Come lo zucchero può danneggiare il cervello

La maggior parte delle persone ha sentito dire che mangiare zucchero non è salutare, ma come esattamente può lavorare contro la tua buona salute mentale?

Quando mangi fonti concentrate di carboidrati rapidamente digeribili come zucchero, farina, succo di frutta e prodotti di cereali lavorati, lo zucchero nel sangue (glucosio) può aumentare bruscamente. Questo innesca un aumento altrettanto forte dell’ormone insulina nel tentativo di riportare il glucosio nel sangue alla normalità.1

Queste fluttuazioni di glucosio si verificano anche all’interno del cervello, perché il glucosio cerebrale tipicamente sale e scende in proporzione al glucosio nel sangue.2

Queste brusche variazioni del livello di glucosio e di insulina possono influenzare negativamente il cervello e la chimica del corpo in tre modi critici.

I carboidrati raffinati possono destabilizzare gli ormoni e l’umore

Il problema dei livelli instabili di insulina è che l’insulina non è semplicemente un regolatore dello zucchero nel sangue; agisce anche come un ormone di segnalazione che influenza numerosi altri ormoni in tutto il corpo. Ogni volta che l’insulina sale e scende, questi ormoni possono seguire l’esempio.3

Diciamo che inizi la tua mattina con un cibo ricco di carboidrati raffinati – come un succo d’arancia, un bagel o una ciotola di corn flakes. Entro mezz’ora, il tuo zucchero nel sangue (glucosio) sale, e il tuo pancreas rilascia immediatamente insulina nel flusso sanguigno per estrarre lo zucchero extra dal sangue e metterlo nelle tue cellule. Circa un’ora dopo, quando lo zucchero nel sangue sta scendendo, potresti sentirti stanco, poco concentrato e affamato.4

Il corpo percepisce una rapida diminuzione del glucosio come una potenziale emergenza, quindi rilascia una miscela di ormoni per evitare che il glucosio scenda sotto la norma. Questa miscela include il principale ormone dello stress, il cortisolo, e l’adrenalina, l’ormone “combatti o fuggi”.5

Molte persone consumano carboidrati raffinati ad ogni pasto e come spuntini, il che può mettere i loro ormoni su un’altalena per tutto il giorno e anche durante la notte. I sintomi risultanti possono includere livelli di energia fluttuanti, difficoltà di concentrazione, sbalzi d’umore, abbuffate, irritabilità, attacchi d’ansia e insonnia, a seconda dell’individuo.6

Anche se non si è consapevoli di alcun sintomo all’esterno, i problemi possono nascere all’interno, poiché i normali ritmi vengono interrotti in modi che possono lentamente e silenziosamente portare a problemi di salute più avanti. Per ulteriori informazioni, compresi i grafici di zucchero e montagne russe ormonali su diverse diete, leggere “Stabilizzare l’umore con il cibo”.

I carboidrati raffinati possono promuovere l’ossidazione e l’infiammazione

Lo zucchero nel sangue alto può portare all’ossidazione e all’infiammazione, che sono caratteristiche di molte malattie croniche, compresi i disturbi psichiatrici.7

Cos’è l’ossidazione?

Le reazioni chimiche su cui le nostre cellule fanno affidamento per trasformare il cibo in energia richiedono molecole di ossigeno che possono rompersi in “radicali liberi” durante la digestione. I radicali liberi sono come piccoli tori in un negozio di porcellane. Se non controllati, si scontrano e reagiscono con le strutture vicine e il DNA, danneggiando potenzialmente le cellule dall’interno (ossidazione).8

Siccome una certa quantità di ossidazione è normale e necessaria, Madre Natura ci ha dotato dei nostri antiossidanti interni per eliminare i radicali liberi in eccesso. In circostanze normali, questi antiossidanti incorporati sono sufficienti a mantenere in equilibrio le forze di ossidazione e antiossidazione e a prevenire i danni cellulari.9

Il problema con gli alimenti e le bevande ad alto contenuto di zucchero è che forniscono troppo glucosio in una volta sola, generando più radicali liberi di quanti i nostri antiossidanti interni ne possano contenere.10 La depressione, il disturbo bipolare, la schizofrenia e il disturbo ossessivo-compulsivo sono tutti potenzialmente associati all’eccesso di ossidazione.11

Ci viene spesso detto che la soluzione al nostro problema di ossidazione è consumare frutta e verdura colorata e ricca di antiossidanti per riportare il nostro sistema in equilibrio. Eppure la maggior parte degli antiossidanti vegetali, quando vengono consumati nella loro forma naturale, sono scarsamente assorbiti dal corpo umano, e non è ancora chiaro se siano o meno di grande utilità per noi.12

D’altra parte, i carboidrati raffinati possono esaurire i nostri antiossidanti naturali, facendo sembrare che abbiamo bisogno di più potere antiossidante di quanto già abbiamo. Invece di comprare antiossidanti, non avrebbe molto più senso smettere semplicemente di mangiare pro-ossidanti? Per maggiori informazioni sui pro e i contro degli antiossidanti, leggi “Il mito degli antiossidanti”.

Cos’è l’infiammazione?

