¡Construcción de pechos 101!

Introducción a la construcción de pechos 101

Un nuevo curso está disponible en la Universidad Weik sobre la construcción de un pecho masivo. Aquellos interesados en asistir a un curso fácil, no necesitan buscar más porque la clase acaba de comenzar.

Todo el mundo tiene garantizado un sobresaliente en el curso siempre y cuando te sientes y prestes atención (puedes tomar notas si lo deseas). A partir de ahí, todo lo que tienes que hacer es tomar lo que aprendiste en el curso y utilizarlo en el gimnasio para obtener ganancias masivas en el pecho.

Comencemos con lo básico del capítulo 1 y luego entraremos en más detalles más adelante en el curso.

Capítulo 1: Anatomía del pecho

Comencemos explicando la anatomía del pecho. No es muy complicada y no tiene mucho que ver. Una vez que entiendas cómo funciona el pecho, te será más fácil visualizar tus entrenamientos de pecho.

El pecho está formado por dos músculos:

  1. El pectoral mayor
  2. El pectoral menor

Los pectorales se encuentran unidos al húmero del brazo, justo cerca de donde está la articulación del hombro. A continuación, atraviesan la parte delantera del cuerpo y se originan en el esternón (imagen de una pechuga de pollo).

El pectoral mayor está unido a la parte delantera del cuerpo en la caja torácica. El pectoral menor se encuentra debajo del pectoral mayor. Se origina en las costillas y se une a la escápula, concretamente a la apófisis coracoides.

El pectoral mayor lleva el húmero a través del cuerpo, mientras que el pectoral menor mueve los hombros hacia delante. Juntos, se obtiene el movimiento de press de banca.

Como dije antes, una vez que entiendes cómo funciona todo, es mucho más fácil visualizar las fibras musculares que se contraen durante cada serie. Cuando tienes una buena conexión mente-músculo obtienes más de cada repetición.

Demasiadas personas intentan cargar un peso que no pueden manejar y terminan utilizando más los músculos accesorios en lugar del pecho solo. Eso está bien si estás tratando de impresionar a las chicas, pero en términos de resultados no es eficiente.

Capítulo 2: Diferentes partes del pecho

Cuando golpeas el pecho tienes 3 áreas diferentes que quieres golpear fuerte con movimientos compuestos. Tienes la parte superior del pecho, la parte media del pecho y la parte inferior del pecho.

La parte superior del pecho

La parte superior del pecho es algo que algunas ratas de gimnasio olvidan. El mejor ejercicio para golpear la parte superior del pecho es el press de barra inclinado. Para esto usted quiere tener el banco en una inclinación donde se puede sentir específicamente trabajando la parte superior del pecho.

Diferentes personas sienten el ejercicio en diferentes ángulos (45 grados funciona para la mayoría de la gente) – pero lo mejor es probar diferentes ángulos para ver lo que funciona para usted.


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Presión inclinada con barra

Si siente el ejercicio más hacia el centro de su pecho entonces tiene el ángulo demasiado bajo y se sentirá más como un press de banca plano. Por otro lado, si sientes el ejercicio más en tus hombros, entonces tienes el ángulo demasiado alto y necesitas disminuir el ángulo.

El Medio Pecho

El medio pecho es golpeado con el famoso ejercicio-el press de banca. Todo el mundo lo hace en el gimnasio (a menos que estés lesionado, tengas una discapacidad o simplemente no tengas ni idea de lo que estás haciendo en el gimnasio).

Demasiada gente está en el gimnasio tratando de impresionar a todo el mundo con lo mucho que pueden levantar el banco, sin embargo, más de la mitad de ellos están haciendo el ejercicio de forma incorrecta en la que pueden causar graves lesiones a sí mismos.

El famoso dicho, «¿Qué banco?» se dice alrededor del gimnasio más que cualquier otro dicho-me estremezco al oírlo. No porque no me interese lo que se levanta, sino porque sé que esa persona es una de las muchas que he mencionado anteriormente y que probablemente está ejecutando el ejercicio de forma incorrecta.


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Bench Press

Así que déjame decirlo una vez y acabar con ello… No se trata de cuánto peso puedes levantar, deja tu ego en la puerta – concéntrate en sentir el peso y usar la forma correcta. Otro ejercicio que no implica pesos y que golpea la parte media del pecho es la flexión de brazos. Estos son grandes para si usted no puede llegar al gimnasio o quiere bombear un poco.

