Miten sokeri voi vahingoittaa aivoja

Vähemmistö on kuullut, että sokerin syöminen on epäterveellistä, mutta miten tarkalleen ottaen sokeri voi toimia mielenterveyttäsi vastaan?

Kun syöt nopeasti sulavien hiilihydraattien, kuten sokerin, jauhojen, hedelmämehun ja prosessoitujen viljavalmisteiden, konsentroituja lähteitä, verensokerisi (glukoosi) voi nousta voimakkaasti. Tämä saa aikaan yhtä voimakkaan insuliinihormonin nousun, jonka tarkoituksena on palauttaa verensokeri takaisin normaaliksi.1

Nämä glukoosin vaihtelut tapahtuvat myös aivojen sisällä, sillä aivojen glukoosi nousee ja laskee tyypillisesti samassa suhteessa kuin verensokeri.2

Nämä jyrkät glukoosi- ja insuliinitasojen vaihtelut voivat vaikuttaa kielteisesti aivoihin ja kehon kemiaan kolmella kriittisellä tavalla.

Raaka-ainehiilihydraatit voivat horjuttaa hormoneja ja mielialaa

Epästabiilien insuliinitasojen ongelmana on se, että insuliini ei ole pelkkä verensokerin säätelijä, vaan se toimii myös merkkihormonina, joka vaikuttaa lukuisiin muihin hormoneihin koko elimistössä. Aina kun insuliini nousee ja laskee, nämä hormonit saattavat seurata perässä.3

Asettakaamme, että aloitat aamusi ruoalla, jossa on runsaasti puhdistettuja hiilihydraatteja – kuten appelsiinimehulla, rinkelillä tai kulhollisella maissihiutaleita. Puolen tunnin kuluessa verensokerisi (glukoosi) nousee, ja haimasi vapauttaa välittömästi insuliinia verenkiertoosi vetämään ylimääräisen sokerin pois verestäsi ja karkottamaan sen soluihisi. Noin tuntia myöhemmin, kun verensokerisi laskee, saatat tuntea olosi väsyneeksi, keskittymiskyvyttömäksi ja nälkäiseksi.4

Kehosi pitää glukoosin nopeaa laskua mahdollisena hätätilanteena, joten se vapauttaa hormonien sekoitusta estääkseen glukoosin laskun alle normaalin. Tähän seokseen kuuluvat tärkein stressihormoni kortisoli ja ”taistele tai pakene” -hormoni adrenaliini.5

Monet ihmiset syövät jalostettuja hiilihydraatteja jokaisella aterialla ja välipaloina, mikä voi asettaa heidän hormoninsa keinumaan koko päivän ja jopa pitkälle yöhön. Tästä johtuvia oireita voivat olla vaihtelevat energiatasot, keskittymisvaikeudet, mielialan vaihtelut, ahmiminen, ärtyneisyys, ahdistuneisuuskohtaukset ja unettomuus, yksilöstä riippuen.6

Mutta vaikka et olisikaan tietoinen mistään ulkoisista oireista, ongelmia voi olla syntymässä sisäpuolella, kun normaalit rytmit häiriintyvät tavalla, joka voi hitaasti ja hiljaa johtaa terveysongelmiin myöhemmin. Jos haluat lisätietoja, mukaan lukien kuvaajat sokerin ja hormonien vuoristoradoista eri ruokavalioilla, lue ”Vakauta mielialasi ruoalla”.

Puhdistetut hiilihydraatit voivat edistää hapettumista ja tulehdusta

Korkea verensokeri voi johtaa hapettumiseen ja tulehdukseen, jotka ovat monien kroonisten sairauksien, myös psykiatristen häiriöiden, tunnusmerkkejä.7

Mitä on hapettuminen?

Kemialliset reaktiot, joihin solumme tukeutuvat muuttaessaan ruokaa energiaksi, vaativat happimolekyylejä, jotka voivat hajota ”vapaiksi radikaaleiksi” ruoansulatuksen aikana. Vapaat radikaalit ovat kuin pieniä härkiä posliinikaupassa. Jos niitä ei valvota, ne törmäävät naapurirakenteisiin ja DNA:han ja reagoivat niiden kanssa, jolloin ne mahdollisesti vahingoittavat soluja sisältä ulospäin (hapettuminen).8

Koska tietty määrä hapettumista on normaalia ja välttämätöntä, luontoäiti on varustanut meidät ikiomilla sisäisillä antioksidanteillamme, joiden tehtävänä on pyyhkiä ylimääräiset vapaat radikaalit pois. Normaalioloissa nämä sisäänrakennetut antioksidantit riittävät pitämään hapettumisen ja hapettumisen vastaiset voimat tasapainossa ja estämään soluvaurioita.9

