Costruzione del petto 101!

Introduzione alla costruzione del petto 101

Un nuovo corso è disponibile alla Weik University sulla costruzione di un petto massiccio. Coloro che sono interessati a seguire un corso facile, non hanno bisogno di guardare oltre perché la lezione è appena iniziata.

Ognuno ha una “A” garantita per il corso, a patto che si segua il corso e si presti attenzione (si possono prendere appunti se si desidera). Da lì, tutto quello che devi fare è prendere ciò che hai imparato dal corso e utilizzarlo in palestra per ottenere enormi guadagni sul petto.

Iniziamo con le basi del capitolo 1 e poi entriamo più in dettaglio più avanti nel corso.

Capitolo 1: Anatomia del petto

Iniziamo spiegando l’anatomia del petto. Non è molto complicato e non c’è molto da fare. Una volta che hai capito come funziona il petto, ti sarà più facile visualizzare i tuoi allenamenti al petto.

Il petto è composto da due muscoli:

  1. Il pettorale maggiore
  2. Il pettorale minore

I pettorali si trovano attaccati all’omero del braccio, proprio vicino all’articolazione della spalla. Corrono poi attraverso la parte anteriore del corpo e hanno origine sullo sterno (immagine di un petto di pollo).

Il pettorale maggiore è attaccato alla parte anteriore del corpo sulla gabbia toracica. Il pettorale minore si trova sotto il pettorale maggiore. Ha origine sulle costole e si attacca alla scapola, in particolare al processo coracoideo.

Il pettorale maggiore porta l’omero attraverso il corpo mentre il pettorale minore sposta le spalle in avanti. Insieme, si ottiene il movimento del bench press.

Come ho detto prima, una volta capito come funziona il tutto, è molto più facile visualizzare le fibre muscolari che si contraggono durante ogni serie. Quando si ha una buona connessione mente-muscolo si ottiene di più da ogni rep.

Tante persone cercano di caricare su un peso che non possono gestire e finiscono per usare più muscoli accessori piuttosto che il petto da solo. Questo va bene se stai cercando di impressionare le ragazze, ma in termini di risultati non è efficiente.

Capitolo 2: Diverse parti del petto

Quando colpisci il petto hai 3 diverse aree che vuoi colpire duramente con movimenti composti. Avete la parte superiore del petto, il petto medio e la parte inferiore del petto.

La parte superiore del petto

La parte superiore del petto è qualcosa che alcuni atleti si dimenticano. Il miglior esercizio per colpire la parte superiore del petto è la pressione del bilanciere inclinato. Per questo si vuole avere la panca su una pendenza dove si può sentire specificamente lavorare la parte superiore del petto.

Diverse persone sentono l’esercizio ad angoli diversi (45 gradi funziona per la maggior parte delle persone) – ma la cosa migliore da fare è provare diverse angolazioni per vedere cosa funziona per voi.


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Incline Barbell Press

Se senti l’esercizio più verso il centro del tuo petto allora hai l’angolo troppo basso e ti sentirai più come una panca piana. D’altra parte, se senti l’esercizio più nelle tue spalle, allora hai l’angolo troppo alto e hai bisogno di diminuire l’angolo.

Il petto medio

Il petto medio è colpito con il famoso esercizio: il bench press. Tutti lo fanno in palestra (a meno che tu non sia infortunato, abbia una disabilità, o semplicemente non abbia idea di cosa stai facendo in palestra).

Tante persone sono in palestra cercando di impressionare tutti con quanto possono fare la panca, ma più della metà di loro stanno facendo l’esercizio in modo errato in cui possono causare gravi lesioni a se stessi.

Il famoso detto, “Cosa fai la panca?” viene detto in palestra più di qualsiasi altro detto – rabbrividisco al suono di esso. Non perché non mi interessa quello che fanno in panca, ma perché so che quella persona è una delle tante che ho menzionato sopra che probabilmente stanno eseguendo l’esercizio in modo scorretto.


