Comment le sucre peut endommager le cerveau

La plupart des gens ont entendu dire que manger du sucre est mauvais pour la santé, mais comment exactement peut-il agir contre votre bonne santé mentale ?

Lorsque vous mangez des sources concentrées de glucides rapidement digestibles comme le sucre, la farine, les jus de fruits et les produits céréaliers transformés, votre glycémie (glucose) peut augmenter fortement. Cela déclenche une augmentation tout aussi forte de l’hormone insuline dans le but de ramener la glycémie à la normale.1

Ces fluctuations du glucose se produisent également à l’intérieur du cerveau, car le glucose cérébral augmente et diminue généralement de manière proportionnelle au glucose sanguin2.

Ces variations abruptes des taux de glucose et d’insuline peuvent avoir des effets négatifs sur votre cerveau et votre chimie corporelle de trois manières critiques.

Les glucides raffinés peuvent déstabiliser les hormones et l’humeur

Le problème des taux d’insuline instables est que l’insuline n’est pas simplement un régulateur de la glycémie ; elle agit également comme une hormone de signalisation qui affecte de nombreuses autres hormones dans tout le corps. Chaque fois que l’insuline augmente et diminue, ces hormones peuvent suivre le mouvement.3

Disons que vous commencez votre matinée avec un aliment riche en glucides raffinés – comme un jus d’orange, un bagel ou un bol de corn flakes. Dans la demi-heure qui suit, votre taux de sucre dans le sang (glucose) augmente et votre pancréas libère immédiatement de l’insuline dans votre circulation sanguine afin d’extraire le sucre supplémentaire de votre sang et de l’emmener dans vos cellules. Environ une heure plus tard, alors que votre glycémie baisse, vous pouvez vous sentir fatigué, peu concentré et affamé.4

Le corps perçoit une baisse rapide du glucose comme une urgence potentielle, il libère donc un mélange d’hormones pour empêcher le glucose de tomber en dessous de la normale. Ce mélange comprend la principale hormone de stress, le cortisol, et l’hormone de « combat ou de fuite », l’adrénaline.5

De nombreuses personnes consomment des glucides raffinés à chaque repas et en collation, ce qui peut placer leurs hormones sur une bascule tout au long de la journée et même jusque tard dans la nuit. Les symptômes qui en résultent peuvent inclure des niveaux d’énergie fluctuants, des difficultés de concentration, des sautes d’humeur, des crises de boulimie, de l’irritabilité, des crises d’angoisse et de l’insomnie, selon les personnes.6

Même si vous ne remarquez aucun symptôme à l’extérieur, des problèmes peuvent se préparer à l’intérieur, car les rythmes normaux sont perturbés d’une manière qui peut entraîner lentement et silencieusement des problèmes de santé à long terme. Pour plus d’informations, y compris des graphiques des montagnes russes de sucre et d’hormones sous différents régimes, lisez « Stabilisez votre humeur avec la nourriture ».

Les glucides raffinés peuvent favoriser l’oxydation et l’inflammation

Une glycémie élevée peut conduire à l’oxydation et à l’inflammation, qui sont des caractéristiques de nombreuses maladies chroniques, y compris les troubles psychiatriques.7

Qu’est-ce que l’oxydation ?

Les réactions chimiques sur lesquelles s’appuient nos cellules pour transformer les aliments en énergie nécessitent des molécules d’oxygène qui peuvent se briser en « radicaux libres » pendant la digestion. Les radicaux libres sont comme des petits taureaux dans un magasin de porcelaine. S’ils ne sont pas contrôlés, ils se heurtent et réagissent aux structures voisines et à l’ADN, endommageant potentiellement les cellules de l’intérieur (oxydation).8

Puisqu’une certaine quantité d’oxydation est normale et nécessaire, Mère Nature nous a armés de nos propres antioxydants internes pour éponger les radicaux libres en excès. Dans des circonstances normales, ces antioxydants intégrés sont suffisants pour maintenir l’équilibre entre les forces d’oxydation et d’anti-oxydation et prévenir les dommages cellulaires.9

Le problème avec les aliments et les boissons riches en sucre est qu’ils fournissent trop de glucose à la fois, générant plus de radicaux libres que nos antioxydants internes ne peuvent suivre.10 La dépression, les troubles bipolaires, la schizophrénie et les troubles obsessionnels compulsifs sont tous potentiellement associés à un excès d’oxydation.11

On nous dit souvent que la solution à notre problème d’oxydation est de consommer des fruits et légumes colorés et riches en antioxydants pour rééquilibrer nos systèmes. Pourtant, la plupart des antioxydants végétaux, lorsqu’ils sont consommés sous leur forme naturelle, sont mal absorbés par le corps humain, et on ne sait toujours pas s’ils nous sont d’une grande utilité.12

D’autre part, les glucides raffinés peuvent épuiser nos antioxydants naturels, ce qui donne l’impression que nous avons besoin de plus de pouvoir antioxydant que ce que nous avons déjà. Au lieu d’acheter des antioxydants, ne serait-il pas beaucoup plus judicieux d’arrêter tout simplement de manger des pro-oxydants ? Pour plus d’informations sur les avantages et les inconvénients des antioxydants, lisez le « mythe des antioxydants ». »

Qu’est-ce que l’inflammation ?

Notre système immunitaire réagit aux dommages oxydatifs en montant une réponse inflammatoire. Ce n’est pas le genre d’inflammation qui rend votre cerveau gonflé, rouge ou douloureux – c’est une inflammation à un niveau microscopique. De nombreuses preuves indiquent qu’il existe un lien entre l’inflammation et de nombreux cas de dépression, de troubles bipolaires et de schizophrénie.13

Lorsque les cellules sont en détresse, elles lancent de petits appels à l’aide sous la forme de « cytokines inflammatoires », comme l’IL-6 et le TNF-alpha, qui peuvent être mesurées dans le sang. Les niveaux de ces molécules sont souvent plus élevés chez les personnes souffrant de troubles de l’humeur et de troubles psychotiques.14

Vous pouvez en savoir plus sur les causes potentielles et les effets néfastes de l’inflammation dans notre section développée sur l’inflammation.

Les cytokines inflammatoires peuvent déclencher des dommages aux cellules cérébrales voisines et provoquer des déséquilibres chimiques dans le cerveau en perturbant la production normale de sérotonine, de dopamine et de glutamate – des neurotransmetteurs clés impliqués dans les troubles psychiatriques.15Bien que nous ne disposions pas encore d’études cliniques montrant une relation de cause à effet, les chemins menant du sucre à l’oxydation et à l’inflammation peuvent aider à relier les points entre les régimes modernes et les maladies mentales.

Les théories mécanistes suggèrent que les huiles végétales et de graines raffinées comme l’huile de soja et de tournesol pourraient contribuer à une inflammation excessive. Ce point est toutefois controversé, car une revue systématique d’essais randomisés n’a trouvé aucune preuve que l’acide linoléique, le principal acide gras oméga-6 des huiles de graines, augmente l’inflammation, du moins chez les personnes en bonne santé16. Ces huiles sont présentes dans toutes sortes d’aliments transformés – des aliments riches en glucides comme les chips et les produits de boulangerie aux aliments populaires à faible teneur en glucides comme la mayonnaise et les sauces à salade.

Les acides gras oméga-6 sont responsables du montage de la réponse inflammatoire aux dommages oxydatifs, aux blessures et aux infections, tandis que les acides gras oméga-3 sont responsables de la résolution de l’inflammation.17

Ces deux forces fonctionnent probablement mieux lorsqu’elles sont à peu près en équilibre. Malheureusement, les régimes alimentaires modernes sont non seulement extrêmement riches en acides gras oméga-6, mais ils sont aussi souvent pauvres en acides gras oméga-3 par rapport à nos prédécesseurs chasseurs-cueilleurs.18 Des déséquilibres dans ces acides gras essentiels ont été observés dans de nombreux troubles psychiatriques19.

De nombreuses études ont testé si les médicaments anti-inflammatoires pouvaient être utilisés pour traiter les troubles de l’humeur et les troubles psychotiques, et ils aident parfois dans une certaine mesure.20 Mais plutôt que de prendre des médicaments pour simplement masquer les symptômes – des médicaments qui coûtent de l’argent et peuvent provoquer des effets secondaires – pourquoi ne pas commencer par éliminer plutôt les aliments hautement transformés ?

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Trop de sucre contribue à la résistance à l’insuline

La résistance à l’insuline apparaît comme un facteur potentiellement important dans le développement de la plupart des problèmes de santé mentale que nous craignons – des affections simples comme la dépression aux troubles complexes de dégénérescence du cerveau comme la schizophrénie et la maladie d’Alzheimer21.

Aussi tragique que cela puisse paraître, comprendre que la résistance à l’insuline influence fortement notre risque de troubles psychiatriques est énormément responsabilisant, car la résistance à l’insuline est une bête familière que nous savons déjà comment apprivoiser.

Les régimes à haute teneur en sucre peuvent exercer une pression trop forte sur le pancréas pour qu’il produise de grandes quantités d’insuline afin de maintenir la glycémie sous contrôle. Au fil du temps, s’ils sont exposés trop souvent à des niveaux élevés d’insuline, les récepteurs qui transmettent les instructions de l’insuline peuvent être endommagés et diminuer en nombre, ce qui rend de plus en plus difficile pour les cellules de répondre aux messages importants de l’insuline.22

Chez les personnes présentant une résistance à l’insuline, les récepteurs de l’insuline responsables de l’escorte de l’insuline de la circulation sanguine vers l’intérieur du cerveau peuvent mal fonctionner, ce qui restreint le flux d’insuline dans le cerveau.23 Si vous souffrez d’une résistance à l’insuline ou d’un diabète de type 2, le glucose peut continuer à pénétrer facilement dans le cerveau, mais l’insuline aura du mal à y accéder.24

