Hogyan károsíthatja a cukor az agyat

A legtöbb ember hallotta már, hogy a cukor fogyasztása egészségtelen, de hogyan is hathat pontosan a jó mentális egészség ellen?

Amikor a gyorsan emészthető szénhidrátok koncentrált forrásait, például cukrot, lisztet, gyümölcslevet és feldolgozott gabonakészítményeket fogyaszt, a vércukorszint (glükóz) hirtelen megemelkedhet. Ez az inzulin nevű hormon ugyanilyen erős emelkedését váltja ki, amely a vércukorszintet igyekszik visszaállítani a normális szintre.1

Ezek a vércukorszint-ingadozások az agyban is előfordulnak, mivel az agyi vércukorszint jellemzően a vércukorszint arányában emelkedik és csökken.2

Ezek a meredek glükóz- és inzulinszint-változások három kritikus módon is negatívan befolyásolhatják az agyat és a test kémiáját.

A finomított szénhidrátok destabilizálhatják a hormonokat és a hangulatot

Az instabil inzulinszintekkel az a probléma, hogy az inzulin nem egyszerűen a vércukorszint szabályozója; jelzőhormonként is működik, amely számos más hormonra hat az egész szervezetben. Minden alkalommal, amikor az inzulinszint emelkedik és csökken, ezek a hormonok követhetik a példáját.3

Tegyük fel, hogy a reggelt finomított szénhidrátokban gazdag étellel kezdjük – például narancslével, bagellel vagy egy tál kukoricapehellyel. Fél órán belül a vércukorszinted (glükóz) megemelkedik, és a hasnyálmirigyed azonnal inzulint bocsát a véráramba, hogy a vérből kivonja a felesleges cukrot, és a sejtjeidbe zsugorítsa. Körülbelül egy órával később, amikor a vércukorszintje csökken, fáradtnak, fókuszálatlannak és éhesnek érezheti magát.4

A szervezet a glükózszint gyors csökkenését potenciális vészhelyzetként érzékeli, ezért hormonok keverékét szabadítja fel, hogy megakadályozza a glükózszint normális szint alá csökkenését. Ez a keverék tartalmazza a fő stresszhormont, a kortizolt és a “harcolj vagy menekülj” hormont, az adrenalint.5

Sok ember fogyaszt finomított szénhidrátokat minden étkezéskor és uzsonnára, ami egész nap, sőt még éjszakába nyúlóan is hintalóra állíthatja hormonjait. Az ebből eredő tünetek közé tartozhat az ingadozó energiaszint, koncentrációs nehézségek, hangulatingadozás, falási rohamok, ingerlékenység, szorongásos rohamok és álmatlanság, az egyéntől függően.6

Még ha külsőleg nem is észlelünk semmilyen tünetet, belülről bajok készülhetnek, mivel a normális ritmusok olyan módon kerülnek felborításra, amelyek lassan, csendben egészségügyi problémákhoz vezethetnek az út során. További információkért, beleértve a cukor- és hormonhullámvasutak grafikonjait különböző diéták esetén, olvassa el a “Stabilizálja a hangulatát étkezéssel” című cikket.

A finomított szénhidrátok elősegíthetik az oxidációt és a gyulladást

A magas vércukorszint oxidációhoz és gyulladáshoz vezethet, amelyek számos krónikus betegség, köztük a pszichiátriai rendellenességek jellemzői.7

Mi az oxidáció?

A kémiai reakciókhoz, amelyekre sejtjeink támaszkodnak a táplálék energiává alakításához, oxigénmolekulákra van szükség, amelyek az emésztés során “szabad gyökökre” bomolhatnak. A szabad gyökök olyanok, mint a kis bikák a porcelánboltban. Ellenőrizetlenül nekimennek a szomszédos struktúráknak és a DNS-nek, és reakcióba lépnek velük, potenciálisan belülről kifelé károsítva a sejteket (oxidáció).8

Mivel bizonyos mértékű oxidáció normális és szükséges, az anyatermészet felvértezett minket a saját belső antioxidánsainkkal, hogy a felesleges szabad gyököket feltakarítsuk. Normális körülmények között ezek a beépített antioxidánsok elegendőek ahhoz, hogy egyensúlyban tartsák az oxidációs és antioxidációs erőket, és megakadályozzák a sejtkárosodást.9

