砂糖が脳に与える影響

砂糖を食べると健康に悪いということは、ほとんどの人が聞いたことがあると思いますが、具体的にどのように心の健康に悪い影響を与えるのでしょうか?

砂糖、小麦粉、フルーツジュース、穀類加工品などの消化の早い炭水化物を集中的に食べると、血糖(グルコース)が急激に上昇することがあります。 1

脳内グルコースは通常、血糖値に比例して上昇・下降するため、こうしたグルコースの変動は脳内でも発生します2。

こうしたグルコースとインスリンのレベルの急変は、3つの重要な方法であなたの脳と体の化学に悪影響を及ぼします。

精製された炭水化物はホルモンと気分を不安定にする

不安定なインスリンレベルの問題は、インスリンが単に血糖値の調整役ではなく、体中の多数の他のホルモンに影響を与えるシグナルホルモンとして働くという点です。 3

例えば、朝からオレンジジュースやベーグル、コーンフレークのような精製炭水化物を多く含む食品を食べるとします。 30分以内に血糖値(グルコース)が上昇し、膵臓はすぐにインスリンを血流に放出し、血液から余分な糖を引き出して細胞にもぐりこませます。 その約1時間後、血糖値が下がると、疲れや集中力の低下、空腹感を感じることがあります。4

体はブドウ糖の急激な減少を緊急事態と認識し、ブドウ糖が通常より下がらないようにホルモンの混合物を放出します。 この混合ホルモンには、主なストレスホルモンであるコルチゾールと「闘争または逃走」ホルモンであるアドレナリンが含まれます5

多くの人は、毎食および間食として精製炭水化物を消費しており、これにより一日中、さらには夜遅くまでホルモンがシーソー運動をしている状態になる可能性があります。 その結果、個人差はありますが、エネルギーレベルの変動、集中力の低下、気分の落ち込み、暴飲暴食、イライラ、不安発作、不眠などの症状が現れます6

また、外見上は何も自覚していなくても、内側では正常なリズムが乱れ、徐々に、静かに健康問題につながるかもしれないのです。 さまざまな食事による糖分とホルモンのジェットコースターのグラフなど、詳しくは “食事で気分を安定させる “をお読みください。

精製された炭水化物は酸化と炎症を促進する

高血糖は、精神障害を含む多くの慢性疾患の特徴である酸化と炎症につながるかもしれません7

酸化とは何か

食べ物をエネルギーに変えるために細胞が依存している化学反応では、酸素分子が必要ですが、消化中に分解されると「フリーラジカル」になってしまうことがあります。 フリーラジカルは、陶器店にいる小さな雄牛のようなものです。 フリーラジカルを放置すると、隣接する構造やDNAにぶつかり反応し、細胞を内側から傷つけてしまう可能性があります (酸化)。 通常であれば、この内蔵の抗酸化物質が、酸化と抗酸化のバランスを保ち、細胞の損傷を防ぐのに十分です9

高糖質の食物や飲料の問題は、一度に大量のグルコースを供給し、内蔵の抗酸化物質が追いつかないほどのフリーラジカルを発生させていることです10。 うつ病、双極性障害、統合失調症、強迫性障害などはすべて、過剰な酸化と潜在的に関連しています11

私たちはしばしば、酸化問題の解決策は、抗酸化物質の豊富なカラフルな野菜や果物を摂取して、体内のバランスを整えることであると言われます。 しかし、ほとんどの植物性抗酸化物質は、自然な形で摂取しても人体への吸収率が低く、私たちにとってあまり意味がないかどうかはまだ不明です12

一方、精製された炭水化物は、私たちの天然の抗酸化物質を枯渇させ、私たちに今以上に抗酸化力を必要とするかのように見せていることがあります。 抗酸化物質を購入するのではなく、抗酸化物質を食べるのをやめるだけで、もっと意味があるのではないでしょうか? 抗酸化物質の長所と短所についての詳細は、「抗酸化物質の神話」をご覧ください。

炎症とは何ですか?

我々の免疫システムは、炎症反応を起こすことで酸化的損傷に反応します。 これは、脳が腫れたり、赤くなったり、痛んだりするような炎症ではなく、ミクロのレベルでの炎症です。 複数の証拠が、炎症とうつ病、双極性障害、統合失調症の多くのケースとの関連を指摘している13

細胞が苦痛に陥ると、IL-6 や TNF-α などの「炎症性サイトカイン」という形で助けを求める小さな叫びを放ち、血液を測定することができます。 これらの分子の濃度は、気分障害や精神病の患者ではしばしば高くなります14

炎症の潜在的な原因や有害な影響については、炎症のセクションで詳しく説明しています。

炎症性サイトカインは、近くの脳細胞を傷つけ、精神障害に関わる主要神経伝達物質であるセロトニン、ドーパミン、グルタミン酸の通常の生成を阻害して脳内物質の不均衡を引き起こすことがあります15。因果関係を示す臨床研究はまだありませんが、糖分から酸化、炎症へとつながる経路は、現代の食生活と精神疾患の間の点を結ぶのに役立つかもしれません。

大豆やひまわり油などの精製植物油や種子油が過剰な炎症を引き起こす可能性があるというメカニズムがあります。 しかし、無作為化試験の系統的レビューでは、種子油に含まれる主要なオメガ6脂肪酸であるリノール酸が、少なくとも健康な人において炎症を増加させるという証拠は見つからず、これは議論の余地がある16。 これらの油は、ポテトチップスや焼き菓子などの高炭水化物食品から、マヨネーズやサラダドレッシングなどの人気の低炭水化物食品まで、あらゆる加工食品に含まれています。

オメガ6脂肪酸は酸化的損傷、ケガ、感染に対する炎症反応を高める役割を果たし、オメガ3脂肪酸は炎症の解決を助ける役割を果たします17

この2つの力がほぼ均衡したときに最もうまくいくと思われるのです。 残念ながら、現代の食生活は、狩猟採集時代の先人たちに比べて、オメガ 6 脂肪酸が非常に多いだけでなく、オメガ 3 脂肪酸も少なくなりがちです18。これらの必須脂肪酸の不均衡は、多くの精神障害に見られます19。

植物性油。 知っていることと知らないこと

ガイド植物油は、私たちの食品供給における主要なカロリー源として、急速に普及しています。 それは良いことなのでしょうか?

