Rintakehän rakentaminen 101!

Introduction To Chest Building 101

Weikin yliopistossa on tarjolla uusi kurssi massiivisen rintakehän rakentamisesta. Niille, jotka ovat kiinnostuneita istumaan läpi helpon kurssin, ei tarvitse etsiä kauempaa, koska kurssi on juuri alkanut.

Kaikki saavat kurssista takuuvarmasti kiitettävän, kunhan istuu kurssin läpi ja on tarkkana (voi halutessaan tehdä muistiinpanoja). Siitä eteenpäin sinun ei tarvitse tehdä muuta kuin ottaa kurssilla oppimasi ja hyödyntää sitä kuntosalilla massiivisen rintakehän kasvattamiseksi.

Aloitetaan luvun 1 perusasioista ja syvennytään sitten yksityiskohtaisemmin myöhemmin kurssilla.

Luku 1: Rintakehän anatomia

Aloitetaan selittämällä aluksi rintakehän anatomiaa. Se ei ole kovin monimutkainen eikä siinä ole paljoa. Kun ymmärrät, miten rintakehä toimii, sinun on helpompi havainnollistaa rintakehän harjoittelua.

Rintakehä koostuu kahdesta lihaksesta:

  1. Mahalihas (pectoralis major)
  2. Matalalihas (pectoralis minor)

Mahalihakset löytyvät kiinnittyneinä käsivarren olkavarren yläraajaluuhun läheltä olkapään nivelen paikkaa. Sen jälkeen ne kulkevat vartalon etuosan poikki ja saavat alkunsa rintalastasta (kuva kananrinnasta).

Pectoralis major on kiinnittynyt vartalon etuosaan rintakehään. Pectoralis minor sijaitsee pectoralis majorin alapuolella. Se saa alkunsa kylkiluista ja kiinnittyy ylös lapaluun päälle, erityisesti korakoidaalihaarakkeen kohdalle.

Pectoralis major tuo olkaluuta vartalon poikki, kun taas pectoralis minor siirtää hartioita eteenpäin. Yhdessä saat penkkipunnerrusliikkeen.

Kuten sanoin aiemmin, kun ymmärrät, miten kaikki toimii, on paljon helpompi visualisoida lihassyiden supistuminen jokaisen sarjan aikana. Kun sinulla on hyvä mielen ja lihaksen välinen yhteys, saat enemmän irti jokaisesta toistosta.

Tulevaisuudessa liian monet ihmiset yrittävät kuormittaa painoa, jota he eivät pysty käsittelemään, ja päätyvät käyttämään enemmän liitännäislihaksia kuin pelkästään rintakehää. Se on hienoa, jos yrität tehdä vaikutuksen muijiin, mutta tulosten kannalta se ei ole tehokasta.

Luku 2: Rintakehän eri osat

Rintakehään lyödessäsi sinulla on 3 eri aluetta, joihin haluat osua kovaa yhdistelmäliikkeillä. Sinulla on ylärinta, keskirinta ja alarinta.

Ylärinta

Ylärinta on asia, jonka jotkut kuntosalirotat unohtavat. Paras harjoitus ylärintakehän lyömiseen on kaltevat painonnostot. Tätä varten penkki pitää olla kaltevassa asennossa, jossa voit erityisesti tuntea sen työstävän ylärintaa.

Eri-ihmiset tuntevat harjoituksen eri kulmissa (45 astetta toimii useimmille) – mutta parasta on kokeilla eri kulmia, jotta näet, mikä toimii itsellesi.


Klikkaa suuremmaksi.
Incline Barbell Press

Jos tunnet harjoituksen enemmän kohti rintakehän keskiosaa, niin kulma on liian alhaalla ja se tuntuu enemmänkin litteältä penkkipunnerrukselta. Kääntöpuolena, jos tunnet harjoituksen enemmän olkapäissäsi, niin silloin kulma on liian korkealla ja sinun täytyy pienentää kulmaa.

Keskirinta

Keskirintaan osuu kuuluisa harjoitus-penkkipunnerrus. Kaikki tekevät sitä kuntosalilla (paitsi jos olet loukkaantunut, sinulla on vamma tai sinulla ei yksinkertaisesti ole aavistustakaan siitä, mitä teet kuntosalilla).

Tosi monet ihmiset yrittävät salilla tehdä vaikutuksen kaikkiin sillä, kuinka paljon he osaavat penkkipunnerrusta, mutta silti yli puolet heistä tekee harjoituksen väärin, jolloin he voivat aiheuttaa itselleen vakavia vammoja.

Kuuluisa sanonta ”Mitä penkkipunnerrat?” sanotaan kuntosalilla useammin kuin mikään muu sanonta – minä ällötän sen kuullessa. Ei siksi, etten välittäisi siitä, mitä he penkittävät, vaan siksi, että tiedän, että kyseinen henkilö on yksi monista edellä mainitsemistani henkilöistä, jotka todennäköisesti suorittavat harjoituksen väärin.