Sans insuline adéquate, les cellules du cerveau ne peuvent pas traiter correctement le glucose et commencent à ralentir. Ce problème de traitement lent du glucose est appelé « hypométabolisme cérébral du glucose » et est une caractéristique clé de nombreux troubles cérébraux, en particulier la maladie d’Alzheimer.25

Comment les régimes à faible teneur en glucides peuvent améliorer le métabolisme cérébral

Si une glycémie et une insuline élevées peuvent compromettre la santé du cerveau par l’inflammation, l’oxydation et la résistance à l’insuline, nous pouvons alors émettre l’hypothèse que la réduction de la glycémie et de l’insuline pourrait aider à améliorer la santé du cerveau. Un nombre croissant de publications scientifiques soutient l’idée que les régimes cétogènes ont le potentiel de s’attaquer à toutes ces perturbations biochimiques sous-jacentes, et sont donc très prometteurs pour le traitement diététique des troubles psychiatriques26

Les glucides ont tendance à augmenter le plus les taux de glucose et d’insuline, alors que les graisses les augmentent le moins27. Il va donc de soi qu’un régime pauvre en glucides et riche en graisses pourrait être l’un des meilleurs moyens de cibler ces causes profondes de dysfonctionnement cérébral, d’améliorer le métabolisme cérébral et de protéger le cerveau contre des dommages supplémentaires.

On sait depuis près d’un siècle que les régimes cétogènes ont le pouvoir d’éliminer complètement les crises chez certains enfants épileptiques et de réduire considérablement la fréquence des crises chez d’autres28. Bien que le mécanisme exact ne soit pas connu, les résultats suggèrent certainement que les régimes à faible teneur en glucides peuvent avoir un impact bénéfique sur la chimie du cerveau.

Le cerveau est un organe très actif qui exige un approvisionnement constant en carburant de haute qualité. Et s’il est vrai qu’une partie de son carburant doit être sous forme de glucose, ce glucose n’a pas besoin de provenir des glucides de l’alimentation.

Le Conseil américain de l’alimentation et de la nutrition reconnaît que « la limite inférieure de glucides alimentaires compatibles avec la vie est apparemment zéro, à condition de consommer des quantités adéquates de protéines et de graisses. « 29 Grâce à un processus naturel appelé « gluconéogenèse », le foie peut fabriquer du glucose et le libérer dans la circulation sanguine pour toutes les cellules qui en ont besoin, y compris les cellules du cerveau.30

Lorsque l’apport en glucides est réduit, le taux d’insuline diminue.31 Si le taux d’insuline est suffisamment bas, votre organisme passe de la combustion principale du sucre à la combustion principale des graisses. Ce changement est appelé cétose, dans laquelle votre foie libère dans le sang des composés de type graisseux appelés cétones pour fournir du carburant à vos cellules. Vous pouvez vérifier si vous produisez des cétones à l’aide d’un cétomètre sanguin.

Bien que les cellules musculaires et la plupart des autres cellules de l’organisme puissent utiliser les acides gras comme source d’énergie, les cellules du cerveau ne peuvent pas les utiliser.32 Elles utilisent donc des cétones à la place. Les cétones sont une excellente source de carburant pour le cerveau. Elles semblent brûler plus efficacement que le glucose, produisant moins d’oxydation et d’inflammation.33

Bien que certaines cellules cérébrales rapides aient toujours besoin d’un peu de glucose (parce qu’il brûle plus vite que les cétones), les cétones peuvent couvrir jusqu’à deux tiers des besoins énergétiques totaux du cerveau, ce qui est remarquable.34 En fait, certaines données suggèrent que la plupart des cellules cérébrales brûlent les cétones plutôt que le glucose, ce qui fait des cétones la source d’énergie préférée pour de grandes parties du cerveau humain.35

Bien que la résistance à l’insuline du cerveau rende difficile le passage de l’insuline dans le cerveau, elle n’interfère pas avec le flux de cétones.36 Par conséquent, plus vous avez de cétones dans votre sang, plus votre taux de cétones cérébrales sera élevé, et plus les cellules de votre cerveau pourront absorber et utiliser les cétones comme source d’énergie37.

En prime, il se trouve que les cétones brûlent bien dans un environnement à faible taux d’insuline, ce qui fait des cétones une source de carburant idéale pour le cerveau résistant à l’insuline.

Le lien entre l’alimentation et l’humeur

De la fluctuation du glucose et de l’insuline à l’oxydation, l’inflammation et la résistance à l’insuline, un régime moderne riche en sucre et en glucides raffinés peut être un moteur potentiel de la détresse psychologique. Pour plus de détails sur la façon dont un régime alimentaire complet et faible en glucides peut aider à traiter des troubles psychiatriques spécifiques, veuillez consulter notre guide, The food-mood connection.

Si vous êtes aux prises avec des problèmes de santé mentale et que vous prenez des médicaments, nous avons beaucoup plus d’informations sur ce sujet dans notre guide, Low carb and mental health : Commencer et gérer les médicaments. Nous avons également une FAQ qui répond à de nombreuses questions et préoccupations courantes sur les liens entre l’alimentation et la santé mentale.

/ Dr Georgia Ede, MD

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