Mellkasépítés 101!

Bevezetés a mellkasépítés 101-be

A Weik Egyetemen új tanfolyam indul a masszív mellkas építéséről. Akit érdekel, hogy végigüljön egy könnyű tanfolyamot, nem kell tovább keresgélnie, mert az óra most kezdődött.

Mindenki garantáltan ötöst kap a tanfolyamra, ha végigül és figyel (ha akar, jegyzetelhet). Onnantól kezdve már csak annyit kell tenned, hogy fogod a tanfolyamon tanultakat, és felhasználod az edzőteremben a hatalmas mellkasi gyarapodás érdekében.

Kezdjük az 1. fejezet alapjaival, majd a tanfolyam későbbi részében térjünk rá a részletekre.

1. fejezet: A mellkas anatómiája

Kezdjük a tanfolyamot a mellkas anatómiájának ismertetésével. Ez nem túl bonyolult, és nem sok minden van benne. Ha megérted, hogyan működik a mellkas, könnyebben el tudod majd képzelni a mellkasi edzéseket.

A mellkas két izomból áll:

  1. A nagy mellizom
  2. A kis mellizom

A mellizmok a kar felkarcsontjához kapcsolódva találhatók, közvetlenül a vállízület közelében. Ezután végigfutnak a test elülső részén, és a mellcsonton erednek (képzeljünk el egy csirkemellet).

A mellizom (pectoralis major) a test elülső részén, a bordaköpenyen kapcsolódik. A pectoralis minor a pectoralis major alatt található. A bordákon ered, és a lapockához, pontosabban a coracoid processushoz csatlakozik.

A pectoralis major a felkarcsontot a test felé viszi, míg a pectoralis minor a vállat előre mozgatja. Együtt kapjuk a fekvenyomó mozdulatot.

Mint már mondtam, ha egyszer megérted, hogyan működik minden, sokkal könnyebbé válik az egyes sorozatok során összehúzódó izomrostok vizualizálása. Ha jó az elme-izom kapcsolat, akkor minden egyes ismétlésből többet tudsz kihozni.

Túl sokan próbálnak olyan súlyt terhelni, amit nem tudnak kezelni, és a végén több járulékos izmot használnak, nem pedig csak a mellkast. Ez rendben van, ha a csajokat akarod lenyűgözni, de az eredmények szempontjából nem hatékony.

2. fejezet: A mellkas különböző részei

A mellkas megütésekor 3 különböző terület van, amit erősen meg akarsz ütni az összetett mozgásokkal. Van a felső mellkas, a mellkas közepe és az alsó mellkas.

A felső mellkas

A felső mellkas az, amiről néhány edzőtermi patkány megfeledkezik. A legjobb gyakorlat a felső mellkas megütéséhez a ferde súlyzó nyomása. Ehhez a padot olyan dőlésszögben akarod tartani, ahol kifejezetten érzed, hogy a felső mellkasodat dolgoztatja.

A különböző emberek különböző szögben érzik a gyakorlatot (a 45 fok a legtöbb embernek megfelel) – de a legjobb, ha különböző szögeket próbálsz ki, hogy lásd, mi válik be neked.


Kattints a nagyításhoz.
Hajlított súlyzó nyomása

Ha inkább a mellkasod közepe felé érzed a gyakorlatot, akkor túl alacsony a szög, és inkább lapos fekvenyomásnak fogod érezni. A másik oldalon, ha inkább a válladnál érzed a gyakorlatot, akkor túl magas a szög, és csökkentened kell a szöget.

A középmell

A középmellet a híres gyakorlattal, a fekvenyomással találod el. Mindenki ezt csinálja az edzőteremben (kivéve, ha sérült vagy, fogyatékkal élsz, vagy egyszerűen fogalmad sincs, mit csinálsz az edzőteremben).

Túl sokan vannak az edzőteremben, akik megpróbálnak mindenkit lenyűgözni azzal, hogy mennyit tudnak fekvenyomni, mégis több mint a felük rosszul végzi a gyakorlatot, amivel komoly sérülést okozhatnak maguknak.

A híres mondást: “Mit fekszel?”, minden más mondásnál többet mondják az edzőteremben – összerezzenek a hangjától. Nem azért, mert nem érdekel, hogy mit fekszenek, hanem mert tudom, hogy az illető egyike a fent említett sokaknak, akik valószínűleg helytelenül hajtják végre a gyakorlatot.


Kattintson a nagyításhoz.
Bench Press

Szóval hadd mondjam el egyszer és essünk túl rajta… Nem az számít, hogy mekkora súlyt tudsz felemelni, hagyd az egódat az ajtónál – koncentrálj arra, hogy érezd a súlyt és használd a helyes formát. Egy másik gyakorlat, ami nem tartalmaz súlyokat, ami a mellközépre hat, az a fekvőtámasz. Ezek nagyszerűek, ha nem tudsz eljutni az edzőterembe, vagy ha egy kicsit fel akarsz pumpálni.

