Construction de Poitrine 101 !

Introduction à la construction de poitrine 101

Un nouveau cours est disponible à l’Université Weik sur la construction d’une poitrine massive. Ceux qui sont intéressés à s’asseoir à travers un cours facile, n’ont pas besoin de chercher plus loin parce que la classe vient de commencer.

Tout le monde est garanti un « A » pour le cours aussi longtemps que vous vous asseyez à travers le cours et prêtez attention (vous pouvez prendre des notes si vous le souhaitez). À partir de là, tout ce que vous avez à faire est de prendre ce que vous avez appris dans le cours et de l’utiliser dans la salle de gym pour des gains massifs de la poitrine.

Débutons avec les bases du chapitre 1, puis entrons dans plus de détails plus tard dans le cours.

Chapitre 1 : Anatomie de la poitrine

Débutons en expliquant l’anatomie de la poitrine. Ce n’est pas très compliqué et il n’y a pas grand chose à faire. Une fois que vous aurez compris le fonctionnement de la poitrine, vous aurez plus de facilité à visualiser vos entraînements de poitrine.

La poitrine est composée de deux muscles :

  1. Le grand pectoral
  2. Le petit pectoral

Les pectoraux se trouvent attachés à l’humérus du bras, tout près de l’endroit où se trouve l’articulation de l’épaule. Ils traversent ensuite l’avant du corps et prennent naissance sur le sternum (image d’une poitrine de poulet).

Le grand pectoral est attaché à l’avant du corps sur la cage thoracique. Le petit pectoral se trouve sous le grand pectoral. Il prend naissance sur les côtes et s’attache jusqu’à l’omoplate, plus précisément au niveau du processus coracoïde.

Le grand pectoral amène l’humérus en travers du corps tandis que le petit pectoral déplace les épaules vers l’avant. Ensemble, vous obtenez le mouvement du développé couché.

Comme je l’ai déjà dit, une fois que vous comprenez comment tout fonctionne, il est beaucoup plus facile de visualiser les fibres musculaires qui se contractent pendant chaque série. Lorsque vous avez une bonne connexion esprit-muscle, vous obtenez plus de chaque rep.

Trop de gens essaient de charger sur un poids qu’ils ne peuvent pas gérer et finissent par utiliser plus de muscles accessoires plutôt que la poitrine seule. C’est bien si vous essayez d’impressionner les nanas, mais en termes de résultats, ce n’est pas efficace.

Chapitre 2 : Différentes parties de la poitrine

Lorsque vous frappez la poitrine, vous avez 3 zones différentes que vous voulez frapper fort avec des mouvements composés. Vous avez la poitrine supérieure, la poitrine moyenne et la poitrine inférieure.

La poitrine supérieure

La poitrine supérieure est quelque chose que certains rats de gym oublient. Le meilleur exercice pour frapper la poitrine supérieure est la presse d’haltères inclinée. Pour cela, vous voulez avoir le banc sur une inclinaison où vous pouvez spécifiquement le sentir travailler votre poitrine supérieure.

Différentes personnes ressentent l’exercice à différents angles (45 degrés fonctionne pour la plupart des gens) – mais la meilleure chose à faire est d’essayer différents angles pour voir ce qui fonctionne pour vous.


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Presse d’haltères inclinée

Si vous sentez l’exercice plus vers le milieu de votre poitrine, alors vous avez l’angle trop bas et cela ressemblera plus à une presse de banc plat. A l’inverse, si vous sentez l’exercice plus dans vos épaules, alors vous avez l’angle trop haut et vous devez diminuer l’angle.

La poitrine moyenne

La poitrine moyenne est frappée avec le célèbre exercice – le bench press. Tout le monde le fait dans la salle de sport (à moins que vous ne soyez blessé, que vous ayez un handicap ou que vous n’ayez tout simplement aucune idée de ce que vous faites dans la salle de sport).

Trop de gens sont dans la salle de sport en essayant d’impressionner tout le monde avec la quantité qu’ils peuvent soulever, pourtant plus de la moitié d’entre eux font l’exercice de manière incorrecte dans laquelle ils peuvent se blesser gravement.

Le fameux dicton, « Qu’est-ce que vous soulevez ? » est dit autour de la salle de sport plus que n’importe quel autre dicton – je grince au son de celui-ci. Non pas parce que je ne me soucie pas de ce qu’ils bench, mais parce que je sais que cette personne est l’une des nombreuses que j’ai mentionnées ci-dessus qui exécutent probablement l’exercice de manière incorrecte.