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Bench Press

Quindi lasciatemi dire una volta e farla finita… Non si tratta di quanto peso puoi sollevare, lascia il tuo ego alla porta – concentrati sul sentire il peso e usare la forma corretta. Un altro esercizio senza pesi che colpisce la metà del petto è il push-up. Queste sono ottime se non puoi andare in palestra o se vuoi pomparti un po’.

Il petto inferiore

Il petto inferiore credo sia la parte più trascurata del petto. Quando si guardano i migliori toraci nel bodybuilding si nota che dall’alto in basso il petto è completamente sviluppato e pieno.

Se qualcuno trascura la parte inferiore del loro petto si noterà la pienezza nella metà superiore ma sotto la metà del petto sarà piatta e senza la rotondità nella parte inferiore. Fare le pressioni in declino così come i dips può sviluppare la parte inferiore del petto.


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Decline Bench Press

Capitolo 3: Diversi Esercizi per il Petto

  • Barba piana da banco
  • Banco piatto con manubri
  • Barba inclinata da banco
  • Banco inclinato con manubri
  • Barba declinata da banco
  • Barba declinata da banco
  • Banco piatto con manubri Flyes
  • Incline Bench Dumbbell Flyes
  • Decline Bench Dumbbell Flyes
  • Smith Machine Flat Bench Press
  • Smith Machine Incline Bench Press
  • Pec Deck
  • Cable Machine Flat Bench Fly
  • Cable Machine Incline Bench Fly
  • Bodyweight Push-ups (diverse posizioni delle mani disponibili)
  • Push-up Pesanti (diverse posizioni delle mani disponibili)
  • Push-up Inclinati sulla Stability Ball (diverse posizioni delle mani disponibili)
  • Bodyweight Dips
  • Weighted Dips
  • Pull-overs

Capitolo 4: Allenamenti per costruire massa sul petto

Allenamento 1

  • Incline Barbell Bench Press: 3 x 8-12
  • Flat Barbell Bench Press: 3 x 8-12
  • Bench Press: 3 x 8-12
  • Incline Bench Dumbbell Fly: 3 x 15
  • Flat Bench Dumbbell Fly: 3 x 15

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Workout 2

  • Incline Dumbbell Press: 3 x 8-12
  • Flat Dumbbell Press: 3 x 8-12
  • Decline Dumbbell Press: 3 x 8-12
  • Incline Cable Fly: 3 x 15
  • Flat Cable Fly: 3 x 15

Clicca qui per un registro stampabile dell’allenamento #2.

Allenamento 3

  • Incline Dumbbell Press: 3 x 8-12
  • Flat Barbell Bench Press: 3 x 8-12
  • Dips: 3 x 8-12
  • Incline Dumbbell Fly: 3 x 15
  • Machine Fly: 3 x 15

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Workout 4: Bodyweight Workout

  • Bodyweight Incline Push-up on Stability Ball: 5 x 8-12
  • Bodyweight Push-up: 5 x 8-12
  • Tuffi per il corpo: 5 x 8-12

Clicca qui per un registro stampabile dell’allenamento #4.

Allenamento 5: Smith Machine

  • Smith Machine Incline Bench Press: 5 x 8-12
  • Smith Machine Flat Bench Press: 5 x 8-12
  • Smith Machine Decline Bench Press: 5 x 8-12

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Conclusione del corso

Quando si tratta di questo, vuoi concentrarti sulla connessione mente-muscolo. Dovresti davvero sentire ogni ripetizione e sentire il muscolo che lavora. Se non senti un esercizio nel tuo petto, allora probabilmente lo stai facendo male o stai usando un peso che non puoi gestire e stai usando più del tuo petto.

Assicurati di colpire ogni parte del petto allo stesso modo (a meno che il tuo petto non sia bilanciato allora devi lavorare di più su quella sezione). Concentrati sui movimenti composti per la parte superiore, media e inferiore del petto. Poi utilizza movimenti di modellazione come i flyes per finire il tuo allenamento del petto.

Più di tutto divertiti con i tuoi allenamenti. Se non ti stai divertendo, allora qual è il punto? Utilizza ciò che hai imparato in questo corso e vedi dove ti porta. Buona fortuna e ci vediamo al diploma!

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