A mellkas alsó része

A mellkas alsó része szerintem a mellkas legelhanyagoltabb része. Ha megnézed a legjobb mellkast a testépítésben, észreveszed, hogy a mellkas fentről lefelé teljesen fejlett és telt.

Ha valaki elhanyagolja a mellkasának alsó részét, akkor a felső felén teltséget fogsz észrevenni, de a mellkas közepe alatt lapos lesz és nem lesz kerek az alsó részen. A csökkenő nyomások, valamint a merülések elvégzése fejlesztheti az alsó mellkast.


Kattintson a nagyításhoz.
Hanyatló fekvenyomás

3. fejezet: Különböző mellkasi gyakorlatok

  • Fekvő súlyzóval végzett padnyomás
  • Fekvő súlyzóval végzett padnyomás
  • Fekvő súlyzóval végzett padnyomás
  • Fekvő súlyzóval végzett padnyomás
  • Fekvő súlyzóval végzett padnyomás
  • Fekvő súlyzóval végzett padnyomás
  • Fekvő súlyzóval végzett padnyomás
  • Fekvő súlyzóval végzett padnyomás
  • Fekvő súlyzóval végzett padnyomás. Flyes
  • Hajlított padon súlyzó flyes
  • Hajlított padon súlyzó flyes
  • Smith Machine Flat Bench Press
  • Smith Machine Incline Bench Press
  • Pec Deck
  • Cable Machine Flat Bench Fly
  • Cable Machine Incline Bench Fly
  • Bodyweight Push-felhúzások (különböző kéztartások elérhetőek)
  • Súlyos fekvőtámaszok (különböző kéztartások elérhetőek)
  • Testsúlyos ferde fekvőtámaszok a stabilitási labdán (különböző kéztartások elérhetőek)
  • Testsúlyos merülés
  • Súlyos merülés
  • Húzódzkodás

4. fejezet: Tömegnövelő mellkasi edzések

1. edzés

  • Fekvő súlyzóval végzett padnyomás:
  • Fekvő súlyzóval végzett padnyomás: 3 x 8-12
  • Fekvő súlyzóval végzett padnyomás:
  • Fekvő súlyzóval végzett padnyomás:
  • Hajlított padon súlyzórugás: 3 x 15
  • Fekvő padon súlyzórugás: 3 x 15

Kattintson ide az 1. edzés nyomtatható naplójáért.

2. edzés

  • Hajlított padon súlyzórugás: 3 x 15
  • Fekvő padon súlyzórugás: 3 x 15

Kattintson ide a nyomtatható edzésnaplóért:

  • Fekvő súlyzós nyomások: 3 x 8-12
  • Fekvő súlyzós nyomások: 3 x 8-12
  • Fekvő súlyzós nyomások:

    3. edzés

    • Hajlított súlyzó nyomása: 3 x 8-12
    • Fektetett kábeles nyomás: 3 x 15

    Kattintson ide a 2. edzés nyomtatható naplójáért: 3 x 8-12

  • Lapos súlyzó fekvenyomás:
  • Dips: 3 x 8-12
  • Dips:

    4. edzés: Testsúlyos edzés

    • Testsúlyos ferde fekvőtámasz stabilizáló labdán: 5 x 8-12
    • Testsúlyos fekvőtámasz: 3 x 8-12
    • Testsúlyos fekvőtámasz: 3 x 15

    Click here for a Printable Log of Workout #3.

    Workout 4: Bodyweight Workout

    • Bodyweight Incline Push-up on Stability Ball: 5 x 8-12
    • Bodyweight Push-up: 3 x 15
    • Bodyweight Push-up: Testsúlyos fekvőtámasz:

      5. edzés: Smith Machine Workout

      • Smith Machine Incline Bench Press: 5 x 8-12

      Click Here For A Printable Log of Workout #4: Smith Machine Flat Bench Press: Smith Machine: 5 x 8-12

    • Smith Machine Decline Bench Press:

      Tanfolyam konklúzió

      Mikor a lényegre térünk, az elme-izom kapcsolatra akarsz koncentrálni. Tényleg érezned kell minden egyes ismétlést, és érezned kell, hogy az izom dolgozik. Ha nem érzel egy gyakorlatot a mellkasodban, akkor valószínűleg rosszul csinálod, vagy olyan súlyt használsz, amit nem tudsz kezelni, és nem csak a mellkasodat használod.

      GYőződj meg róla, hogy a mellkas minden részét egyformán megütöd (kivéve, ha a mellkasod nem kiegyensúlyozott, akkor azon a részen többet kell dolgoznod). Koncentrálj a felső, a középső és az alsó mellkas összetett mozgására. Ezután használj alakformáló mozdulatokat, mint például a flyes, hogy befejezd a mellkasi edzést.

      Mindenekelőtt érezd jól magad az edzéseken. Ha nem szórakozol, akkor mi értelme van? Használd ki, amit ezen a tanfolyamon tanultál, és nézd meg, hova vezet. Sok szerencsét, és találkozunk a diplomaosztón!

  • Vélemény, hozzászólás?

    Az e-mail-címet nem tesszük közzé.