Il nostro sistema immunitario reagisce al danno ossidativo montando una risposta infiammatoria. Questo non è il tipo di infiammazione che rende il cervello gonfio, rosso o dolente – è un’infiammazione a livello microscopico. Molteplici prove indicano una connessione tra l’infiammazione e molti casi di depressione, disturbo bipolare e schizofrenia.13

Quando le cellule sono in difficoltà, rilasciano piccole grida di aiuto sotto forma di “citochine infiammatorie”, come IL-6 e TNF-alfa, che possono essere misurate nel sangue. I livelli di queste molecole sono spesso più alti nelle persone con disturbi dell’umore e psicotici.14

Puoi leggere di più sulle cause potenziali e sugli effetti dannosi dell’infiammazione nella nostra sezione estesa sull’infiammazione.

Le citochine infiammatorie possono provocare danni alle cellule cerebrali vicine e causare squilibri chimici nel cervello interrompendo la normale produzione di serotonina, dopamina e glutammato – neurotrasmettitori chiave coinvolti nei disturbi psichiatrici.15Anche se non abbiamo ancora studi clinici che dimostrino una relazione causale, i percorsi che portano dallo zucchero all’ossidazione all’infiammazione possono aiutare a collegare i punti tra le diete moderne e le malattie mentali.

Le teorie meccaniche suggeriscono che gli oli vegetali e di semi raffinati come l’olio di soia e di girasole potrebbero contribuire all’eccesso di infiammazione. Tuttavia, questo è controverso, poiché una revisione sistematica di studi randomizzati non ha trovato alcuna prova che l’acido linoleico, il principale acido grasso omega-6 negli oli di semi, aumenti l’infiammazione, almeno nelle persone sane.16 Questi oli si trovano in tutti i tipi di alimenti trasformati – da quelli ad alto contenuto di carboidrati come le patatine e i prodotti da forno a quelli popolari a basso contenuto di carboidrati come la maionese e i condimenti per insalata.

Gli acidi grassi omega-6 sono responsabili del montaggio della risposta infiammatoria ai danni ossidativi, alle lesioni e alle infezioni, mentre gli acidi grassi omega-3 sono responsabili di aiutare a risolvere l’infiammazione.17

Queste due forze probabilmente lavorano meglio quando sono approssimativamente in equilibrio. Purtroppo, le diete moderne non solo sono estremamente ricche di acidi grassi omega-6, ma sono anche spesso povere di acidi grassi omega-3 rispetto ai nostri predecessori cacciatori-raccoglitori.18 Gli squilibri in questi acidi grassi essenziali sono stati osservati in molti disturbi psichiatrici.19

Numerosi studi hanno testato se i farmaci antinfiammatori possono essere usati per trattare l’umore e i disturbi psicotici, e a volte aiutano in una certa misura.20 Ma piuttosto che prendere farmaci per mascherare semplicemente i sintomi – farmaci che costano e possono causare effetti collaterali – perché non iniziare invece eliminando gli alimenti altamente trasformati?

Olii vegetali: Quello che sappiamo e quello che non sappiamo

GuidaGli oli vegetali sono diventati rapidamente una delle principali fonti di calorie nella nostra alimentazione. È una buona cosa? Per scoprirlo, rivediamo quello che sappiamo e quello che non sappiamo.

Troppo zucchero contribuisce alla resistenza all’insulina

La resistenza all’insulina sta emergendo come un fattore potenzialmente importante nello sviluppo della maggior parte dei problemi di salute mentale che temiamo – da condizioni semplici come la depressione a disturbi complessi di degenerazione del cervello come la schizofrenia e il morbo di Alzheimer.21

Per quanto tragico possa sembrare, capire che la resistenza all’insulina influenza fortemente il nostro rischio di disturbi psichiatrici è tremendamente potenziante, perché la resistenza all’insulina è una bestia familiare che sappiamo già come domare.

Le diete ad alto contenuto di zucchero possono mettere troppa pressione sul pancreas per produrre elevate quantità di insulina per mantenere il glucosio nel sangue sotto controllo. Nel tempo, se esposti troppo spesso a livelli elevati di insulina, i recettori che trasmettono le istruzioni dell’insulina possono danneggiarsi e diminuire di numero, rendendo sempre più difficile per le cellule rispondere agli importanti messaggi dell’insulina.22

Nelle persone con insulino-resistenza, i recettori dell’insulina responsabili della scorta di insulina dal flusso sanguigno all’interno del cervello possono funzionare male, limitando il flusso di insulina nel cervello.23 In caso di resistenza all’insulina o di diabete di tipo 2, il glucosio può continuare ad entrare facilmente nel cervello, ma l’insulina farà fatica ad accedervi.24

Senza un’adeguata insulina, le cellule cerebrali non possono elaborare correttamente il glucosio e inizieranno a rallentare. Questo problema di elaborazione lenta del glucosio è chiamato “ipometabolismo cerebrale del glucosio” ed è una caratteristica chiave di molti disturbi cerebrali, in particolare del morbo di Alzheimer.25

Come le diete a basso contenuto di carboidrati possono migliorare il metabolismo cerebrale