A magas cukortartalmú ételekkel és italokkal az a probléma, hogy egyszerre túl sok glükózt szolgáltatnak, ami több szabad gyököt generál, mint amennyivel a belső antioxidánsaink lépést tudnak tartani.10 A depresszió, a bipoláris zavar, a skizofrénia és a kényszerbetegség mind összefüggésbe hozható a túlzott oxidációval.11

Gyakran mondják nekünk, hogy az oxidációs problémánk megoldása a színes, antioxidánsokban gazdag gyümölcsök és zöldségek fogyasztása, hogy visszahozzuk szervezetünk egyensúlyát. A legtöbb növényi antioxidáns azonban természetes formában fogyasztva rosszul szívódik fel az emberi szervezetben, és még mindig nem világos, hogy sok hasznunk van-e belőlük.12

A finomított szénhidrátok viszont kimeríthetik természetes antioxidánsainkat, így úgy tűnik, mintha több antioxidánsra lenne szükségünk, mint amennyivel már rendelkezünk. Ahelyett, hogy antioxidánsokat vásárolnánk, nem lenne sokkal több értelme, ha egyszerűen abbahagynánk a prooxidánsok fogyasztását? Az antioxidánsok előnyeiről és hátrányairól bővebben az “Az antioxidáns mítosz.”

Mi a gyulladás?

Immunrendszerünk az oxidatív károsodásra gyulladásos reakcióval reagál. Ez nem az a fajta gyulladás, amitől az agyad megduzzad, kipirosodik vagy fáj – ez egy mikroszkopikus szintű gyulladás. Több bizonyíték is utal a gyulladás és a depresszió, a bipoláris zavar és a skizofrénia számos esete közötti kapcsolatra.13

Amikor a sejtek bajba kerülnek, apró segélykiáltásokat bocsátanak ki “gyulladásos citokinek”, például IL-6 és TNF-alfa formájában, amelyek a vérben mérhetők. E molekulák szintje gyakran magasabb a hangulati és pszichotikus zavarokban szenvedőknél.14

A gyulladás lehetséges okairól és káros hatásairól bővebben a gyulladásról szóló bővített fejezetünkben olvashat.

A gyulladásos citokinek károsíthatják a közeli agysejteket, és kémiai egyensúlyhiányt okozhatnak az agyban azáltal, hogy megzavarják a szerotonin, dopamin és glutamát – a pszichiátriai zavarokban szerepet játszó kulcsfontosságú neurotranszmitterek – normális termelését.15Bár még nem rendelkezünk olyan klinikai vizsgálatokkal, amelyek kimutatták volna az okozati összefüggést, a cukortól az oxidáción át a gyulladásig vezető utak segíthetnek összekötni a pontokat a modern étrend és a mentális betegségek között.

A mechanisztikus elméletek szerint a finomított növényi és magolajok, például a szója- és napraforgóolaj hozzájárulhatnak a túlzott gyulladáshoz. Ez azonban ellentmondásos, mivel a randomizált vizsgálatok szisztematikus áttekintése nem talált bizonyítékot arra, hogy a linolsav, a magolajok fő omega-6 zsírsava növeli a gyulladást, legalábbis egészséges embereknél.16 Ezek az olajok mindenféle feldolgozott élelmiszerben megtalálhatók – a magas szénhidráttartalmú ételektől, mint a chipsek és pékáruk, a népszerű alacsony szénhidráttartalmú élelmiszerekig, mint a majonéz és a salátaöntetek.

Az omega-6 zsírsavak felelősek az oxidatív károsodásra, sérülésekre és fertőzésekre adott gyulladásos válaszreakció fokozásáért, míg az omega-3 zsírsavak a gyulladás megoldásának elősegítéséért felelősek.17

Ez a két erő valószínűleg akkor működik a legjobban, ha nagyjából egyensúlyban vannak. Sajnos a modern étrend nemcsak rendkívül magas omega-6-zsírsavtartalmú, hanem gyakran alacsony az omega-3-zsírsavtartalma is a vadászó-gyűjtögető elődeinkhez képest.18 Ezeknek az esszenciális zsírsavaknak az egyensúlyhiányát számos pszichiátriai betegségben kimutatták.19

Számtalan tanulmányban vizsgálták, hogy a gyulladáscsökkentő gyógyszerek használhatók-e a hangulati és pszichotikus zavarok kezelésére, és néha bizonyos mértékig valóban segítenek.20 De ahelyett, hogy egyszerűen a tüneteket elfedő gyógyszereket szednénk – amelyek pénzbe kerülnek és mellékhatásokat okozhatnak -, miért nem kezdjük inkább a magasan feldolgozott élelmiszerek kiiktatásával?

