrankungen herzustellen.

Mechanistische Theorien legen nahe, dass raffinierte Pflanzen- und Samenöle wie Sojabohnen- und Sonnenblumenöl zu übermäßigen Entzündungen beitragen könnten. Dies ist jedoch umstritten, denn eine systematische Überprüfung randomisierter Studien ergab keinen Hinweis darauf, dass Linolsäure, die wichtigste Omega-6-Fettsäure in Samenölen, Entzündungen verstärkt, zumindest bei gesunden Menschen.16 Diese Öle sind in allen Arten von verarbeiteten Lebensmitteln enthalten – von kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Chips und Backwaren bis hin zu beliebten kohlenhydratarmen Lebensmitteln wie Mayonnaise und Salatdressings.

Omega-6-Fettsäuren sind dafür verantwortlich, die Entzündungsreaktion auf oxidative Schäden, Verletzungen und Infektionen zu verstärken, während Omega-3-Fettsäuren dazu beitragen, Entzündungen zu heilen.17

Diese beiden Kräfte funktionieren wahrscheinlich am besten, wenn sie in etwa im Gleichgewicht sind. Leider enthält die moderne Ernährung nicht nur extrem viele Omega-6-Fettsäuren, sondern im Vergleich zu unseren Vorfahren, den Jägern und Sammlern, oft auch wenig Omega-3-Fettsäuren.18 Ein Ungleichgewicht dieser essenziellen Fettsäuren wurde bei vielen psychiatrischen Erkrankungen festgestellt.19

In zahlreichen Studien wurde untersucht, ob entzündungshemmende Medikamente zur Behandlung von Gemütszuständen und psychotischen Störungen eingesetzt werden können, und sie helfen manchmal bis zu einem gewissen Grad.20 Aber anstatt Medikamente einzunehmen, die lediglich die Symptome überdecken – Medikamente, die Geld kosten und Nebenwirkungen verursachen können – warum nicht stattdessen mit dem Verzicht auf stark verarbeitete Lebensmittel beginnen?

Pflanzliche Öle: Was wir wissen und was wir nicht wissen

LeitfadenPflanzliche Öle sind schnell zu einer wichtigen Kalorienquelle in unserer Ernährung geworden. Ist das eine gute Sache? Um das herauszufinden, sollten wir uns ansehen, was wir wissen und was nicht.

Zu viel Zucker trägt zur Insulinresistenz bei

Insulinresistenz entwickelt sich zu einem potenziell wichtigen Faktor bei der Entwicklung der meisten psychischen Probleme, die wir fürchten – von einfachen Erkrankungen wie Depressionen bis hin zu komplexen Hirndegenerationsstörungen wie Schizophrenie und Alzheimer.21

So tragisch dies auch erscheinen mag, die Erkenntnis, dass die Insulinresistenz unser Risiko für psychiatrische Störungen stark beeinflusst, ist enorm ermutigend, denn die Insulinresistenz ist ein vertrautes Tier, von dem wir bereits wissen, wie man es zähmt.

Die Bauchspeicheldrüse wird durch eine zuckerreiche Ernährung möglicherweise zu sehr unter Druck gesetzt, große Mengen an Insulin zu produzieren, um den Blutzucker unter Kontrolle zu halten. Mit der Zeit können die Rezeptoren, die die Anweisungen des Insulins weiterleiten, beschädigt werden und zahlenmäßig abnehmen, so dass es für die Zellen immer schwieriger wird, auf die wichtigen Botschaften des Insulins zu reagieren.22

Bei Menschen mit Insulinresistenz können die Insulinrezeptoren, die für die Weiterleitung des Insulins aus dem Blutkreislauf in das Innere des Gehirns verantwortlich sind, nicht richtig funktionieren, so dass der Insulinfluss in das Gehirn eingeschränkt wird.23 Bei Insulinresistenz oder Typ-2-Diabetes kann die Glukose weiterhin leicht ins Gehirn gelangen, aber das Insulin hat es schwer, Zugang zu finden.24

Ohne ausreichendes Insulin können die Gehirnzellen die Glukose nicht richtig verarbeiten und beginnen zu verlangsamen. Dieses Problem der langsamen Glukoseverarbeitung wird als „zerebraler Glukosehypometabolismus“ bezeichnet und ist ein Hauptmerkmal vieler Hirnerkrankungen, insbesondere der Alzheimer-Krankheit.25

Wie eine kohlenhydratarme Ernährung den Hirnstoffwechsel verbessern kann

Wenn ein hoher Blutzucker- und Insulinspiegel die Gesundheit des Gehirns durch Entzündungen, Oxidation und Insulinresistenz gefährden kann, dann kann man die Hypothese aufstellen, dass eine Senkung des Blutzucker- und Insulinspiegels zur Verbesserung der Gehirngesundheit beitragen könnte. Eine wachsende Zahl wissenschaftlicher Veröffentlichungen unterstützt die Idee, dass ketogene Diäten das Potenzial haben, all diese zugrundeliegenden biochemischen Störungen zu beheben, und daher sehr vielversprechend für die diätetische Behandlung psychiatrischer Störungen sind.26

Kohlenhydrate erhöhen den Glukose- und Insulinspiegel tendenziell am stärksten, während Fette ihn am wenigsten erhöhen.27 Es ist also naheliegend, dass eine kohlenhydratarme, fettreiche Ernährung eine der besten Möglichkeiten sein könnte, um diese Ursachen für die Fehlfunktion des Gehirns anzugehen, den Hirnstoffwechsel zu verbessern und das Gehirn vor weiteren Schäden zu schützen.

