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Voici un entraînement classique tiré de mes archives sous la direction de l’entraîneur de longue date de McGill, Dennis Barrett.

Nous les appelions « breakdowns » pour des raisons évidentes : 600-500-400-300-200. La récupération est « marchez ce que vous courez » jusqu’à un maximum de 400m :

– 600, marche 400
– 500, marche 400
– 400, marche 400
– 300, marche 300
– 200, marche 200

  • C’est un programme long à court
  • Les coureurs de 800 mètres peuvent faire cette séance d’entraînement avec du jogging comme récupération
  • Ce type d’entraînement peut être classé comme une véritable tolérance à l’acide lactique ou à l’acidose – blocage des fesses – entraînement à tempo étendu. Si vous n’avez pas mal au bout de 300 m, vous allez trop lentement
  • À l’automne, les séances d’entraînement se font en appartement, mais au printemps, on préfère les crampons pour les vitesses plus élevées.
  • Chaque segment de 200 mètres est plus rapide d’une seconde que l’intervalle précédent
  • Vous pouvez faire cette séance d’entraînement sans aide avec une montre qui émet un bip à chaque intervalle de 200 mètres avec le temps cible souhaité.
  • Après l’avoir complété, vous obtiendrez la résistance mentale et la confiance nécessaires pour courir un 400m, car vous deviendrez « fort comme un cheval ».

Long to Short vs. Short to Long

Bien sûr, les vitesses présentées ici sont loin de ce dont vous avez besoin pour courir 48 point. Les défenseurs du Short to Long sont probablement en train de grimacer d’horreur en lisant ce type d’entraînements. Ils diront que je devrais courir les 200 m en 22 secondes (ou les 100 m en 11 secondes) car ils sont plus efficaces. Un PR de 22 secondes sur 200 m signifie des écarts sur 400 m de 23 et 25 respectivement, soit potentiellement 48 secondes. Si vous courez à une vitesse de 22 ou 23, s’entraîner à une vitesse de 25-29 est considéré comme inutile.

Les entraîneurs de Short to Long conviendront que vous devenez  » fort comme un cheval « , mais si vous êtes lent au départ, cela fait juste de vous un cheval fort et lent, n’est-ce pas ?

Cathy Freeman, la médaillée d’or du 400m à Sydney 2000, ne croit pas à l’entraînement plus lent que son rythme de course. Ses courses tempo de 100m ne sont jamais plus lentes que son rythme de course le plus lent, qui est d’environ 13 secondes par 100m (dérivé d’un demi 400m de 26 secondes).

Les programmes Short to Long croient en des entraînements de faible ou de forte intensité. Ces entraînements de type intensité moyenne sont juste trop éprouvants pour le corps sans aucun bénéfice, et nécessitent trop de récupération avant l’entraînement suivant.

Ce qui a marché pour moi peut ne pas marcher pour vous

D’un autre côté, Clyde Hart croit que s’entraîner plus lentement peut vous rendre plus rapide.

Au printemps 1992, j’étais capable de compléter l’entraînement en 1:27, 1:10, 54, 39, 25 ce qui a conduit à mon PR de 400m 48.36. Notez le différentiel de 6 secondes entre l’entraînement et la course.

Ce type d’entraînement me rappelle l’entraînement de Roger Bannister de 10×440 yards en 64 secondes. Il est descendu à 61 secondes par intervalle et s’est essoufflé. Il a alors fait une pause pour faire de l’escalade, et à son retour, ses 440 yards étaient descendus à 59 secondes. Cela lui a donné la confiance de courir le mile sous les 4 min en 1956.

Pour contraster, John Landy s’entraînait (surentraînait ?) avec des intervalles plus lents de 600m. Mais tous deux ont quand même couru 3:58 pour le Mile.

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Jimson Lee

Entraîneur & Fondateur de SpeedEndurance.com

Je suis un athlète et un entraîneur de niveau master actuellement basé à Londres au Royaume-Uni. Mes autres projets incluent la Fondation Bud Winter, rédacteur pour le journal de l’IAAF New Studies in Athletics (NSA) et membre des Track & Field Writers of America.

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