Pitkävaikutteisten sokeripitoisten ruokien ja juomien ongelmana on se, että niistä saadaan kerralla liikaa glukoosia, mikä synnyttää enemmän vapaita radikaaleja kuin mitä sisäiset antioksidanttimme kykenevät hallitsemaan.10 Masennus, kaksisuuntainen mielialahäiriö, skitsofrenia ja pakko-oireinen häiriö ovat kaikki mahdollisesti yhteydessä liialliseen hapettumiseen.11

Meille kerrotaan usein, että ratkaisu hapettumisongelmaamme on syödä värikkäitä, antioksidanttipitoisia hedelmiä ja vihanneksia, jotta elimistömme saataisiin takaisin tasapainoon. Useimmat kasvien antioksidantit imeytyvät kuitenkin luonnollisessa muodossaan nautittuna huonosti ihmiskehoon, ja on edelleen epäselvää, onko niistä paljon hyötyä meille.12

Toisaalta puhdistetut hiilihydraatit saattavat heikentää luonnollisia antioksidanttejamme, jolloin näyttää siltä, että tarvitsemme enemmän antioksidanttivoimaa kuin meillä jo on. Eikö antioksidanttien ostamisen sijaan olisi paljon järkevämpää yksinkertaisesti lopettaa pro-oksidanttien syöminen? Jos haluat lisätietoja antioksidanttien eduista ja haitoista, lue ”Antioksidanttimyytti.”

Mitä on tulehdus?

Immuunijärjestelmämme reagoi hapettumisvaurioihin käynnistämällä tulehdusreaktion. Tämä ei ole sellaista tulehdusta, joka saa aivosi turpoamaan, punoittamaan tai kipeytymään – se on tulehdus mikroskooppisella tasolla. Useat todisteet viittaavat siihen, että tulehduksen ja monien masennus-, kaksisuuntaisen mielialahäiriön ja skitsofrenian tapausten välillä on yhteys.13

Kun solut joutuvat ahdinkoon, ne vapauttavat pieniä avunhuutoja ”tulehduksellisten sytokiinien”, kuten IL-6:n ja TNF-alfan, muodossa, joita voidaan mitata verestä. Näiden molekyylien pitoisuudet ovat usein korkeammat ihmisillä, joilla on mieliala- ja psykoottisia häiriöitä.14

Voit lukea lisää tulehduksen mahdollisista syistä ja haitallisista vaikutuksista laajemmasta tulehdusta käsittelevästä osiostamme.

Tulehdukselliset sytokiinit voivat laukaista vaurioita lähellä oleville aivosoluille ja aiheuttaa aivojen kemiallista epätasapainoa, koska ne voivat häiritä keskeisten välittäjäaineiden, jotka ovat osallisina psykiatrisissa häiriöissä, serotoniinin, dopamiinin ja glutamaatin, tavanomaista tuotantoa.15Vaikka meillä ei ole vielä kliinisiä tutkimuksia, jotka osoittaisivat syy-yhteyden, sokerista hapettumiseen ja tulehdukseen johtavat polut voivat auttaa yhdistämään pisteitä nykyaikaisen ruokavalion ja psyykkisten sairauksien välillä.

Mekanistiset teoriat viittaavat siihen, että raffinoidut kasvi- ja siemenöljyt, kuten soija- ja auringonkukkaöljy, saattavat vaikuttaa liialliseen tulehdukseen. Tämä on kuitenkin kiistanalaista, sillä satunnaistettujen tutkimusten järjestelmällisessä katsauksessa ei löydetty näyttöä siitä, että linolihappo, siemenöljyjen tärkein omega-6-rasvahappo, lisäisi tulehdusta ainakaan terveillä ihmisillä.16 Näitä öljyjä on kaikenlaisissa prosessoiduissa elintarvikkeissa – runsashiilihydraattisista elintarvikkeista, kuten sipseistä ja leivonnaisista, suosittuihin vähähiilihydraattisiin elintarvikkeisiin, kuten majoneesiin ja salaattikastikkeisiin.

Omega-6-rasvahapot ovat vastuussa tulehdusreaktion lisäämisestä hapettumisvaurioihin, loukkaantumisiin ja infektioihin, kun taas omega-3-rasvahapot ovat vastuussa tulehduksen lievittämisen tukemisesta.17

Näiden molempien voimavarojen vaikutus toimii luultavasti parhaalla mahdollisella tavalla silloin, kun ne ovat suurin piirtein tasapainossa. Valitettavasti nykyaikaisessa ruokavaliossa on paitsi erittäin paljon omega-6-rasvahappoja myös usein vähän omega-3-rasvahappoja verrattuna metsästäjä-keräilijä edeltäjiimme.18 Näiden välttämättömien rasvahappojen epätasapainoa on havaittu monissa psykiatrisissa häiriöissä.19

Lukuiset tutkimukset ovat testanneet, voidaanko tulehduskipulääkkeitä käyttää mieliala- ja psykoottisten häiriöiden hoidossa, ja joskus niistä on jonkin verran apua.20 Mutta sen sijaan, että ottaisimme lääkkeitä vain oireiden peittämiseksi – lääkkeitä, jotka maksavat rahaa ja voivat aiheuttaa sivuvaikutuksia – miksi emme aloittaisi sen sijaan karsimalla pitkälle jalostettuja elintarvikkeita?