Se lo zucchero nel sangue e l’insulina alti possono compromettere la salute del cervello attraverso l’infiammazione, l’ossidazione e l’insulino-resistenza, allora possiamo ipotizzare che ridurre i livelli di glucosio e insulina nel sangue potrebbe aiutare a migliorare la salute del cervello. Una crescente letteratura scientifica sostiene l’idea che le diete chetogeniche abbiano il potenziale per affrontare tutti questi disturbi biochimici sottostanti, e quindi sono molto promettenti per il trattamento dietetico dei disturbi psichiatrici.26

I carboidrati tendono ad aumentare maggiormente i livelli di glucosio e insulina, mentre i grassi li aumentano meno.27 Quindi è logico che una dieta a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi potrebbe essere uno dei modi migliori per colpire queste cause di malfunzionamento del cervello, migliorare il metabolismo cerebrale e proteggere il cervello da ulteriori danni.

Si sa da quasi un secolo che le diete chetogeniche hanno il potere di eliminare completamente le crisi in alcuni bambini con epilessia e ridurre significativamente la frequenza delle crisi in altri.28 Anche se il meccanismo esatto non è noto, i risultati suggeriscono certamente che le diete a basso contenuto di carboidrati possono avere un impatto benefico sulla chimica del cervello.

Il cervello è un organo altamente attivo che richiede una fornitura costante di carburante di alta qualità. E se è vero che parte del suo carburante deve essere sotto forma di glucosio, questo glucosio non deve necessariamente provenire dai carboidrati nella dieta.

L’US Food and Nutrition Board riconosce che “il limite inferiore di carboidrati dietetici compatibili con la vita è apparentemente zero, a condizione che vengano consumate adeguate quantità di proteine e grassi”.29 Attraverso un processo naturale chiamato “gluconeogenesi”, il fegato può produrre glucosio e rilasciarlo nel flusso sanguigno per tutte le cellule che lo richiedono, comprese quelle del cervello.30

Quando l’assunzione di carboidrati viene ridotta, i livelli di insulina diminuiscono.31 Se i livelli di insulina sono sufficientemente bassi, il corpo passa dal bruciare principalmente zuccheri al bruciare principalmente grassi. Questo passaggio è chiamato chetosi, in cui il tuo fegato rilascia composti simili al grasso chiamati chetoni nel sangue per fornire carburante alle tue cellule. Puoi testare per vedere se stai generando chetoni con un misuratore di chetoni nel sangue.

Anche se le cellule muscolari e la maggior parte delle altre cellule del corpo possono usare gli acidi grassi per l’energia, le cellule del cervello non possono usarli.32 Così, invece, usano i chetoni. I chetoni sono un’eccellente fonte di carburante per il cervello. Sembra che brucino in modo più efficiente del glucosio, producendo meno ossidazione e infiammazione.33

Anche se alcune cellule cerebrali rapide richiedono sempre un po’ di glucosio (perché brucia più velocemente dei chetoni), i chetoni possono soddisfare fino a due terzi del fabbisogno energetico totale del cervello.34 Infatti, alcuni dati suggeriscono che la maggior parte delle cellule cerebrali brucia i chetoni rispetto al glucosio, rendendo i chetoni la fonte energetica preferita per ampie porzioni del cervello umano.35

Anche se l’insulino-resistenza del cervello rende difficile il passaggio dell’insulina nel cervello, non interferisce con il flusso dei chetoni.36 Pertanto, più chetoni hai nel sangue, più alti saranno i tuoi livelli di chetoni nel cervello e più chetoni le tue cellule cerebrali possono assorbire e usare come energia.37

Come bonus aggiuntivo, si dà il caso che i chetoni brucino bene in un ambiente a bassa insulina, rendendo i chetoni una fonte di carburante ideale per il cervello insulino-resistente.

La connessione cibo-umore

Dalle fluttuazioni di glucosio e insulina all’ossidazione, infiammazione e resistenza all’insulina, una dieta moderna ad alto contenuto di zucchero e carboidrati raffinati può essere un potenziale motore del disagio psicologico. Per maggiori dettagli su come una dieta integrale e a basso contenuto di carboidrati può aiutare con specifici disturbi psichiatrici, visitate la nostra guida, La connessione cibo-umore.

Se state lottando con problemi di salute mentale e prendete farmaci, abbiamo molte più informazioni su questo argomento nella nostra guida, Low carb e salute mentale: Come iniziare e gestire i farmaci. Abbiamo anche una FAQ che affronta molte domande e preoccupazioni comuni sui collegamenti tra dieta e salute mentale.

/ Dr. Georgia Ede, MD

Ti è piaciuta questa guida?

Speriamo di sì. Vogliamo cogliere questa opportunità per menzionare che Diet Doctor non prende soldi da pubblicità, industria o vendita di prodotti. Le nostre entrate provengono esclusivamente dai membri che vogliono sostenere il nostro scopo di dare potere alla gente dappertutto per migliorare drammaticamente la loro salute.

Vuoi considerare di unirti a noi come membro mentre perseguiamo la nostra missione per rendere il carb basso semplice?

Clicca qui per maggiori informazioni

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato.