Jak cukier może uszkodzić mózg

Większość ludzi słyszała, że jedzenie cukru jest niezdrowe, ale jak dokładnie może on działać przeciwko zdrowiu psychicznemu?

Gdy jesz skoncentrowane źródła szybko przyswajalnych węglowodanów, takich jak cukier, mąka, soki owocowe i przetworzone produkty zbożowe, poziom cukru we krwi (glukozy) może gwałtownie wzrosnąć. Wywołuje to równie silny wzrost hormonu insuliny w dążeniu do przywrócenia normalnego poziomu glukozy we krwi.1

Te wahania poziomu glukozy występują również wewnątrz mózgu, ponieważ poziom glukozy w mózgu zazwyczaj wzrasta i spada proporcjonalnie do poziomu glukozy we krwi.2

Te gwałtowne zmiany poziomu glukozy i insuliny mogą negatywnie wpływać na Twój mózg i chemię ciała na trzy krytyczne sposoby.

Rafinowane węglowodany mogą destabilizować hormony i nastrój

Problem z niestabilnym poziomem insuliny polega na tym, że insulina nie jest po prostu regulatorem poziomu cukru we krwi; działa również jako hormon sygnalizujący, który wpływa na wiele innych hormonów w całym organizmie. Za każdym razem, gdy poziom insuliny wzrasta i spada, hormony te mogą podążać za nią.3

Powiedzmy, że zaczynasz swój poranek od jedzenia bogatego w rafinowane węglowodany – jak sok pomarańczowy, bajgiel lub miska płatków kukurydzianych. W ciągu pół godziny poziom cukru we krwi (glukozy) wzrasta, a trzustka natychmiast uwalnia insulinę do krwiobiegu, aby wyciągnąć dodatkowy cukier z krwi i przenieść go do komórek. Około godziny lub tak później, gdy poziom cukru we krwi spada, możesz czuć się zmęczony, nieskoncentrowany i głodny.4

Ciało postrzega szybki spadek glukozy jako potencjalne zagrożenie, więc uwalnia mieszankę hormonów, aby utrzymać poziom glukozy przed spadkiem poniżej normy. Ta mieszanka zawiera główny hormon stresu – kortyzol oraz hormon „walki lub ucieczki” – adrenalinę.5

Wiele osób spożywa rafinowane węglowodany podczas każdego posiłku i jako przekąski, co może umieścić ich hormony na huśtawce przez cały dzień, a nawet w nocy. Wynikające z tego objawy mogą obejmować wahania poziomu energii, trudności z koncentracją, wahania nastroju, gwałtowne objadanie się, drażliwość, napady lęku i bezsenność, w zależności od osoby.6

Ale nawet jeśli nie jesteś świadomy żadnych objawów na zewnątrz, kłopoty mogą być warzone wewnątrz, jak normalne rytmy są zakłócone w sposób, który może powoli, cicho prowadzić do problemów zdrowotnych w dół drogi. Aby uzyskać więcej informacji, w tym wykresy cukru i hormonalnych rollercoasterów na różnych dietach, przeczytaj „Ustabilizuj swój nastrój za pomocą jedzenia”.

Rafinowane węglowodany mogą promować utlenianie i stany zapalne

Wysoki poziom cukru we krwi może prowadzić do utleniania i stanów zapalnych, które są cechami wielu chorób przewlekłych, w tym zaburzeń psychicznych.7

Co to jest utlenianie?

Reakcje chemiczne, na których polegają nasze komórki, aby przekształcić żywność w energię, wymagają cząsteczek tlenu, które podczas trawienia mogą rozpadać się na „wolne rodniki”. Wolne rodniki są jak małe byczki w składzie porcelany. Pozostawione bez kontroli, wpadają na sąsiednie struktury i DNA i wchodzą z nimi w reakcje, potencjalnie uszkadzając komórki od środka (utlenianie).8

Ponieważ pewna ilość utleniania jest normalna i konieczna, Matka Natura uzbroiła nas w nasze własne wewnętrzne antyoksydanty, które usuwają nadmiar wolnych rodników. W normalnych warunkach te wbudowane antyoksydanty są wystarczające, aby utrzymać siły utleniające i antyoksydacyjne w równowadze i zapobiec uszkodzeniom komórek.9

