Cómo puede dañar el azúcar al cerebro

La mayoría de la gente ha oído que comer azúcar no es saludable, pero ¿cómo puede ir exactamente en contra de su buena salud mental?

Cuando come fuentes concentradas de carbohidratos de rápida digestión como el azúcar, la harina, el zumo de frutas y los productos de cereales procesados, su azúcar en sangre (glucosa) puede aumentar bruscamente. Esto desencadena un aumento igualmente fuerte de la hormona insulina en un esfuerzo por devolver la glucosa en sangre a la normalidad.1

Estas fluctuaciones de la glucosa también se producen dentro del cerebro, ya que la glucosa cerebral suele subir y bajar en proporción a la glucosa en sangre.2

Estos cambios bruscos en los niveles de glucosa e insulina pueden afectar negativamente a su cerebro y a la química del cuerpo de tres formas críticas.

Los carbohidratos refinados pueden desestabilizar las hormonas y el estado de ánimo

El problema de los niveles inestables de insulina es que ésta no es simplemente un regulador del azúcar en la sangre; también actúa como una hormona de señalización que afecta a otras numerosas hormonas en todo el cuerpo. Cada vez que la insulina sube y baja, estas hormonas pueden hacer lo mismo.3

Digamos que empiezas la mañana con una comida rica en carbohidratos refinados, como un zumo de naranja, un bollo o un tazón de copos de maíz. Al cabo de media hora, el nivel de azúcar en sangre (glucosa) aumenta y el páncreas libera inmediatamente insulina en el torrente sanguíneo para extraer el azúcar extra de la sangre y guardarlo en las células. Aproximadamente una hora más tarde, cuando el azúcar en sangre está bajando, puede sentirse cansado, desconcentrado y hambriento.4

El cuerpo percibe un rápido descenso de la glucosa como una posible emergencia, por lo que libera una mezcla de hormonas para evitar que la glucosa caiga por debajo de lo normal. Esta mezcla incluye la principal hormona del estrés, el cortisol, y la hormona de «lucha o huida», la adrenalina.5

Muchas personas consumen hidratos de carbono refinados en cada comida y en los tentempiés, lo que puede poner sus hormonas en un vaivén durante todo el día e incluso hasta bien entrada la noche. Los síntomas resultantes pueden incluir niveles de energía fluctuantes, dificultad para concentrarse, cambios de humor, atracones, irritabilidad, ataques de ansiedad e insomnio, dependiendo de la persona.6

Pero incluso si no se percibe ningún síntoma en el exterior, los problemas pueden estar gestándose en el interior, ya que los ritmos normales se alteran de manera que pueden conducir lenta y silenciosamente a problemas de salud en el futuro. Para más información, incluidos los gráficos de las montañas rusas de azúcar y hormonas en diferentes dietas, lee «Estabiliza tu estado de ánimo con la comida.»

Los carbohidratos refinados pueden promover la oxidación y la inflamación

Un nivel elevado de azúcar en sangre puede conducir a la oxidación y la inflamación, que son características de muchas enfermedades crónicas, incluidos los trastornos psiquiátricos.7

¿Qué es la oxidación?

Las reacciones químicas de las que dependen nuestras células para convertir los alimentos en energía requieren moléculas de oxígeno que pueden romperse en «radicales libres» durante la digestión. Los radicales libres son como pequeños toros en una tienda de porcelana. Si no se controlan, chocan y reaccionan con las estructuras vecinas y el ADN, dañando potencialmente las células desde dentro hacia fuera (oxidación).8

Dado que cierta cantidad de oxidación es normal y necesaria, la madre naturaleza nos ha dotado de nuestros propios antioxidantes internos para limpiar el exceso de radicales libres. En circunstancias normales, estos antioxidantes incorporados son suficientes para mantener el equilibrio entre las fuerzas de oxidación y anti-oxidación y prevenir el daño celular.9

El problema con los alimentos y bebidas con alto contenido de azúcar es que proporcionan demasiada glucosa a la vez, generando más radicales libres de los que nuestros antioxidantes internos pueden mantener.10 La depresión, el trastorno bipolar, la esquizofrenia y el trastorno obsesivo-compulsivo están potencialmente asociados con el exceso de oxidación.11

A menudo se nos dice que la solución a nuestro problema de oxidación es consumir frutas y verduras coloridas y ricas en antioxidantes para devolver el equilibrio a nuestros sistemas. Sin embargo, la mayoría de los antioxidantes vegetales, cuando se consumen en su forma natural, son mal absorbidos por el cuerpo humano, y todavía no está claro si son o no de mucha utilidad para nosotros.12

Por otra parte, los carbohidratos refinados pueden agotar nuestros antioxidantes naturales, haciendo que parezca que necesitamos más poder antioxidante del que ya tenemos. En lugar de comprar antioxidantes, ¿no tendría mucho más sentido simplemente dejar de comer pro-oxidantes? Para obtener más información sobre los pros y los contras de los antioxidantes, lea «El mito de los antioxidantes».

