Jak zwiększyć wrażliwość na insulinę?

Co to jest wrażliwość na insulinę?

Definicje

Wrażliwość na insulinę jest ogólnym zjawiskiem w organizmie i może być mierzona na kilka sposobów poprzez badania.

Trzustka (organ regulujący poziom cukru we krwi) wydziela insulinę w odpowiedzi na wysoki poziom cukru we krwi, a komórki (takie jak komórki mięśniowe lub tłuszczowe) mogą wchłaniać cukier we krwi, gdy są stymulowane przez insulinę.

Wrażliwość na insulinę to zależność między tym, ile insuliny należy wyprodukować, aby zdeponować pewną ilość glukozy. Jesteś wrażliwy na insulinę, jeśli mała ilość insuliny musi być wydzielona, aby zdeponować pewną ilość glukozy, a insulinooporny, jeśli dużo insuliny musi być wydzielone, aby zdeponować tę samą ilość glukozy.

Wrażliwość na insulinę jest postrzegana jako dobra, ponieważ jej przeciwieństwo, insulinooporność, jest głównym czynnikiem ryzyka rozwoju cukrzycy typu II.

Rodzaje wrażliwości na insulinę

Istnieją trzy główne rodzaje wrażliwości na insulinę; obwodowa wrażliwość na insulinę, wątrobowa wrażliwość na insulinę i trzustkowa wrażliwość na insulinę.

Obwodowa wrażliwość na insulinę jest tym, jak łatwo komórki ciała w tkankach obwodowych, takich jak mięśnie i tłuszcz, mogą wchłonąć glukozę; albo samodzielnie (mięśnie mogą wchłonąć glukozę, gdy są skurczone), albo gdy insulina je stymuluje. Jest to najbardziej znana forma insulinooporności.

Wrażliwość wątroby na insulinę jest związana z procesem glukoneogenezy, czyli wytwarzania nowego cukru we krwi. Zazwyczaj czynniki zapalne uniemożliwiają działanie insuliny w wątrobie poprzez wywołanie insulinooporności, a działania insuliny nie są w stanie powiedzieć wątrobie, aby „przestała” produkować glukozę.

Wrażliwość trzustki na insulinę to funkcjonowanie komórek wydzielających insulinę, czyli komórek beta. Jeśli są one uszkodzone lub nie mogą funkcjonować, może rozwinąć się insulinooporność. Jest to bardziej problem w stanach chorobowych takich jak cukrzyca typu I (niewydolność insulinowa) lub mukowiscydoza (gdzie funkcja jest fizycznie utrudniona).

Wrażliwość na insulinę to skuteczność organizmu w wykorzystaniu insuliny do obniżenia podwyższonego poziomu glukozy we krwi, przy czym większa skuteczność to większa „wrażliwość”, a mniejsza skuteczność to większa „odporność”. Kiedy organizm staje się zbyt słaby w wykorzystaniu insuliny do obniżenia poziomu glukozy we krwi, pojawia się cukrzyca typu II

Styl życia

Czynniki niemodyfikowalne

Wydaje się, że wrażliwość na insulinę jest negatywnie związana z wiekiem, chociaż może to być związane bardziej ze stylem życia niż z wiekiem per se. Zdolność do odwrócenia insulinooporności za pomocą ćwiczeń fizycznych nie wydaje się różnić między osobami młodymi i starszymi. Ćwiczenia fizyczne zaleca się raczej osobom starszym w celu poprawy metabolizmu glukozy.

Czynniki modyfikowalne

Istnieje związek z otyłością i insulinoopornością, przy czym osoby z insulinoopornością mają zwykle więcej tkanki tłuszczowej. Wydaje się jednak, że jest to również związane ze stylem życia, ponieważ zwiększenie wrażliwości na insulinę może nastąpić bez utraty masy ciała. Niektóre badania odnotowują bardziej drastyczne korzyści w uwrażliwieniu na insulinę u osób otyłych, co prawdopodobnie wynika z gorszych statystyk wyjściowych.

Ćwiczenia

Ćwiczenia aerobowe (np. bieganie)

Ćwiczenia aerobowe lub ćwiczenia, które można utrzymać przez dłuższy okres czasu, wydają się być w stanie ostro poprawić insulinooporność poprzez zwiększenie wychwytu glukozy do komórek. Może to zwiększyć wrażliwość na insulinę natychmiast, jako sesja 25-60 minut (przy 60-95% VO2 max) przez 3-5 dni. Poprawę można również zaobserwować po tygodniu treningu aerobowego, gdy wykonuje się głównie 2 krótkie sesje po 25 minut marszu przy 70% VO2 max. Co ciekawe, prawdą jest również odwrotna sytuacja. Dobrowolne ograniczenie aktywności lub drastyczne zwiększenie aktywności siedzącej może zmniejszyć wrażliwość na insulinę już po 2 tygodniach.

Przez długi czas ćwiczenia aerobowe wykonywane rutynowo mogą zapobiegać korzystnym zmianom wrażliwości na insulinę.

Wrażliwość na insulinę w wyniku ćwiczeń może wystąpić niezależnie od utraty masy ciała. Nie oznacza to, że ćwiczenia aerobowe nie prowadzą do utraty wagi, ponieważ mogą. Funkcja utraty wagi wydaje się być mieszanką aktywności i diety, podczas gdy wzrost wrażliwości na insulinę może wystąpić bez zmian w diecie.

W odniesieniu do oporności wątroby na insulinę, zaobserwowano w okresie 12 tygodni lekkiej aktywności aerobowej, ale badania trwające 1 tydzień czasami nie zauważają różnicy.

Ćwiczenia anaerobowe (Ex. Weightlifting)

Ćwiczenia siłowe (podnoszenie ciężarów zazwyczaj) jest również związane ze zwiększeniem wrażliwości na insulinę, jak również zwiększenie masy mięśniowej.

W osób z upośledzoną tolerancją glukozy, więcej zestawów ćwiczeń mają tendencję do być bardziej skuteczne niż pojedyncze zestawy i wyższe intensywności lepiej niż umiarkowane.

Ogólna idea ćwiczeń jest to, że chcesz mieć beztłuszczowej (mięśni) masy, i chcesz, aby skurcz nieco regularnie tak może podjąć glukozy. Im więcej prawidłowo funkcjonującej masy mięśniowej, tym lepsza jest obwodowa wrażliwość na insulinę

Suplementacja

Mamy stale rozszerzającą się meta-stronę dotyczącą wrażliwości na insulinę, która zbiera obiecujące suplementy mogące zwiększyć wrażliwość na insulinę.

Te suplementy mogą być albo suplementami, które bezpośrednio działają na komórki w celu wywołania efektów uwrażliwiających na insulinę (jak resweratrol lub karnityna) lub mogą hamować lub w inny sposób opóźniać wchłanianie węglowodanów (jak katechiny zielonej herbaty i być może kwas chlorogenowy)

Używanie niektórych z tych związków w połączeniu z dietą/techniką ćwiczeń sprzyjających odzyskaniu wrażliwości na insulinę byłoby wskazane.

Skorzystanie z niektórych z tych związków w połączeniu z dietą/techniką ćwiczeń sprzyjających odzyskaniu wrażliwości na insulinę byłoby wskazane.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.