Problem z wysokocukrową żywnością i napojami polega na tym, że dostarczają one zbyt dużo glukozy na raz, generując więcej wolnych rodników, niż nasze wewnętrzne antyoksydanty są w stanie utrzymać.10 Depresja, zaburzenia dwubiegunowe, schizofrenia i zaburzenia obsesyjno-kompulsywne są potencjalnie związane z nadmiernym utlenianiem.11

Często mówi się nam, że rozwiązaniem naszego problemu z utlenianiem jest spożywanie kolorowych, bogatych w antyoksydanty owoców i warzyw, aby przywrócić nasz system do równowagi. Jednak większość roślinnych przeciwutleniaczy, spożywanych w naturalnej postaci, jest słabo wchłaniana przez ludzkie ciało i nadal nie jest jasne, czy są one dla nas przydatne.12

Z drugiej strony, rafinowane węglowodany mogą uszczuplać nasze naturalne przeciwutleniacze, sprawiając wrażenie, że potrzebujemy więcej mocy antyoksydacyjnej, niż już mamy. Zamiast kupować przeciwutleniacze, czy nie byłoby o wiele bardziej sensowne po prostu przestać jeść pro-utleniacze? Aby uzyskać więcej informacji na temat zalet i wad antyoksydantów, przeczytaj „Mit antyoksydantów.”

Co to jest stan zapalny?

Nasz układ odpornościowy reaguje na uszkodzenia oksydacyjne poprzez uruchomienie odpowiedzi zapalnej. Nie jest to stan zapalny, który sprawia, że twój mózg jest spuchnięty, czerwony lub obolały – jest to stan zapalny na poziomie mikroskopowym. Wiele dowodów wskazuje na związek między stanem zapalnym a wieloma przypadkami depresji, choroby dwubiegunowej i schizofrenii.13

Kiedy komórki są w niebezpieczeństwie, wydają maleńkie wołania o pomoc w postaci „cytokin zapalnych”, takich jak IL-6 i TNF-alfa, które można zmierzyć we krwi. Poziomy tych cząsteczek są często wyższe u osób z zaburzeniami nastroju i psychotycznymi.14

Więcej o potencjalnych przyczynach i szkodliwych skutkach zapalenia można przeczytać w naszej rozszerzonej sekcji poświęconej zapaleniu.

Cytokiny zapalne mogą wywoływać uszkodzenia pobliskich komórek mózgowych i powodować brak równowagi chemicznej w mózgu poprzez zakłócanie normalnej produkcji serotoniny, dopaminy i glutaminianu – kluczowych neuroprzekaźników biorących udział w zaburzeniach psychicznych.15Chociaż nie mamy jeszcze badań klinicznych wykazujących związek przyczynowy, ścieżki prowadzące od cukru do utleniania do stanu zapalnego mogą pomóc połączyć kropki między współczesną dietą a chorobami psychicznymi.

Teorie mechanistyczne sugerują, że rafinowane oleje roślinne i nasienne, takie jak olej sojowy i słonecznikowy, mogą przyczyniać się do nadmiernego stanu zapalnego. Jest to jednak kontrowersyjne, ponieważ systematyczny przegląd badań z randomizacją nie znalazł dowodów na to, że kwas linolowy, główny kwas tłuszczowy omega-6 w olejach z nasion, zwiększa stan zapalny, przynajmniej u zdrowych osób.16 Oleje te znajdują się we wszystkich rodzajach przetworzonej żywności – od pokarmów wysokowęglowodanowych, takich jak chipsy i pieczywo, do popularnych pokarmów o niskiej zawartości węglowodanów, takich jak majonez i sosy sałatkowe.

Kwasy tłuszczowe omega-6 są odpowiedzialne za montowanie odpowiedzi zapalnej na uszkodzenia oksydacyjne, urazy i infekcje, podczas gdy kwasy tłuszczowe omega-3 są odpowiedzialne za pomoc w rozwiązywaniu stanu zapalnego.17

Te dwie siły prawdopodobnie działają najlepiej, gdy są mniej więcej w równowadze. Niestety, współczesna dieta jest nie tylko bardzo bogata w kwasy tłuszczowe omega-6, ale także często uboga w kwasy tłuszczowe omega-3 w porównaniu z naszymi myśliwsko-zbierackimi przodkami.18 Brak równowagi w tych niezbędnych kwasach tłuszczowych został zaobserwowany w wielu zaburzeniach psychicznych.19

W licznych badaniach sprawdzono, czy leki przeciwzapalne mogą być stosowane w leczeniu zaburzeń nastroju i zaburzeń psychotycznych, i czasami pomagają one w pewnym stopniu.20 Ale zamiast przyjmować leki, aby po prostu zamaskować objawy – leki, które kosztują i mogą powodować skutki uboczne – dlaczego nie zacząć od wyeliminowania wysoko przetworzonej żywności?