¿Qué es la inflamación?

Nuestro sistema inmunitario reacciona al daño oxidativo montando una respuesta inflamatoria. No es el tipo de inflamación que hace que su cerebro se hinche, se enrojezca o le duela; es una inflamación a nivel microscópico. Múltiples líneas de evidencia apuntan a una conexión entre la inflamación y muchos casos de depresión, trastorno bipolar y esquizofrenia.13

Cuando las células están en peligro, liberan pequeños gritos de ayuda en forma de «citoquinas inflamatorias», como la IL-6 y el TNF-alfa, que pueden medirse en la sangre. Los niveles de estas moléculas suelen ser más elevados en las personas con trastornos psicóticos y del estado de ánimo.14

Puede leer más sobre las causas potenciales y los efectos perjudiciales de la inflamación en nuestra sección ampliada sobre la inflamación.

Las citoquinas inflamatorias pueden desencadenar daños en las células cerebrales cercanas y causar desequilibrios químicos en el cerebro al interrumpir la producción normal de serotonina, dopamina y glutamato, neurotransmisores clave implicados en los trastornos psiquiátricos.15Aunque todavía no disponemos de estudios clínicos que demuestren una relación causal, los caminos que llevan del azúcar a la oxidación y a la inflamación pueden ayudar a conectar los puntos entre las dietas modernas y las enfermedades mentales.

Las teorías mecanicistas sugieren que los aceites vegetales y de semillas refinados, como el de soja y el de girasol, podrían contribuir al exceso de inflamación. Sin embargo, esto es controvertido, ya que una revisión sistemática de ensayos aleatorios no encontró pruebas de que el ácido linoleico, el principal ácido graso omega-6 de los aceites de semillas, aumente la inflamación, al menos en personas sanas.16 Estos aceites se encuentran en todo tipo de alimentos procesados, desde los alimentos ricos en carbohidratos como las patatas fritas y los productos horneados hasta los alimentos populares bajos en carbohidratos como la mayonesa y los aderezos para ensaladas.

Los ácidos grasos omega-6 son los responsables de montar la respuesta inflamatoria al daño oxidativo, las lesiones y las infecciones, mientras que los ácidos grasos omega-3 son los responsables de ayudar a resolver la inflamación.17

Es probable que estas dos fuerzas funcionen mejor cuando están aproximadamente en equilibrio. Desafortunadamente, las dietas modernas no sólo son extremadamente altas en ácidos grasos omega-6, sino que también suelen ser bajas en ácidos grasos omega-3 en comparación con nuestros predecesores cazadores-recolectores.18 Los desequilibrios en estos ácidos grasos esenciales se han observado en muchos trastornos psiquiátricos.19

Numerosos estudios han probado si los fármacos antiinflamatorios pueden utilizarse para tratar los trastornos psicóticos y del estado de ánimo, y a veces ayudan hasta cierto punto.20 Pero en lugar de tomar fármacos para simplemente enmascarar los síntomas -fármacos que cuestan dinero y pueden causar efectos secundarios-, ¿por qué no empezar por eliminar los alimentos altamente procesados en su lugar?

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Demasiado azúcar contribuye a la resistencia a la insulina

La resistencia a la insulina se perfila como un factor potencialmente importante en el desarrollo de la mayoría de los problemas de salud mental que tememos, desde afecciones sencillas como la depresión hasta complejos trastornos de degeneración cerebral como la esquizofrenia y la enfermedad de Alzheimer.21

Por muy trágico que pueda parecer, comprender que la resistencia a la insulina influye fuertemente en nuestro riesgo de padecer trastornos psiquiátricos es tremendamente estimulante, porque la resistencia a la insulina es una bestia familiar que ya sabemos cómo domar.

Las dietas con alto contenido de azúcar pueden ejercer demasiada presión sobre el páncreas para que produzca altas cantidades de insulina para mantener la glucosa en sangre bajo control. Con el tiempo, si se exponen a niveles elevados de insulina con demasiada frecuencia, los receptores que transmiten las instrucciones de la insulina pueden dañarse y disminuir en número, lo que hace cada vez más difícil que las células respondan a los importantes mensajes de la insulina.22

En las personas con resistencia a la insulina, los receptores de insulina responsables de escoltar la insulina desde el torrente sanguíneo hasta el interior del cerebro pueden funcionar mal, restringiendo el flujo de insulina hacia el cerebro.23 Si se padece resistencia a la insulina o diabetes de tipo 2, la glucosa puede seguir entrando fácilmente en el cerebro, pero la insulina tendrá dificultades para acceder a él.24

Sin la insulina adecuada, las células cerebrales no pueden procesar la glucosa correctamente y empezarán a ralentizarse. Este problema de procesamiento lento de la glucosa se denomina «hipometabolismo cerebral de la glucosa» y es una característica clave de muchos trastornos cerebrales, en particular de la enfermedad de Alzheimer.25