Kasviöljyt: Mitä tiedämme ja mitä emme

OhjeKasviöljyistä on tullut nopeasti merkittävä kalorien lähde elintarvikkeissamme. Onko se hyvä asia? Selvittääksemme sen käymme läpi, mitä tiedämme ja mitä emme tiedä.

Liian paljon sokeria edistää insuliiniresistenssiä

Insuliiniresistenssi on nousemassa potentiaalisesti tärkeäksi tekijäksi useimpien pelkäämiemme mielenterveysongelmien kehittymisessä – suoraviivaisista tiloista, kuten masennuksesta, monitahoisiin aivojen rappeutumishäiriöihin, kuten skitsofreniaan ja Alzheimerin tautiin.21

Niin traagiselta kuin tämä saattaakin tuntua, ymmärrys siitä, että insuliiniresistenssi vaikuttaa voimakkaasti riskiimme sairastua psykiatrisiin häiriöihin, on valtavan voimaannuttava, koska insuliiniresistenssi on tuttu peto, jonka tiedämme jo kesyttää.

Korkea sokeripitoisella ruokavaliolla saattaa olla haimalle liikaa painetta, jotta se tuottaisi suuria määriä insuliinia, jotta se voisi pitää veren glukoosipitoisuuden kurissa. Ajan mittaan, jos altistutaan liian usein kohonneille insuliinipitoisuuksille, insuliinin ohjeita välittävät reseptorit voivat vaurioitua ja niiden määrä voi vähentyä, jolloin solujen on yhä vaikeampi reagoida insuliinin tärkeisiin viesteihin.22

Insuliiniresistenssistä kärsivillä insuliinireseptorit, jotka ovat vastuussa insuliinin kuljettamisesta verenkierrosta aivojen sisätiloihin, voivat toimia huonosti, jolloin insuliinin kulkeutuminen aivoihimme rajoittuu.23 Jos sinulla on insuliiniresistenssi tai tyypin 2 diabetes, glukoosi voi edelleen kulkeutua helposti aivoihin, mutta insuliinin on vaikea päästä sinne.24

Ei riittävästi insuliinia, aivosolut eivät pysty käsittelemään glukoosia kunnolla, ja ne alkavat hidastua. Tätä hidasta glukoosin käsittelyongelmaa kutsutaan ”aivojen glukoosihypometaboliaksi”, ja se on keskeinen piirre monissa aivosairauksissa, erityisesti Alzheimerin taudissa.25

Miten vähähiilihydraattinen ruokavalio voi parantaa aivojen aineenvaihduntaa

Jos korkeat verensokeri- ja insuliinipitoisuudet voivat vaarantaa aivoterveyden tulehduksen, hapettumisen ja insuliiniresistenssin kautta, voimme olettaa, että verensokeri- ja insuliinipitoisuuksien pienentäminen saattaisi parantaa aivojen terveyttä. Kasvava määrä tieteellistä kirjallisuutta tukee ajatusta siitä, että ketogeeninen ruokavalio voi puuttua kaikkiin näihin taustalla oleviin biokemiallisiin häiriöihin, ja siksi se on erittäin lupaava keino psykiatristen häiriöiden ruokavaliohoidossa.26

Hiilihydraatit yleensä nostavat glukoosi- ja insuliinitasoja eniten, kun taas rasvat nostavat niitä vähiten.27 On siis ymmärrettävää, että vähähiilihydraattinen ja runsasrasvainen ruokavalio voisi olla yksi parhaista tavoista kohdistaa toimet näihin aivojen toimintahäiriöiden perimmäisiin syihin, parantaa aivojen aineenvaihduntaa ja suojella aivoja lisävaurioilta.

Lähes vuosisadan ajan on tiedetty, että ketogeenisellä ruokavaliolla on kyky poistaa kohtaukset kokonaan joiltakin epilepsiaa sairastavilta lapsilta ja vähentää merkittävästi kohtausten esiintymistiheyttä joillakin muilla.28 Vaikka tarkkaa mekanismia ei tunneta, havainnot viittaavat varmasti siihen, että vähähiilihydraattinen ruokavalio voi vaikuttaa suotuisasti aivokemiaan.

