Budowa klatki piersiowej 101!

Wprowadzenie do Budowy Klatki Piersiowej 101

Na Uniwersytecie Weik dostępny jest nowy kurs dotyczący budowania masywnej klatki piersiowej. Osoby zainteresowane łatwym kursem, nie muszą szukać dalej, ponieważ zajęcia właśnie się rozpoczęły.

Każdy ma zagwarantowane „A” za kurs tak długo, jak długo będziesz siedział na kursie i zwracał uwagę (możesz robić notatki, jeśli chcesz). Stamtąd, wszystko, co musisz zrobić, to wziąć to, czego nauczyłeś się od kursu i wykorzystać go w siłowni dla masywnych zysków klatki piersiowej.

Zacznijmy od podstaw Rozdział 1, a następnie dostać się do bardziej szczegółowo później w kursie.

Rozdział 1: Anatomia klatki piersiowej

Zacznijmy od wyjaśnienia anatomii klatki piersiowej. Nie jest ona bardzo skomplikowana i nie ma w niej wiele do zrobienia. Gdy zrozumiesz, jak działa klatka piersiowa, łatwiej będzie ci wizualizować treningi klatki piersiowej.

Klatka piersiowa składa się z dwóch mięśni:

  1. Mięśnie piersiowe główne
  2. Mięśnie piersiowe mniejsze

Mięśnie piersiowe są przyczepione do kości ramiennej, tuż przy stawie barkowym. Następnie biegną przez przód ciała i pochodzą na kości piersiowej (obraz piersi kurczaka).

Pectoralis major jest dołączony do przodu ciała na klatce żebrowej. The pectoralis minor znajduje się pod pectoralis major. Pochodzi z żeber i przyczepia się do łopatki, a konkretnie do wyrostka rylcowatego kości ramiennej.

Ciśnień piersiowy większy przenosi kość ramienną w poprzek ciała, podczas gdy mięsień piersiowy mniejszy przesuwa łopatki do przodu. Razem, dostajesz ruch prasy ławkowej.

Jak powiedziałem wcześniej, kiedy zrozumiesz, jak wszystko działa, to sprawia, że o wiele łatwiej jest wizualizować włókna mięśniowe kurczące się podczas każdego zestawu. Kiedy masz dobre połączenie umysł-mięśnie, dostajesz więcej z każdego rep.

Zbyt wiele osób próbuje załadować na wadze, że nie mogą obsłużyć i kończy się przy użyciu więcej mięśni akcesoriów, a nie klatki piersiowej sam. To jest w porządku, jeśli próbujesz zaimponować laskom, ale pod względem wyników nie jest to efektywne.

Rozdział 2: Różne części klatki piersiowej

Gdy uderzasz w klatkę piersiową masz 3 różne obszary, które chcesz mocno uderzyć z ruchami złożonymi. Masz górną część klatki piersiowej, środkową część klatki piersiowej i dolną część klatki piersiowej.

Górna część klatki piersiowej

Górna część klatki piersiowej jest czymś, o czym niektóre szczury z siłowni zapominają. Najlepszym ćwiczeniem na uderzenie w górną część klatki piersiowej jest pochylenie sztangi. Do tego chcesz mieć ławkę na nachyleniu, gdzie możesz konkretnie poczuć, że pracuje nad górną częścią klatki piersiowej.

Różni ludzie czują ćwiczenie pod różnymi kątami (45 stopni działa dla większości ludzi)-ale najlepszą rzeczą do zrobienia jest wypróbowanie różnych kątów, aby zobaczyć, co działa dla ciebie.


Kliknij, aby powiększyć.
Incline Barbell Press

Jeśli czujesz ćwiczenie bardziej w kierunku środka klatki piersiowej wtedy masz kąt zbyt niski i będzie to bardziej podobne do płaskiej ławki. Na odwrót, jeśli czujesz ćwiczenie bardziej w ramionach, wtedy masz kąt zbyt wysoki i musisz go zmniejszyć.

Środkowa klatka piersiowa

Środkowa klatka piersiowa jest uderzana przez słynne ćwiczenie-wyciskanie na ławce. Każdy robi to na siłowni (chyba że jesteś ranny, masz niepełnosprawność, lub po prostu nie masz pojęcia co robisz na siłowni).

Zbyt wielu ludzi jest na siłowni próbując zaimponować wszystkim tym, ile mogą wycisnąć na ławce, jednak ponad połowa z nich robi to ćwiczenie niepoprawnie, co może spowodować poważne obrażenia u siebie.

Słynne powiedzenie, „Co robisz na ławce?” jest powtarzane na siłowni bardziej niż jakiekolwiek inne powiedzenie – wzdrygam się na jego dźwięk. Nie dlatego, że nie obchodzi mnie co robią na ławce, ale dlatego, że wiem, że ta osoba jest jedną z wielu, które wymieniłem powyżej, a które prawdopodobnie wykonują ćwiczenie nieprawidłowo.