Növényi olajok:

ÚtmutatóA növényi olajok gyorsan az élelmiszer-ellátásunk egyik fő kalóriaforrásává váltak. Vajon ez jó dolog? Hogy kiderüljön, nézzük át, mit tudunk, és mit nem.

A túl sok cukor hozzájárul az inzulinrezisztenciához

Az inzulinrezisztencia potenciálisan fontos tényezőnek tűnik a legtöbb általunk féltett mentális egészségügyi probléma kialakulásában – az olyan egyszerű állapotoktól, mint a depresszió, az olyan komplex agyi degenerációs rendellenességekig, mint a skizofrénia és az Alzheimer-kór.21

Bármennyire is tragikusnak tűnik, annak megértése, hogy az inzulinrezisztencia erősen befolyásolja a pszichiátriai rendellenességek kockázatát, óriási erőt ad, mert az inzulinrezisztencia egy olyan ismerős fenevad, amelyet már tudjuk, hogyan kell megszelídíteni.

A magas cukortartalmú étrend túl nagy nyomást gyakorolhat a hasnyálmirigyre, hogy nagy mennyiségű inzulint termeljen a vércukorszint kordában tartása érdekében. Idővel, ha túl gyakran vagyunk magas inzulinszintnek kitéve, az inzulin utasításait továbbító receptorok károsodhatnak és számuk csökkenhet, így a sejtek egyre nehezebben reagálnak az inzulin fontos üzeneteire.22

Az inzulinrezisztenciában szenvedőknél az inzulin receptorok, amelyek az inzulin véráramból az agy belsejébe való kíséréséért felelősek, meghibásodhatnak, korlátozva az inzulin áramlását az agyba.23 Inzulinrezisztencia vagy 2-es típusú cukorbetegség esetén a glükóz továbbra is könnyen bejuthat az agyba, de az inzulin nehezen jut be.24

A megfelelő inzulin nélkül az agysejtek nem tudják megfelelően feldolgozni a glükózt, és lassulni kezdenek. Ezt a lassú glükózfeldolgozási problémát “agyi glükózhipometabolizmusnak” nevezik, és számos agyi rendellenesség, különösen az Alzheimer-kór egyik fő jellemzője.25

Hogyan javíthatja az agyi anyagcserét az alacsony szénhidráttartalmú étrend

Ha a magas vércukor- és inzulinszint gyulladás, oxidáció és inzulinrezisztencia révén veszélyeztetheti az agy egészségét, akkor feltehetjük, hogy a vércukor- és inzulinszint csökkentése javíthatja az agy egészségét. Egyre több tudományos szakirodalom támasztja alá azt az elképzelést, hogy a ketogén diéta képes kezelni mindezen mögöttes biokémiai zavarokat, és ezért nagyon ígéretes a pszichiátriai rendellenességek étrendi kezelésében.26

A szénhidrátok hajlamosak leginkább emelni a glükóz- és inzulinszintet, míg a zsírok emelik a legkevésbé.27 Így logikus, hogy az alacsony szénhidrát- és magas zsírtartalmú étrend lehet az egyik legjobb módja annak, hogy az agyi működési zavarok ezen alapvető okait megcélozzuk, javítsuk az agyi anyagcserét, és megvédjük az agyat a további károsodástól.

Majdnem egy évszázada ismert, hogy a ketogén diéta képes egyes epilepsziás gyermekeknél teljesen megszüntetni a rohamokat, másoknál pedig jelentősen csökkenteni a rohamok gyakoriságát28. Bár a pontos mechanizmus nem ismert, az eredmények mindenképpen arra utalnak, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend jótékonyan befolyásolhatja az agy kémiáját.