Oleje roślinne: Co wiemy, a czego nie

PoradnikOleje roślinne szybko stały się głównym źródłem kalorii w naszej podaży żywności. Czy to dobra rzecz? Aby się tego dowiedzieć, sprawdźmy, co wiemy, a czego nie wiemy.

Zbyt duża ilość cukru przyczynia się do insulinooporności

Insulinooporność pojawia się jako potencjalnie ważny czynnik w rozwoju większości problemów ze zdrowiem psychicznym, których się obawiamy – od prostych stanów, takich jak depresja, po złożone zaburzenia degeneracji mózgu, takie jak schizofrenia i choroba Alzheimera.21

Tak tragiczne, jak może się to wydawać, zrozumienie, że insulinooporność silnie wpływa na nasze ryzyko zaburzeń psychicznych, jest ogromnie wzmacniające, ponieważ insulinooporność jest dobrze znaną bestią, którą już wiemy, jak poskromić.

Diety wysokocukrowe mogą wywierać zbyt duży nacisk na trzustkę, aby produkowała duże ilości insuliny w celu utrzymania glukozy we krwi pod kontrolą. Z czasem, przy zbyt częstym narażeniu na podwyższony poziom insuliny, receptory, które przekazują instrukcje insuliny, mogą ulec uszkodzeniu i zmniejszyć swoją liczbę, utrudniając komórkom reagowanie na ważne komunikaty insuliny.22

U osób z insulinoopornością receptory insuliny odpowiedzialne za odprowadzanie insuliny z krwiobiegu do wnętrza mózgu mogą działać nieprawidłowo, ograniczając przepływ insuliny do mózgu.23 Jeśli masz insulinooporność lub cukrzycę typu 2, glukoza może nadal łatwo przedostawać się do mózgu, ale insulina będzie walczyć o dostęp.24

Bez odpowiedniej ilości insuliny komórki mózgowe nie mogą prawidłowo przetwarzać glukozy i zaczną zwalniać. Ten problem spowolnionego przetwarzania glukozy nazywany jest „mózgowym hipometabolizmem glukozy” i jest kluczową cechą wielu zaburzeń pracy mózgu, w szczególności choroby Alzheimera.25

Jak diety niskowęglowodanowe mogą poprawić metabolizm mózgu

Jeśli wysoki poziom cukru i insuliny we krwi może zagrażać zdrowiu mózgu poprzez stan zapalny, utlenianie i insulinooporność, to możemy postawić hipotezę, że obniżenie poziomu glukozy i insuliny we krwi może pomóc w poprawie zdrowia mózgu. Rosnąca literatura naukowa wspiera ideę, że diety ketogeniczne mają potencjał, aby zająć się wszystkimi tymi podstawowymi zaburzeniami biochemicznymi, a zatem są bardzo obiecujące w leczeniu dietetycznym zaburzeń psychicznych.26

Węglowodany mają tendencję do podnoszenia poziomu glukozy i insuliny najbardziej, podczas gdy tłuszcze podnoszą je najmniej.27 Nie ulega więc wątpliwości, że dieta niskowęglowodanowa, wysokotłuszczowa może być jednym z najlepszych sposobów ukierunkowania na te podstawowe przyczyny nieprawidłowego funkcjonowania mózgu, poprawy jego metabolizmu i ochrony przed dalszymi uszkodzeniami.

Od prawie stu lat wiadomo, że diety ketogeniczne mają moc całkowitego eliminowania napadów u niektórych dzieci z padaczką i znacznego zmniejszania częstotliwości napadów u innych.28 Chociaż dokładny mechanizm nie jest znany, wyniki badań z pewnością sugerują, że diety niskowęglowodanowe mogą korzystnie wpływać na chemię mózgu.