Kliknij, aby powiększyć.
Bench Press

Więc pozwól mi powiedzieć to raz i mieć to już za sobą…. Nie chodzi o to, ile ciężaru możesz podnieść, zostaw swoje ego w drzwiach – skup się na odczuwaniu ciężaru i używaniu prawidłowej formy. Innym ćwiczeniem, które nie wymaga użycia ciężarków, a uderza w środkową część klatki piersiowej, są pompki. Te są świetne, jeśli nie możesz dostać się na siłownię lub chcesz się trochę napompować.

Niższa klatka piersiowa

Niższa klatka piersiowa Uważam, że jest to najbardziej zaniedbana część klatki piersiowej. Kiedy patrzysz na najlepsze klatki piersiowej w kulturystyce można zauważyć od góry do dołu klatki piersiowej jest w pełni rozwinięta i full.

Jeśli ktoś zaniedbuje dolną część ich klatki piersiowej będzie można zauważyć pełnię w górnej połowie, ale poniżej połowy klatki piersiowej będą płaskie i bez zaokrąglenia w dolnej części. Robiąc decline pressy jak również dipy można rozwinąć dolną część klatki piersiowej.


Click To Enlarge.
Decline Bench Press

Rozdział 3: Różne ćwiczenia na klatkę piersiową

  • Flat Barbell Bench Press
  • Flat Dumbbell Bench Press
  • Incline Barbell Bench Press
  • Incline Dumbbell Bench Press
  • Decline Barbell Bench Press
  • Decline Dumbbell Bench Press
  • Flat Bench Dumbbell. Flyes
  • Incline Bench Dumbbell Flyes
  • Decline Bench Dumbbell Flyes
  • Smith Machine Flat Bench Press
  • Smith Machine Incline Bench Press
  • Pec Deck
  • Cable Machine Flat Bench Fly
  • Cable Machine Incline Bench Fly
  • Bodyweight Push-(dostępne różne pozycje rąk)
  • Podciąganie ciężarów (dostępne różne pozycje rąk)
  • Podciąganie ciężarów w pozycji pochylonej na piłce stabilizacyjnej (dostępne różne pozycje rąk)
  • Podciąganie ciężarów
  • Dipsy
  • Podciąganie ciężarów
  • Pull-overs

Rozdział 4: Mass Building Chest Workouts

Workout 1

  • Incline Barbell Bench Press: 3 x 8-12
  • Flat Barbell Bench Press: 3 x 8-12
  • Decline Barbell Bench Press: 3 x 8-12
  • Incline Bench Dumbbell Fly: 3 x 15
  • Flat Bench Dumbbell Fly: 3 x 15

Click Here For A Printable Log Of Workout 1.

Workout 2

  • Incline Dumbbell Press: 3 x 8-12
  • Flat Dumbbell Press: 3 x 8-12
  • Decline Dumbbell Press: 3 x 8-12
  • Incline Cable Fly: 3 x 15
  • Flat Cable Fly: 3 x 15

Click Here For A Printable Log Of Workout #2.

Workout 3

  • Incline Dumbbell Press: 3 x 8-12
  • Flat Barbell Bench Press: 3 x 8-12
  • Dips: 3 x 8-12
  • Incline Dumbbell Fly: 3 x 15
  • Machine Fly: 3 x 15

Click Here For A Printable Log Of Workout #3.

Workout 4: Bodyweight Workout

  • Bodyweight Incline Push-up on Stability Ball: 5 x 8-12
  • Bodyweight Push-up: 5 x 8-12
  • Bodyweight Dips: 5 x 8-12

Click Here For A Printable Log Of Workout #4.

Workout 5: Smith Machine Workout

  • Smith Machine Incline Bench Press: 5 x 8-12
  • Smith Machine Flat Bench Press: 5 x 8-12
  • Smith Machine Decline Bench Press: 5 x 8-12

Click Here For A Printable Log Of Workout #5.

Course Conclusion

Gdy dochodzi do tego, że chcesz skupić się na połączeniu umysł-mięśnie. Powinieneś naprawdę czuć każdy rep i czuć mięsień pracuje. Jeśli nie czujesz ćwiczenia w klatce piersiowej, to prawdopodobnie robisz to źle lub używasz ciężaru, którego nie możesz obsłużyć i używasz więcej niż tylko klatki piersiowej.

Upewnij się, że uderzasz każdą część klatki piersiowej jednakowo (chyba że twoja klatka piersiowa nie jest zrównoważona, wtedy musisz pracować nad tą sekcją bardziej). Skup się na ruchach złożonych dla górnej, środkowej i dolnej części klatki piersiowej. Następnie wykorzystaj ruchy kształtujące, takie jak muchy, aby zakończyć swój trening klatki piersiowej.

Najbardziej ze wszystkich baw się swoimi treningami. Jeśli nie masz zabawy, to o co chodzi? Wykorzystaj to czego nauczyłeś się na tym kursie i zobacz gdzie cię to zaprowadzi. Powodzenia i do zobaczenia na rozdaniu dyplomów!

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.