Cómo las dietas bajas en carbohidratos pueden mejorar el metabolismo cerebral

Si los niveles elevados de azúcar e insulina en la sangre pueden poner en peligro la salud del cerebro a través de la inflamación, la oxidación y la resistencia a la insulina, entonces podemos plantear la hipótesis de que reducir los niveles de glucosa e insulina en la sangre podría ayudar a mejorar la salud del cerebro. Un creciente cuerpo de literatura científica apoya la idea de que las dietas cetogénicas tienen el potencial de abordar todas estas alteraciones bioquímicas subyacentes, y por lo tanto son muy prometedoras para el tratamiento dietético de los trastornos psiquiátricos.26

Los carbohidratos tienden a elevar los niveles de glucosa e insulina en mayor medida, mientras que las grasas son las que menos los elevan.27 Por lo tanto, es lógico que una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas podría ser una de las mejores maneras de atacar estas causas fundamentales del mal funcionamiento del cerebro, mejorar el metabolismo cerebral y proteger el cerebro de más daños.

Se sabe desde hace casi un siglo que las dietas cetogénicas tienen el poder de eliminar completamente las convulsiones en algunos niños con epilepsia y de reducir significativamente la frecuencia de las convulsiones en otros.28 Aunque no se conoce el mecanismo exacto, los hallazgos sugieren ciertamente que las dietas bajas en carbohidratos pueden tener un impacto beneficioso en la química cerebral.

El cerebro es un órgano muy activo que exige un suministro constante de combustible de alta calidad. Y aunque es cierto que parte de su combustible debe ser en forma de glucosa, esa glucosa no tiene por qué proceder de los carbohidratos de la dieta.

El Consejo de Alimentación y Nutrición de EE.UU. reconoce que «el límite inferior de carbohidratos en la dieta compatible con la vida es aparentemente cero, siempre que se consuman cantidades adecuadas de proteínas y grasas».29 A través de un proceso natural llamado «gluconeogénesis», el hígado puede producir glucosa y liberarla en el torrente sanguíneo para cualquier célula que la requiera, incluidas las células cerebrales.30

Cuando se reduce la ingesta de carbohidratos, los niveles de insulina disminuyen.31 Si los niveles de insulina son lo suficientemente bajos, el cuerpo pasa de quemar principalmente azúcar a quemar principalmente grasa. Este cambio se denomina cetosis, en la que el hígado libera compuestos similares a la grasa, llamados cetonas, en la sangre para proporcionar combustible a las células. Puede comprobar si está generando cetonas con un medidor de cetonas en sangre.

Aunque las células musculares y la mayoría de las demás células del cuerpo pueden utilizar los ácidos grasos como fuente de energía, las células del cerebro no pueden utilizarlos.32 Por lo tanto, utilizan cetonas en su lugar. Las cetonas son una excelente fuente de combustible para el cerebro. Parece que se queman de manera más eficiente que la glucosa, produciendo menos oxidación e inflamación.33

Aunque algunas células cerebrales rápidas siempre requieren algo de glucosa (porque se quema más rápido que las cetonas), las cetonas pueden satisfacer hasta dos tercios de las necesidades energéticas totales del cerebro.34 De hecho, algunos datos sugieren que la mayoría de las células cerebrales queman cetonas en lugar de glucosa, lo que hace que las cetonas sean la fuente de energía preferida para grandes partes del cerebro humano.35

Aunque la resistencia a la insulina del cerebro dificulta el paso de la insulina al cerebro, no interfiere con el flujo de cetonas.36 Por lo tanto, cuantas más cetonas tenga en la sangre, más altos serán sus niveles de cetonas cerebrales y más cetonas podrán absorber y utilizar sus células cerebrales para obtener energía.37

Como ventaja adicional, sucede que las cetonas se queman bien en un entorno de baja insulina, lo que hace que las cetonas sean una fuente de combustible ideal para el cerebro resistente a la insulina.

La conexión entre la comida y el estado de ánimo

Desde las fluctuaciones de la glucosa y la insulina hasta la oxidación, la inflamación y la resistencia a la insulina, una dieta moderna rica en azúcar y carbohidratos refinados puede ser un factor potencial de malestar psicológico. Para obtener más detalles sobre cómo una dieta integral y baja en carbohidratos puede ayudar con trastornos psiquiátricos específicos, visite nuestra guía, La conexión entre los alimentos y el estado de ánimo.

Si está luchando con problemas de salud mental y tomando medicamentos, tenemos mucha más información sobre este tema en nuestra guía, Low carb and mental health: Cómo empezar y cómo gestionar la medicación. También tenemos una sección de preguntas frecuentes que aborda muchas de las preguntas e inquietudes más comunes sobre los vínculos entre la dieta y la salud mental.

/ Dra. Georgia Ede, MD

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