Seit fast einem Jahrhundert ist bekannt, dass eine ketogene Diät bei einigen Kindern mit Epilepsie die Anfälle vollständig beseitigen und bei anderen die Häufigkeit der Anfälle deutlich verringern kann.28 Obwohl der genaue Mechanismus nicht bekannt ist, deuten die Ergebnisse darauf hin, dass sich eine kohlenhydratarme Ernährung positiv auf die Gehirnchemie auswirken kann.

Das Gehirn ist ein hochaktives Organ, das eine ständige Versorgung mit hochwertigem Brennstoff benötigt. Es stimmt zwar, dass ein Teil des Treibstoffs in Form von Glukose vorhanden sein muss, aber diese Glukose muss nicht aus Kohlenhydraten in der Nahrung stammen.

Das US Food and Nutrition Board erkennt an, dass „die untere Grenze der mit dem Leben kompatiblen Kohlenhydrate in der Nahrung offenbar bei Null liegt, vorausgesetzt, dass ausreichende Mengen an Proteinen und Fetten verzehrt werden“.29 Durch einen natürlichen Prozess, die so genannte „Glukoneogenese“, kann die Leber Glukose herstellen und für alle Zellen, die sie benötigen, einschließlich der Gehirnzellen, in die Blutbahn abgeben.30

Wenn die Kohlenhydratzufuhr reduziert wird, sinkt der Insulinspiegel.31 Wenn der Insulinspiegel ausreichend niedrig ist, schaltet der Körper von der primären Verbrennung von Zucker auf die primäre Verbrennung von Fett um. Diese Umstellung wird als Ketose bezeichnet, bei der die Leber fettähnliche Verbindungen, so genannte Ketone, in das Blut abgibt, um die Zellen mit Brennstoff zu versorgen. Sie können mit einem Blutketonmessgerät testen, ob Sie Ketone bilden.

Obwohl Muskelzellen und die meisten anderen Körperzellen Fettsäuren zur Energiegewinnung verwenden können, können Gehirnzellen diese nicht nutzen.32 Sie verwenden stattdessen Ketone. Ketone sind eine hervorragende Brennstoffquelle für das Gehirn. Sie scheinen effizienter zu verbrennen als Glukose und führen zu weniger Oxidation und Entzündungen.33

Obwohl einige schnelle Gehirnzellen immer etwas Glukose benötigen (weil sie schneller verbrennt als Ketone), können Ketone bis zu zwei Drittel des gesamten Energiebedarfs des Gehirns decken.34 Einige Daten deuten sogar darauf hin, dass die meisten Gehirnzellen Ketone gegenüber Glukose verbrennen, was Ketone zur bevorzugten Energiequelle für große Teile des menschlichen Gehirns macht.35

Die Insulinresistenz des Gehirns erschwert zwar das Eindringen von Insulin in das Gehirn, behindert aber nicht den Fluss der Ketone.36 Je mehr Ketone Sie also im Blut haben, desto höher ist Ihr Ketonspiegel im Gehirn, und desto mehr Ketone können Ihre Gehirnzellen aufnehmen und zur Energiegewinnung nutzen.37

Ein zusätzlicher Bonus ist, dass Ketone in einer insulinarmen Umgebung gut verbrennen, was Ketone zu einer idealen Brennstoffquelle für das insulinresistente Gehirn macht.

Der Zusammenhang zwischen Ernährung und Stimmung

Angefangen bei Glukose- und Insulinschwankungen bis hin zu Oxidation, Entzündungen und Insulinresistenz kann eine moderne Ernährung mit einem hohen Anteil an Zucker und raffinierten Kohlenhydraten ein potenzieller Auslöser für psychische Probleme sein. Weitere Informationen darüber, wie eine vollwertige, kohlenhydratarme Ernährung bei bestimmten psychiatrischen Störungen helfen kann, finden Sie in unserem Leitfaden Der Zusammenhang zwischen Ernährung und Stimmung.

Wenn Sie mit psychischen Problemen zu kämpfen haben und Medikamente einnehmen, finden Sie viele weitere Informationen zu diesem Thema in unserem Leitfaden Low Carb und psychische Gesundheit: Erste Schritte und Umgang mit Medikamenten. Wir haben auch eine FAQ, die viele häufige Fragen und Bedenken über den Zusammenhang zwischen Ernährung und psychischer Gesundheit behandelt.

/ Dr. Georgia Ede, MD

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