Hogyan növelhetem az inzulinérzékenységet?

Mi az inzulinérzékenység?

Definíciók

Az inzulinérzékenység egy általános jelenség a szervezetben, és többféleképpen mérhető vizsgálatokkal.

A hasnyálmirigy (a vércukorszintet szabályozó szerv) inzulint választ ki a magas vércukorszintre, és a sejtek (például az izom- vagy zsírsejtek) inzulinnal stimulálva képesek felvenni a vércukrot.

Az inzulinérzékenység az a viszony, hogy mennyi inzulint kell termelni ahhoz, hogy egy bizonyos mennyiségű glükóz lerakódjon. Ön inzulinérzékeny, ha egy bizonyos mennyiségű glükóz lerakásához kis mennyiségű inzulint kell kiválasztani, és inzulinrezisztens, ha ugyanannyi glükóz lerakásához sok inzulint kell kiválasztani.

Az inzulinérzékenységet jónak tartják, mivel az ellenkezője, az inzulinrezisztencia a II. típusú cukorbetegség kialakulásának egyik fő kockázati tényezője.

Az inzulinérzékenység típusai

Az inzulinérzékenységnek három fő típusa van; a perifériás inzulinérzékenység, a máj inzulinérzékenység és a hasnyálmirigy inzulinérzékenysége.

A perifériás inzulinérzékenység azt jelenti, hogy a perifériás szövetekben lévő testsejtek, például az izom és a zsír, milyen könnyen képesek glükózt felvenni; vagy maguktól (az izom összehúzódva képes glükózt felvenni), vagy ha inzulin stimulálja őket. Ez az inzulinrezisztencia legismertebb formája.

A hepatikus inzulinérzékenység a glükoneogenezis folyamatához, az új vércukor termeléséhez kapcsolódik. Általában gyulladásos tényezők akadályozzák meg az inzulin hatását a májban az inzulinrezisztencia kiváltásán keresztül, és az inzulin nem képes azt mondani a májnak, hogy “hagyja abba” a glükóz termelését.

A hasnyálmirigy inzulinérzékenysége az inzulint kiválasztó sejtek, a béta-sejtek működését jelenti. Ha ezek károsodnak vagy nem tudnak működni, inzulinrezisztencia alakulhat ki. Ez inkább olyan betegségekben jelent gondot, mint az I. típusú cukorbetegség (inzulinhiány) vagy a cisztás fibrózis (ahol a működés fizikailag akadályozott).

Az inzulinérzékenység azt jelenti, hogy a szervezet mennyire hatékonyan használja az inzulint az emelkedett vércukorszint csökkentésére, a nagyobb hatékonyság nagyobb “érzékenységet”, a kisebb hatékonyság pedig nagyobb “rezisztenciát” jelent. Ha a szervezet túl rosszul használja az inzulint a vércukorszint csökkentésére, II. típusú cukorbetegség alakul ki

Életmód

Nem módosítható tényezők

Úgy tűnik, hogy az inzulinérzékenység negatívan függ össze az életkorral, bár ezek inkább az életmóddal, mint önmagában az életkorral függhetnek össze. Úgy tűnik, hogy az inzulinrezisztencia mozgással történő visszafordításának képessége nem különbözik a fiatalok és az idősek között. A testmozgás inkább az idősebb egyéneknek ajánlott a glükózanyagcsere javítása érdekében.

Módosítható tényezők

Az elhízás és az inzulinrezisztencia között összefüggés van, az inzulinrezisztens egyének általában több testzsírral rendelkeznek. Úgy tűnik azonban, hogy ez az életmóddal is összefügg, mivel az inzulinérzékenység növekedése testsúlycsökkenés nélkül is bekövetkezhet. Egyes tanulmányok drasztikusabb előnyöket észlelnek az inzulinérzékenységben elhízott egyéneknél, ami valószínűleg a rosszabb kiindulási statisztikáknak köszönhető.

Testmozgás

Aerob testmozgás (pl. kocogás)

Az aerob testmozgás, vagy a hosszabb ideig fenntartható testmozgás, úgy tűnik, képes akut módon javítani az inzulinrezisztenciát azáltal, hogy növeli a glükóz felvételét a sejtekbe. Az inzulinérzékenységet azonnal növelheti, mint egy 25-60 perces edzés (60-95%-os VO2 max-on) 3-5 napon keresztül. Javulás tapasztalható egy hét aerob edzés után is, amikor többnyire 2 rövid, 25 perces, 70%-os VO2 max-on végzett, 25 perces gyaloglást végeznek. Érdekes módon ennek az ellenkezője is igaz. Az aktivitás önkéntes korlátozása vagy az ülő tevékenység drasztikus növelése már 2 hét alatt csökkentheti az inzulinérzékenységet.

Hosszú távon a rutinszerűen végzett aerboikus edzés az inzulinérzékenység előnyös változásait előzheti meg.

A testmozgás eredményeként az inzulinérzékenység a testsúlycsökkenéstől függetlenül is kialakulhat. Ez nem jelenti azt, hogy az aerob testmozgás nem vezethet súlycsökkenéshez, mivel ez megtörténhet. Úgy tűnik, hogy a fogyás funkciója az aktivitás és az étrend keveréke, míg az inzulinérzékenység növekedése az étrend megváltoztatása nélkül is bekövetkezhet.

A máj inzulinrezisztenciája tekintetében 12 hétig tartó könnyű aerob aktivitás esetén is megfigyelhető, de az 1 hétig tartó vizsgálatok néha nem észleltek különbséget.

Anaerob testmozgás (Pl. Súlyemelés)

Az erőgyakorlatok (általában súlyok emelése) szintén az inzulinérzékenység növelésével, valamint az izomtömeg növekedésével hozható összefüggésbe.

A csökkent glükóztoleranciájú személyeknél egy gyakorlatból több sorozat általában hatékonyabb, mint az egyszeri sorozat, és a nagyobb intenzitás jobb, mint a mérsékelt.

A mozgás általános gondolata az, hogy sovány (izom)tömeget szeretnénk, és azt szeretnénk, ha az valamennyire rendszeresen összehúzódna, hogy fel tudja venni a glükózt. Minél több megfelelően működő izomtömeggel rendelkezik valaki, annál jobb a perifériás inzulinérzékenység

Kiegészítők

Az inzulinérzékenységgel kapcsolatban van egy folyamatosan bővülő metaoldalunk, amely az inzulinérzékenységet növelő ígéretes kiegészítőket gyűjti össze.

Ezek a kiegészítők lehetnek olyanok, amelyek közvetlenül a sejtekre hatva inzulinérzékenyítő hatást váltanak ki (mint a resveratrol vagy a karnitin), vagy gátolhatják vagy más módon késleltethetik a szénhidrátfelvételt (mint a zöld tea katekinjei és esetleg a klorogénsav)

Az inzulinérzékenység visszanyerését elősegítő étrend/edzés technikákkal együtt használva tanácsos lenne e vegyületek közül néhányat alkalmazni

.

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.