Breaking Down the Breaststroke Technique

La rana è una delle quattro bracciate base del nuoto da competizione. In questo stile, si galleggia a pancia in giù mentre le braccia e le gambe si muovono in modo sincrono. Le bracciate dovrebbero essere brevi, movimenti semicircolari, mentre le gambe conducono quello che è noto come un “calcio di frusta”. L’allenatore di nuoto della Divisione I Marc Christian condivide i suoi consigli su come nuotare a rana.

Testa e corpo

Con la rana, tutto il tuo corpo è progettato per lavorare insieme per permetterti di respirare. Inizia con la testa e il corpo paralleli alla superficie dell’acqua. Durante il corso della bracciata, la tua testa dovrebbe alzarsi naturalmente con i movimenti delle tue braccia. Quando la tua testa si alza, questo è il momento in cui prenderai un respiro.

ARMI E MANI

Ora che sai che la respirazione a rana richiede che tu sia in sintonia con i movimenti delle tue braccia, diamo un’occhiata alla bracciata in modo più dettagliato:

  • Inizia con le braccia distese in avanti.
  • Lascia che le tue braccia si separino fino alla larghezza delle spalle con la punta delle dita rivolta verso il basso.
  • Curva le tue braccia con i gomiti verso il basso nell’acqua. Questa è la fase di “cattura” ed è ciò che ti permette di spingere in avanti.
  • Tiraete le mani in alto sotto il mento.
  • Spingete le braccia indietro in una posizione estesa. Questa è la fase di recupero.

“Mentre le tue mani salgono sotto il mento, lascerai che il tuo corpo si alzi, la tua testa si alzi, prendi fiato e poi torna giù nella posizione di recupero”, dice Christian.

CALCIO A TESTA

“Ogni grande nuotatore ha un grande calcio perché aiuta con il tuo tempo e la tua propulsione in avanti”, dice Christian.

Il tipo di calcio usato nella rana è il calcio a frusta. La chiave è iniziare lentamente e finire velocemente. Iniziare questo stile di calcio con le gambe estese e le dita dei piedi puntate. Da questa posizione dovresti:

  • Curvare le gambe alle ginocchia e portare i talloni vicino al sedere.
  • Ruotare i piedi in fuori e aprire le gambe per raccogliere l’acqua e spingerla dietro di te.
  • Frustare le gambe chiuse e finire con i piedi uniti.

Il tempismo del calcio di frusta è fondamentale. Dovresti iniziare il tuo calcio quando le tue mani sono sotto il tuo mento – circa nello stesso momento in cui stai respirando. Questo assicurerà che il tuo calcio finisca allo stesso tempo della fase di recupero delle tue braccia, permettendoti di finire in una posizione di scivolamento.

DRILL PER IL RETTO

“La rana è molto importante per essere suddivisa in tre fasi: la tua trazione, il tuo calcio e la tua scivolata,” dice Christian. “

Un esercizio utile per lavorare su questa tempistica della rana è l’esercizio “uno-tiro-due-calci”

Per completare questo esercizio, iniziare in una posizione di scivolamento con le braccia e le gambe estese. Da qui, si dovrebbe iniziare la fase di trazione del vostro colpo. Quando le tue braccia sono sotto il mento, completa il primo calcio. Poi, segui rapidamente con un secondo calcio per assicurarti di tornare in una posizione di scivolamento.

Ora che conosci i tratti principali della tecnica di nuoto a rana, puoi imparare anche altri stili di nuoto. Controlla le nostre guide Pro Tips sulle tecniche di nuoto a stile libero, a farfalla e a dorso.

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