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Bench Press

Alors laissez-moi le dire une fois et en finir…. Ce n’est pas le poids que vous pouvez soulever, laissez votre ego à la porte – concentrez-vous sur la sensation du poids et l’utilisation de la forme correcte. Un autre exercice sans poids qui touche le milieu de la poitrine est le push-up. Ceux-ci sont parfaits si vous ne pouvez pas vous rendre à la salle de sport ou si vous voulez vous gonfler un peu.

La partie inférieure de la poitrine

La partie inférieure de la poitrine est, je crois, la partie la plus négligée de la poitrine. Lorsque vous regardez les meilleures poitrines en bodybuilding, vous remarquez que de haut en bas, la poitrine est entièrement développée et pleine.

Si quelqu’un néglige la partie inférieure de sa poitrine, vous remarquerez la plénitude dans la moitié supérieure, mais sous la mi-poitrine, ils seront plats et sans la rondeur de la partie inférieure. Faire des presses à décliner ainsi que des dips peut développer le bas de la poitrine.


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Presse de banc inclinée

Chapitre 3 : Différents exercices pour la poitrine

  • Presse de banc d’haltères plate
  • Presse de banc d’haltères plate
  • Presse de banc d’haltères inclinée
  • Presse de banc d’haltères inclinée
  • Presse de banc d’haltères déclinée
  • Presse de banc d’haltères déclinée
  • Presse de banc d’haltères plate. Flyes
  • Flyes d’haltères sur banc incliné
  • Flyes d’haltères sur banc décliné
  • Presse sur banc plat à la machine Smith
  • Presse sur banc incliné à la machine Smith
  • Pec Deck
  • Flyes sur banc plat à la machine à câble
  • Flyes sur banc incliné à la machine à câble
  • Poussées avec le poids du corps (différentes positions des mains disponibles)
  • .ups (différentes positions de mains disponibles)
  • Push-ups pondérés (différentes positions de mains disponibles)
  • Push-ups inclinés sur la balle de stabilité (différentes positions de mains disponibles)
  • Poumons pondérés
  • Poumons pondérés
  • Pull-overs

Chapitre 4 : Entraînements de musculation de la poitrine

Entraînement 1

  • Presse de banc à haltères inclinée : 3 x 8-12
  • Presse sur banc d’haltères à plat : 3 x 8-12
  • Presse sur banc d’haltères incliné : 3 x 8-12
  • Frappe d’haltères sur banc incliné : 3 x 15
  • Frappe d’haltères sur banc plat : 3 x 15

Cliquez ici pour un journal imprimable de l’entraînement 1.

Exercice 2

  • Presse d’haltères inclinée : 3 x 8-12
  • Presse avec haltères à plat : 3 x 8-12
  • Presse d’haltères déclinée : 3 x 8-12
  • Frappe d’haltères inclinée : 3 x 15
  • Frappe d’haltères plate : 3 x 15

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Entraînement 3

  • Presse d’haltères inclinée : 3 x 8-12
  • Presse sur banc d’haltères à plat : 3 x 8-12
  • Dips : 3 x 8-12
  • Frappe d’haltères inclinée : 3 x 15
  • Frappe de la machine : 3 x 15

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Entraînement 4 : Entraînement avec poids corporel

  • Poussée inclinée avec poids corporel sur ballon de stabilité : 5 x 8-12
  • Poussée avec poids corporel : 5 x 8-12
  • Poids de corps Dips : 5 x 8-12

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Entraînement 5 : Entraînement à la machine Smith

  • Presse de banc inclinée à la machine Smith : 5 x 8-12
  • Presse sur banc plat à la machine Smith : 5 x 8-12
  • Presse de banc inclinée à la machine Smith : 5 x 8-12

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Conclusion du cours

Quand on en arrive là, vous voulez vous concentrer sur la connexion esprit-muscle. Vous devriez vraiment sentir chaque rep et sentir le muscle travailler. Si vous ne sentez pas un exercice dans votre poitrine, alors vous le faites probablement mal ou vous utilisez un poids que vous ne pouvez pas gérer et vous utilisez plus que votre poitrine.

Veuillez vous assurer que vous frappez chaque partie de la poitrine de manière égale (à moins que votre poitrine ne soit pas équilibrée, alors vous devez travailler cette section davantage). Concentrez-vous sur les mouvements composés pour la partie supérieure, moyenne et inférieure de la poitrine. Ensuite, utilisez des mouvements de façonnage tels que les flyes pour terminer votre entraînement de la poitrine.

Par-dessus tout, amusez-vous avec vos entraînements. Si vous ne vous amusez pas, alors à quoi bon ? Utilisez ce que vous avez appris dans ce cours et voyez où cela vous mène. Bonne chance et on se voit à la remise des diplômes !

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