Aivot ovat erittäin aktiivinen elin, joka vaatii jatkuvaa korkealaatuisen polttoaineen saantia. Ja vaikka on totta, että osa sen polttoaineesta on oltava glukoosin muodossa, tuon glukoosin ei tarvitse olla peräisin ruokavalion hiilihydraateista.

Yhdysvaltojen elintarvike- ja ravitsemuslautakunta myöntää, että ”elämän kanssa yhteensopiva ruokavalion hiilihydraattien alaraja on ilmeisesti nolla, edellyttäen, että proteiineja ja rasvaa kulutetaan riittävästi. ”29 Maksa voi valmistaa glukoosia luonnollisen prosessin avulla, jota kutsutaan nimellä ”glukoneogeneesi” (glukoosinmuodostusprosessi, gluconeogenesis, glukoosia), ja se voi vapauttaa glukoosia verenkiertoon sitä vaativiin soluihin, mukaan luettuna aivosolut.30

Kun hiilihydraattien saanti vähenee, insuliinitasot laskevat.31 Jos insuliinitasot ovat riittävän alhaiset, elimistö siirtyy ensisijaisesta sokerin polttamisesta ensisijaiseen rasvan polttamiseen. Tätä siirtymää kutsutaan ketoosiksi, jossa maksasi vapauttaa vereen ketoneiksi kutsuttuja rasvan kaltaisia yhdisteitä, jotka tuottavat polttoainetta soluillesi. Voit testata, muodostuuko sinussa ketoaineita veren ketonimittarilla.

Vaikka lihassolut ja useimmat muut kehon solut voivat käyttää rasvahappoja energiaksi, aivosolut eivät voi käyttää niitä.32 Niinpä ne käyttävät sen sijaan ketoaineita. Ketonit ovat erinomainen polttoaineen lähde aivoille. Ne näyttävät palavan tehokkaammin kuin glukoosi ja aiheuttavat vähemmän hapettumista ja tulehdusta.33

Vaikka jotkin nopeatehoiset aivosolut tarvitsevat aina jonkin verran glukoosia (koska se palaa nopeammin kuin ketoaineet), ketoaineet voivat tyydyttää jopa huomattavat kaksi kolmasosaa aivojen kokonaisenergiantarpeesta.34 Itse asiassa jotkin tiedot viittaavat siihen, että suurin osa aivosoluista polttaa mieluummin ketoaineita kuin glukoosia, mikä tekee ketoaineista mieluisimman energialähteen suuressa osassa ihmisaivojen toimintaa.35

Vaikka aivojen insuliiniresistenssi vaikeuttaa insuliinin kulkeutumista aivoihin, se ei häiritse ketoaineiden virtausta.36 Siksi mitä enemmän ketoaineita veressäsi on, sitä korkeammat ovat aivojen ketoainepitoisuudet ja sitä enemmän ketoaineita aivosolut pystyvät absorboimaan ja käyttämään energiaksi.37

Lisäbonuksena käy niin, että ketoaineet palavat hyvin matalan insuliinipitoisuuden ympäristössä, mikä tekee ketoaineista ihanteellisen polttoainelähteen insuliiniresistenteille aivoille.

Ruoan ja mielialan yhteys

Glukoosin ja insuliinin vaihteluista hapettumiseen, tulehdukseen ja insuliiniresistenssiin, nykyaikainen ruokavalio, jossa on paljon sokeria ja puhdistettuja hiilihydraatteja, voi olla potentiaalinen psykologisen ahdistuksen aiheuttaja. Jos haluat lisätietoja siitä, miten täysravintovalmisteinen, vähähiilihydraattinen ruokavalio voi auttaa tiettyjen psykiatristen häiriöiden hoidossa, tutustu oppaaseemme The food-mood connection.

Jos kamppailet mielenterveysongelmien kanssa ja käytät lääkkeitä, meillä on paljon lisätietoa tästä aiheesta oppaassamme Low carb and mental health: Aloittaminen ja lääkityksen hallinta. Meillä on myös UKK, jossa käsitellään monia yleisiä kysymyksiä ja huolenaiheita ruokavalion ja mielenterveyden välisistä yhteyksistä.

/ Dr. Georgia Ede, MD

Pidin tästä oppaasta?

Toivomme niin. Haluamme tässä yhteydessä mainita, että Diet Doctor ei ota rahaa mainoksista, teollisuudesta tai tuotteiden myynnistä. Tulomme tulevat yksinomaan jäseniltä, jotka haluavat tukea tarkoitustamme antaa ihmisille kaikkialla maailmassa mahdollisuus parantaa dramaattisesti terveyttään.

Harkitsetko liittymistä jäseneksi, kun jatkamme tehtäväämme tehdä vähähiilihydraattisuudesta yksinkertaista?

Klikkaa tästä saadaksesi lisätietoja

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.