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A los estadounidenses les encantan las proteínas. Se venden en barritas energéticas, bebidas en polvo y mezclas para tortitas. Pero si cada uno de nosotros se sentara con un nutricionista, podría decirnos que reconsideremos la cantidad que ponemos en nuestros carros de la compra. «Según mi experiencia, un estadounidense medio consume muchas más proteínas de las que necesita», dice Nikita Kapur, dietista de Compass Nutrition en Nueva York.

En lugar de centrarse únicamente en la cantidad de proteínas que se consumen, hay que tener en cuenta los tipos de proteínas que se consumen o el momento en que se consumen, así como los problemas más importantes que pueden impedir que la gente consuma lo suficiente.

Para quién funcionan (y no funcionan) las directrices

El Consejo de Alimentación y Nutrición, un comité de científicos que publica informes sobre la ingesta nutricional, recomienda que las personas consuman 0,8 gramos de proteínas por kilo de peso corporal cada día. Por ejemplo, si usted pesa 150 libras, necesitaría unos 54 gramos. Se supone que este valor refleja lo que necesitan entre el 97 y el 98 por ciento de los individuos sanos para mantener su peso corporal.

Sin embargo, los investigadores han propuesto diferentes necesidades de proteínas para grupos específicos de personas. Por ejemplo, un consorcio de científicos llegó a la conclusión de que los mayores de 65 años necesitan un poco más de proteínas -como de 1 a 1,2 gramos por kilo-, en parte porque al metabolismo que envejece le cuesta más convertir los alimentos en nuevas proteínas para el cuerpo. Y, aunque depende de cada persona, las necesidades de proteínas también pueden aumentar en el caso de las embarazadas. Algunos médicos recomiendan que las mujeres embarazadas consuman también unos 1,1 gramos de proteínas por kilo de peso corporal.

Otros cambios en la vida también pueden requerir que se reduzcan los huevos y el pollo, dice Kapur. Pasar mucho tiempo en casa durante la cuarentena, por ejemplo, podría significar que no eres tan activo como antes.

También es posible que tenga que reducir su consumo de proteínas pase lo que pase. Las dietas que demonizan las grasas o los carbohidratos pueden hacer que las proteínas parezcan el componente más deseable de las comidas, y las tendencias del mercado reflejan su mayor demanda. Las bebidas deportivas de proteína de suero de leche, que antes eran sólo para culturistas y otros atletas intensos, están en auge. Y en 2012, el 19% de todos los productos alimenticios introducidos en el mundo afirmaron tener un alto contenido en proteínas, según Mintel. «Los entrenadores deportivos, los preparadores atléticos y las revistas de fitness siempre están promoviendo la proteína», dijo Ángel Planells, un nutricionista dietista con sede en Seattle y portavoz nacional de los medios de comunicación de la Academia de Nutrición & Dietética, en un correo electrónico.

Pero hay riesgos para maximizar la cantidad de proteína que usted come en cada comida. Muchos estudios han relacionado el exceso de proteínas con la diabetes de tipo II. Por ejemplo, algunas investigaciones descubrieron que por cada 10 gramos de proteína que los individuos comían por encima de 64 gramos, su riesgo de diabetes de tipo II aumentaba entre un 20 y un 40 por ciento. Este problema podría deberse a la procedencia de esas proteínas. Algunos investigadores atribuyeron el aumento del riesgo al consumo elevado de proteínas animales, y no tanto a las dietas con alto contenido en proteínas vegetales.

Kapur pregunta sobre este detalle cuando habla con sus clientes. ¿La mayor parte de las proteínas de una persona provienen de carnes para sándwiches o salchichas para el desayuno? Si es así, es hora de reajustar. Incluso si alguien cambia a carnes más magras, «nos gusta fomentar las fuentes basadas en plantas», dice. «No es necesario renunciar a la carne para eso, pero las plantas tienen otros nutrientes y hacen un patrón de dieta más saludable con el tiempo».

También está la cuestión de cuándo estás comiendo tu proteína. La gente debería consumir el nutriente a lo largo del día, dice Kapur, en lugar de, por ejemplo, un solo filete en la cena. De este modo, es más probable que el cuerpo convierta todo lo que come en sus componentes útiles. Esta estrategia puede ser más fácil de llevar a cabo de lo que crees. Los cereales, las semillas e incluso las verduras contienen proteínas, dice Kapur. Aunque puede que no reciban tanta atención como los huevos y la carne, estos alimentos se suman lentamente a tu consumo de proteínas a lo largo del día.

¿No tiene suficientes proteínas? Puede haber problemas mayores

En general, quienes no consumen suficientes proteínas suelen tener una dieta de baja calidad en primer lugar, dice Kapur. Esto plantea otra cuestión: Para empezar, ¿quién tiene acceso a alimentos de calidad? La gente tiende a atribuir la alimentación sana sólo a la educación: si se sabe mejor, se hace mejor. «Pero cuando veo a los pacientes, escucho historias reveladoras sobre los retos y las dificultades que tienen», dice Kapur.

Las zonas de bajos ingresos suelen tener alimentos más caros pero de menor calidad en los supermercados cercanos, y esas mismas tiendas pueden estar demasiado lejos para llegar a ellas, especialmente si la mayoría de los lugareños no tienen coche. Un estudio realizado en Detroit, por ejemplo, demostró que las tiendas de comestibles se encontraban de media a una milla de distancia de los barrios empobrecidos de mayoría negra que de las zonas de bajos ingresos de mayoría blanca. En algunos casos, chocar con las barreras que impiden llevar una mejor dieta puede frustrar aún más a las personas, dice Kapur. Saber lo que funciona para uno pero no poder hacerlo puede ser desmoralizante.

En los últimos cinco a diez años, sin embargo, Kapur ha visto que más compañías de seguros cubren las visitas a los dietistas. Eso es útil para los que tienen esos planes. Pero en general, «el acceso es una parte muy importante de la atención sanitaria», dice Kapur. «Me encantaría que todo el mundo lo tuviera».

Nota del editor: Este artículo ha sido actualizado para corregir un error. Los adultos mayores de 65 años deben consumir entre 1 y 1,2 gramos de proteínas por kilo de peso corporal; para las madres embarazadas, la recomendación es de 1,1 gramos por kilo.

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