Az agy egy rendkívül aktív szerv, amely folyamatos, jó minőségű üzemanyag-ellátást igényel. És bár igaz, hogy üzemanyagának egy része glükóz formájában kell, hogy legyen, ennek a glükóznak nem feltétlenül az étrendben található szénhidrátokból kell származnia.

Az USA Élelmiszer- és Táplálkozási Tanácsa elismeri, hogy “az élettel összeegyeztethető étrendi szénhidrát alsó határa nyilvánvalóan nulla, feltéve, hogy megfelelő mennyiségű fehérjét és zsírt fogyasztunk. “29 A máj egy természetes folyamat, a “glükoneogenezis” révén képes glükózt előállítani és a véráramba juttatni minden olyan sejt számára, amelynek szüksége van rá, beleértve az agysejteket is.30

A szénhidrátbevitel csökkentésével csökken az inzulinszint.31 Ha az inzulinszint kellően alacsony, a szervezet az elsődleges cukorégetésről átáll az elsődleges zsírégetésre. Ezt az átállást nevezzük ketózisnak, amelyben a májad ketonoknak nevezett zsírszerű vegyületeket bocsát a vérbe, hogy üzemanyagot biztosítson a sejtjeid számára. Vérketonmérővel ellenőrizheti, hogy keletkeznek-e ketonok.

Az izomsejtek és a test legtöbb más sejtje képes a zsírsavakat energiaként felhasználni, az agysejtek azonban nem.32 Ezért helyettük ketonokat használnak. A ketonok kiváló üzemanyagforrást jelentenek az agy számára. Úgy tűnik, hogy hatékonyabban égnek, mint a glükóz, és kevesebb oxidációt és gyulladást okoznak.33

Noha néhány gyors működésű agysejtnek mindig szüksége van némi glükózra (mert az gyorsabban ég, mint a ketonok), a ketonok az agy teljes energiaszükségletének akár figyelemre méltó kétharmadát is képesek fedezni.34 Sőt, egyes adatok szerint a legtöbb agysejt a glükóz helyett a ketonokat égeti, így a ketonok az emberi agy nagy része számára a preferált energiaforrás.35

Az agy inzulinrezisztenciája ugyan megnehezíti az inzulin bejutását az agyba, de nem akadályozza a ketonok áramlását.36 Ezért minél több keton van a vérben, annál magasabb lesz az agyi ketonszint, és annál több keton tud felszívódni és energiaként felhasználni az agysejtekben.37

Egy további bónuszként a ketonok történetesen alacsony inzulinszintű környezetben is jól égnek, így a ketonok ideális üzemanyagforrássá válnak az inzulinrezisztens agy számára.

A táplálkozás és a hangulat kapcsolata

A glükóz- és inzuliningadozástól kezdve az oxidáción, a gyulladáson és az inzulinrezisztencián át a cukorban és finomított szénhidrátokban gazdag modern étrend a pszichológiai zavarok potenciális okozója lehet. Ha további részleteket szeretne megtudni arról, hogy a teljes értékű, alacsony szénhidráttartalmú étrend hogyan segíthet bizonyos pszichiátriai zavarok esetén, kérjük, látogasson el A táplálkozás és a hangulat kapcsolata című útmutatónkba.

Ha mentális problémákkal küzd és gyógyszert szed, a Low carb and mental health című útmutatónkban sok további információt talál erről a témáról: Kezdő lépések és a gyógyszerek kezelése. Van egy GYIK-ünk is, amely számos gyakori kérdéssel és aggodalommal foglalkozik az étrend és a mentális egészség közötti összefüggésekkel kapcsolatban.

/ Dr. Georgia Ede, MD

Az útmutató tetszett?

Reméljük, igen. Szeretnénk megragadni az alkalmat, hogy megemlítsük, hogy a Diet Doctor nem vesz fel pénzt hirdetésekből, ipari vagy termékértékesítésből. Bevételeink kizárólag olyan tagoktól származnak, akik támogatni kívánják célunkat, hogy mindenhol képessé tegyük az embereket arra, hogy drámaian javítsák egészségüket.

Megfontolná, hogy tagként csatlakozzon hozzánk, miközben folytatjuk küldetésünket, hogy az alacsony szénhidráttartalmat egyszerűvé tegyük?

További információért kattintson ide

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.