Mózg jest bardzo aktywnym organem, który wymaga stałego dopływu wysokiej jakości paliwa. I choć prawdą jest, że część paliwa musi być w postaci glukozy, glukoza ta nie musi pochodzić z węglowodanów w diecie.

Amerykańska Rada ds. Żywności i Żywienia przyznaje, że „dolna granica węglowodanów w diecie zgodna z życiem jest najwyraźniej zerowa, pod warunkiem, że spożywane są odpowiednie ilości białka i tłuszczu. „29 Poprzez naturalny proces zwany „glukoneogenezą”, wątroba może wytwarzać glukozę i uwalniać ją do krwiobiegu dla wszystkich komórek, które jej potrzebują, w tym komórek mózgowych.30

Gdy spożycie węglowodanów jest zmniejszone, poziom insuliny spada.31 Jeśli poziom insuliny jest wystarczająco niski, organizm przestawia się z głównego spalania cukru na główne spalanie tłuszczu. Ta zmiana nazywana jest ketozą, w której wątroba uwalnia do krwi związki podobne do tłuszczu, zwane ketonami, aby zapewnić paliwo dla komórek. Możesz sprawdzić, czy wytwarzasz ketony za pomocą miernika ketonowego.

Ale komórki mięśniowe i większość innych komórek w organizmie może wykorzystywać kwasy tłuszczowe do produkcji energii, komórki mózgu nie mogą ich używać.32 Tak więc, zamiast tego używają ketonów. Ketony są doskonałym źródłem paliwa dla mózgu. Wydają się spalać bardziej efektywnie niż glukoza, produkując mniej utleniania i stanów zapalnych.33

Ale niektóre komórki mózgowe o szybkim ogniu zawsze wymagają glukozy (ponieważ spala się ona szybciej niż ketony), ketony mogą zaspokoić do dwóch trzecich całkowitego zapotrzebowania mózgu na energię.34 W rzeczywistości, niektóre dane sugerują, że większość komórek mózgowych będzie spalać ketony zamiast glukozy, co czyni ketony preferowanym źródłem energii dla dużej części ludzkiego mózgu.35

Ale insulinooporność mózgu utrudnia insulinie przejście do mózgu, nie przeszkadza w przepływie ketonów.36 Dlatego im więcej ketonów masz we krwi, tym wyższy będzie poziom ketonów w mózgu i tym więcej ketonów komórki mózgu mogą wchłonąć i wykorzystać na energię.37

Jako dodatkowa premia, tak się składa, że ketony spalają się dobrze w środowisku o niskiej zawartości insuliny, co sprawia, że ketony są idealnym źródłem paliwa dla insulinoopornego mózgu.

Związek między jedzeniem a nastrojem

Od wahań glukozy i insuliny po utlenianie, stany zapalne i insulinooporność, współczesna dieta bogata w cukier i rafinowane węglowodany może być potencjalnym czynnikiem wywołującym niepokój psychiczny. Aby uzyskać więcej szczegółów na temat tego, jak pełnowartościowa dieta low-carb może pomóc w konkretnych zaburzeniach psychicznych, odwiedź nasz przewodnik, The food-mood connection.

Jeśli zmagasz się z problemami zdrowia psychicznego i przyjmujesz leki, mamy dużo więcej informacji na ten temat w naszym przewodniku, Low carb and mental health: Rozpoczęcie pracy i zarządzanie lekami. Mamy również FAQ, które odnosi się do wielu powszechnych pytań i wątpliwości dotyczących powiązań między dietą a zdrowiem psychicznym.

/ Dr. Georgia Ede, MD

Did you enjoy this guide?

We hope so. Chcemy skorzystać z tej okazji, aby wspomnieć, że Diet Doctor nie bierze żadnych pieniędzy z reklam, przemysłu lub sprzedaży produktów. Nasze przychody pochodzą wyłącznie od członków, którzy chcą wspierać nasz cel, jakim jest umożliwienie ludziom na całym świecie radykalnej poprawy ich zdrowia.

Czy rozważysz przyłączenie się do nas jako członek, ponieważ realizujemy naszą misję, aby low carb stało się proste?

Kliknij tutaj, aby uzyskać więcej informacji

.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.