糖分の摂りすぎはインスリン抵抗性を助長する

インスリン抵抗性は、うつ病などの簡単な症状から統合失調症やアルツハイマー病などの複雑な脳の変性疾患まで、我々が恐れるメンタルヘルス問題のほとんどを発症する重要な要因である可能性が浮上しています21。

悲劇的に見えるかもしれませんが、インスリン抵抗性が精神疾患のリスクに強く影響することを理解することは、とてつもなく大きな力を与えてくれます。 インスリン抵抗性のある人では、インスリンを血流から脳の内部に送り込む役割を持つインスリン受容体が機能不全に陥り、脳へのインスリンの流入が制限されることがあります23。 インスリン抵抗性または2型糖尿病がある場合、ブドウ糖は脳に入りやすいかもしれませんが、インスリンはアクセスするのに苦労します24

十分なインスリンがないと、脳細胞はブドウ糖を適切に処理できず、動きが鈍くなり始めるのです。 このグルコース処理の遅れの問題は「脳グルコース低代謝」と呼ばれ、多くの脳障害、特にアルツハイマー病の主要な特徴である25

低炭水化物ダイエットは脳の代謝を改善できるか

高血糖とインシュリンが炎症、酸化、インシュリン抵抗を通して脳の健康を危うくするなら、血糖とインシュリンのレベルを下げれば、脳の健康を改善できると仮定することは可能であろう。 ケトジェニックダイエットには、これらの根本的な生化学的障害のすべてに対処する可能性があり、したがって、精神疾患の食事療法に大きな期待が持てるという考えを支持する科学文献が増加しています26

炭水化物はグルコースとインスリンレベルを最も上げる傾向がありますが、脂肪はそれらを最も下げません27。 したがって、低炭水化物、高脂肪食は、脳の機能不全のこれらの根本原因をターゲットにし、脳の代謝を改善し、さらなる損傷から脳を保護する最良の方法の 1 つになり得ることは当然です。

ケトジェニック食が、てんかんの一部の子供で発作を完全になくし、他の子供で発作の頻度を大幅に減らす力を持つことは、ほぼ 100 年間知られている 28。 正確なメカニズムは不明ですが、低炭水化物ダイエットが脳化学に有益な影響を与えることを、この知見は確かに示唆しています。 米国食品栄養委員会は、「十分な量のタンパク質と脂肪が消費されていれば、生命に適合する食事性炭水化物の下限は明らかにゼロである」と認めている29。「糖新生」と呼ばれる自然のプロセスを通じて、肝臓はブドウ糖を作り、脳細胞を含む、それを必要とするすべての細胞のために血流に放出できる30。

炭水化物の摂取量が減ると、インスリンレベルが低下します。31 インスリンレベルが十分に低くなると、体は主に砂糖を燃やすことから、主に脂肪を燃やすことに切り替わります。 この変化はケトーシスと呼ばれ、肝臓がケトン体という脂肪のような化合物を血液中に放出し、細胞に燃料を供給するようになります。 筋肉細胞や体内のほとんどの細胞は脂肪酸をエネルギーとして利用できますが、脳細胞は脂肪酸を利用できないため、代わりにケトンを利用します32。 ケトン体は、脳にとって優れた燃料源です。 ケトン体は、グルコースよりも効率よく燃焼し、酸化や炎症が起こりにくいようです33

急速に活動する脳細胞の中には、(ケトン体よりも速く燃焼するため)常にグルコースを必要とするものもありますが、ケトン体は脳の総エネルギー必要量の3分の2を満たすことができます34。

脳のインスリン抵抗性は、インスリンが脳に渡ることを困難にしますが、ケトン体の流れを妨げることはありません36。したがって、血中のケトン体が多いほど、脳のケトン体レベルは高くなり、脳細胞が吸収してエネルギーとして使用できるケトン体の量は多くなります37。

おまけに、偶然にもケトン体は低インスリン環境でもよく燃えるので、ケトン体はインスリン抵抗性の脳にとって理想的な燃料源となるのです。

食と気分の関係

グルコースとインスリンの変動から、酸化、炎症、インスリン抵抗性まで、砂糖と精製炭水化物を多く含む現代の食事は、心理的苦痛を引き起こす潜在的要因となる可能性があるのです。 全食品低炭水化物ダイエットが特定の精神疾患にどのように役立つかについての詳細は、ガイド「食と気分の関係」をご覧ください。

精神衛生上の問題に悩まされ、薬を飲んでいる場合は、ガイド「低炭水化物とメンタルヘルス」でこの話題についてより多くの情報をお伝えしています。 低炭水化物とメンタルヘルス:開始と薬物管理 また、食事とメンタルヘルスの関連性についての多くの一般的な質問や懸念に対応したFAQもあります。

/ Dr. Georgia Ede, MD

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