Klikkaa Suurenna.
Penkkipunnerrus

Sallikaa minun siis sanoa se kertaalleen ja hoitaa se pois alta… Kyse ei ole siitä, kuinka paljon painoa pystyt nostamaan, jätä egosi ovelle – keskity tuntemaan paino ja käyttämään oikeaa muotoa. Toinen harjoitus, jossa ei ole painoja ja joka iskee keskirintaan, on punnerrus. Nämä sopivat loistavasti, jos et pääse kuntosalille tai haluat vähän pumpata.

Alarinta

Alarinta on mielestäni rintakehän laiminlyötyin osa. Kun katsot kehonrakennuksen parhaita rintakehiä, huomaat ylhäältä alaspäin rintakehän olevan täysin kehittynyt ja täysi.

Jos joku laiminlyö rintakehän alaosan, huomaat täyteläisyyttä rintakehän yläpuoliskossa, mutta rintakehän puolivälin alapuolella rintakehä on litteä ja vailla pyöreyttä alaosassa. Tekemällä laskevia puristuksia sekä dippejä voi kehittää rintakehän alaosaa.


Klikkaa suuremmaksi.
Aleneva penkkipunnerrus

Luku 3: Erilaiset rintaharjoitteet

  • Penkkipunnerrus tasaisella käsipainolla
  • Penkkipunnerrus tasaisella käsipainolla
  • Penkkipunnerrus kallistetulla käsipainolla
  • Penkkipunnerrus kallistetulla käsipainolla
  • Penkkipunnerrus kallistetulla käsipainolla
  • Penkkipunnerrus kallistetulla käsipainolla
  • Penkkipunnerrus matalalla penkillä. Flyes
  • Incline Bench Dumbbell Flyes
  • Decline Bench Dumbbell Flyes
  • Smith Machine Flat Bench Press
  • Smith Machine Incline Bench Press
  • Pec Deck
  • Vaijerikoneella tasainen penkkipunnerrusliike
  • Vaijerikoneella kallistettu penkkipunnerrusliike
  • Vaijerikoneella kallistettu penkkipunnerrusliike
  • Vartalokoroke Push-ups (eri käsiasentoja saatavilla)
  • Painotetut punnerrukset (eri käsiasentoja saatavilla)
  • Vartalopainotetut vinot punnerrukset Stability Ballilla (eri käsiasentoja saatavilla)
  • Vartalopainotetut dipit
  • Painotetut dipit
  • Pull-overit

Luku 4: Massaa rakentavat rintakehäharjoitukset

Harjoitus 1

  • Incline Barbell Bench Press: Penkkipunnerrus: 3 x 8-12
  • Penkkipunnerrus: 3 x 8-12
  • Incline Bench Dumbbell Fly: 3 x 15
  • Flat Bench Dumbbell Fly: 3 x 15

Klikkaa tästä Tulostettava loki Harjoitus 1.

Harjoitus 2

  • Incline Dumbbell Press: 3 x 8-12
  • Flat Dumbbell Press: 3 x 8-12
  • Flat Dumbbell Press: 3 x 8-12
  • Matalan käsipainon painallus: 3 x 8-12
  • Incline Cable Fly: 3 x 15
  • Flat Cable Fly: 3 x 15

Klikkaa tästä tulostettavaan harjoituspäiväkirjaan harjoitus nro 2.

Harjoitus 3

  • Incline Dumbbell Press: 3 x 8-12
  • Penkkipunnerrus: 3 x 8-12
  • Tasainen penkkipunnerrus: 3 x 8-12
  • Dips: 3 x 8-12
  • Dips: 3 x 8-12
  • Incline Dumbbell Fly: 3 x 15
  • Machine Fly: 3 x 15

Click Here For A Printable Log Of Workout #3.

Harjoitus 4: Kehonpainoharjoitus

  • Vartalonpainon kallistus-punnerrukset Stability Ball: 5 x 8-12
  • Vartalonpainon punnerrukset: 5 x 8-12
  • Vartalopainopunnerrukset: 5 x 8-12
  • Vartalopainopunnerrukset:

    Harjoitus 5: Smith Machine Workout

    • Smith Machine Incline Bench Press: 5 x 8-12

    Klikkaa tästä saadaksesi tulostettavan lokin harjoittelusta #4: Smith Machine Flat Bench Press:

    Kurssin johtopäätökset

    Kun on kyse siitä, että haluat keskittyä mielen ja lihaksen väliseen yhteyteen. Sinun pitäisi todella tuntea jokainen toisto ja tuntea lihaksen työskentely. Jos et tunne harjoitusta rintakehässäsi, teet sen luultavasti väärin tai käytät painoa, jota et pysty käsittelemään ja käytät muutakin kuin vain rintakehääsi.

    Varmista, että osut jokaiseen rintakehän osaan tasaisesti (ellei rintakehäsi ole tasapainossa, niin silloin sinun täytyy treenata kyseistä osaa enemmän). Keskity ylemmän, keskimmäisen ja alemman rintakehän yhdistelmäliikkeisiin. Hyödynnä sitten muotoilevia liikkeitä, kuten flyygeleitä, viimeistellessäsi rintakehän harjoittelun.

    Hyödynnä ennen kaikkea hauskaa harjoittelua. Jos sinulla ei ole hauskaa, niin mitä järkeä siinä on? Hyödynnä tällä kurssilla oppimaasi ja katso, mihin se vie sinut. Onnea ja nähdään valmistujaisissa!

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.