La parte inferior del pecho

La parte inferior del pecho creo que es la parte más descuidada del pecho. Cuando observas los mejores pechos en el culturismo te das cuenta de que de arriba a abajo el pecho está completamente desarrollado y lleno.

Si alguien descuida la parte inferior de su pecho notará plenitud en la mitad superior pero por debajo de la mitad del pecho será plano y sin la redondez en la parte inferior. Hacer presses declinados así como dips puede desarrollar la parte inferior del pecho.


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Presión de banco declinada

Capítulo 3: Diferentes ejercicios para el pecho

  • Presión de banco con barra plana
  • Presión de banco con mancuerna plana
  • Presión de banco con barra inclinada
  • Presión de banco con mancuerna inclinada
  • Presión de banco con barra declinada
  • Presión de banco con mancuerna declinada
  • Presión de banco con mancuerna plana. Flyes
  • Banco inclinado con mancuernas Flyes
  • Banco inclinado con mancuernas Flyes
  • Presión de banco plano con máquina Smith
  • Presión de banco inclinado con máquina Smith
  • Pec Deck
  • Máquina de cable de banco plano Fly
  • Máquina de cable de banco inclinado Fly
  • Pulsos de peso corporal(diferentes posiciones de las manos disponibles)
  • Las flexiones con peso (diferentes posiciones de las manos disponibles)
  • Las flexiones inclinadas con peso en la pelota de estabilidad (diferentes posiciones de las manos disponibles)
  • Subidas con peso
  • Subidas con peso
  • Pull-overs

Capítulo 4: Entrenamientos para aumentar la masa del pecho

Ejercicio 1

  • Presión de banco con barra inclinada: 3 x 8-12
  • Presión de banco con barra plana: 3 x 8-12
  • Presión de banco con barra inclinada: 3 x 8-12
  • Vuelo de mancuernas en banco inclinado: 3 x 15
  • Vuelo de mancuernas en banco plano: 3 x 15

Haz clic aquí para imprimir el registro del entrenamiento 1.

Ejercicio 2

  • Presión de mancuernas inclinada: 3 x 8-12
  • Presión con mancuernas en plano: 3 x 8-12
  • Presión con mancuernas en declive: 3 x 8-12
  • Volante con cable inclinado: 3 x 15
  • Volante con cable plano: 3 x 15

Haz clic aquí para imprimir el registro del entrenamiento 2.

Ejercicio 3

  • Presión inclinada con mancuernas: 3 x 8-12
  • Presión de banco con barra plana: 3 x 8-12
  • Dips: 3 x 8-12
  • Volante inclinado con mancuernas: 3 x 15
  • Volante en máquina: 3 x 15

Haz clic aquí para imprimir el registro del entrenamiento nº 3.

Ejercicio 4: Ejercicio con peso corporal

  • Levantamiento inclinado con peso corporal sobre pelota de estabilidad: 5 x 8-12
  • Levantamiento con peso corporal: 5 x 8-12
  • Dips con peso corporal: 5 x 8-12

Haz clic aquí para imprimir el registro del entrenamiento #4.

Ejercicio 5: Entrenamiento en máquina Smith

  • Presión de banco inclinada en máquina Smith: 5 x 8-12
  • Presión de banco plano en máquina Smith: 5 x 8-12
  • Presión de banco inclinada en máquina Smith: 5 x 8-12

Haga clic aquí para obtener un registro imprimible del entrenamiento #5.

Conclusión del curso

Cuando se trata de concentrarse en la conexión mente-músculo. Debes sentir realmente cada repetición y sentir el músculo trabajando. Si no sientes un ejercicio en tu pecho, entonces probablemente lo estás haciendo mal o estás usando un peso que no puedes manejar y estás usando más que tu pecho.

Asegúrate de que estás golpeando cada parte del pecho por igual (a menos que tu pecho no esté equilibrado entonces necesitas trabajar más en esa sección). Concéntrese en movimientos compuestos para la parte superior, media e inferior del pecho. A continuación, utilice movimientos de conformación, como las moscas, para terminar su entrenamiento de pecho.

Sobre todo, diviértase con sus entrenamientos. Si no te diviertes, ¿qué sentido tiene? Utiliza lo que has aprendido en este curso y ve a dónde te lleva. Buena suerte y nos vemos en la graduación!

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