Como o açúcar pode prejudicar o cérebro

Muitas pessoas já ouviram dizer que comer açúcar não é saudável, mas como pode funcionar exactamente contra a sua boa saúde mental?

Quando se come fontes concentradas de hidratos de carbono rapidamente digeríveis, tais como açúcar, farinha, sumo de fruta e produtos de cereais processados, o açúcar no sangue (glucose) pode aumentar acentuadamente. Isto desencadeia um aumento igualmente forte da insulina hormonal num esforço para trazer a glicose no sangue de volta ao normal.1

Estas flutuações da glicose ocorrem também dentro do cérebro, porque a glicose cerebral normalmente sobe e desce em proporção à glicose no sangue.2

Estas alterações acentuadas dos níveis de glicose e insulina podem afectar negativamente o cérebro e a química corporal de três formas críticas.

Carboidratos refinados podem desestabilizar os hormonas e o humor

O problema com os níveis instáveis de insulina é que a insulina não é simplesmente um regulador de açúcar no sangue; também actua como um hormona de sinalização que afecta inúmeros outros hormonas em todo o corpo. Sempre que a insulina sobe e desce, estas hormonas podem seguir o exemplo.3

Vamos dizer que começa a sua manhã com um alimento rico em carboidratos refinados – como sumo de laranja, um bagel, ou uma tigela de flocos de milho. Dentro de meia hora, o açúcar no sangue (glucose) sobe, e o pâncreas liberta imediatamente a insulina na corrente sanguínea para retirar o açúcar extra do sangue e esquilo para as células. Cerca de uma hora depois, à medida que o açúcar no sangue diminui, pode sentir-se cansado, desfocado e com fome.4

O corpo percebe uma diminuição rápida da glicose como uma emergência potencial, por isso liberta uma mistura de hormonas para evitar que a glicose caia abaixo do normal. Esta mistura inclui o principal hormônio do estresse cortisol e a adrenalina do hormônio “luta-ou-voo”.5

Muitas pessoas consomem carboidratos refinados em cada refeição e como lanches, que podem colocar seus hormônios em um balançar o dia inteiro e até mesmo bem durante a noite. Os sintomas resultantes podem incluir flutuação dos níveis de energia, dificuldade de concentração, alterações de humor, alimentação em excesso, irritabilidade, ataques de ansiedade e insônia, dependendo do indivíduo.6

Yet mesmo que você não esteja ciente de qualquer sintoma no exterior, os problemas podem estar ocorrendo no interior, já que os ritmos normais são interrompidos de formas que podem lentamente, silenciosamente, levar a problemas de saúde no caminho. Para mais informações, incluindo gráficos de açúcar e de montanhas-russas com hormonas em diferentes dietas, leia “Estabilize o seu humor com alimentos”.

Carboidratos refinados podem promover oxidação e inflamação

Um alto nível de açúcar no sangue pode levar à oxidação e inflamação, que são características de muitas doenças crônicas, incluindo distúrbios psiquiátricos.7

O que é oxidação?

As reações químicas nas quais as nossas células dependem para transformar os alimentos em energia requerem moléculas de oxigênio que podem se separar em “radicais livres” durante a digestão. Os radicais livres são como pequenos touros em uma loja de porcelana. Deixados sem controle, eles chocam e reagem com estruturas e DNA vizinhos, potencialmente danificando as células de dentro para fora (oxidação).8

Desde que alguma quantidade de oxidação é normal e necessária, a Mãe Natureza nos armou com nossos próprios antioxidantes internos para limpar o excesso de radicais livres. Em circunstâncias normais, esses antioxidantes internos são suficientes para manter o equilíbrio das forças de oxidação e anti-oxidação e evitar danos celulares.9

O problema com alimentos e bebidas com alto teor de açúcar é que eles fornecem muita glicose de uma só vez, gerando mais radicais livres do que os nossos antioxidantes internos podem acompanhar.10 Depressão, distúrbio bipolar, esquizofrenia e distúrbio obsessivo-compulsivo estão todos potencialmente associados ao excesso de oxidação.11

Muitas vezes nos dizem que a solução para nosso problema de oxidação é consumir frutas e vegetais coloridos e ricos em antioxidantes para trazer nosso sistema de volta ao equilíbrio. No entanto, a maioria dos antioxidantes vegetais, quando consumidos na sua forma natural, são pouco absorvidos pelo corpo humano, e ainda não está claro se eles são ou não de grande utilidade para nós.12

Por outro lado, os carboidratos refinados podem esgotar nossos antioxidantes naturais, fazendo parecer que precisamos de mais poder antioxidante do que já temos. Em vez de comprar antioxidantes, não faria muito mais sentido deixar simplesmente de comer pró-oxidantes? Para mais informações sobre os prós e contras dos antioxidantes, leia o “The antioxidant myth”

O que é a inflamação?

O nosso sistema imunitário reage aos danos oxidativos através da montagem de uma resposta inflamatória. Este não é o tipo de inflamação que torna o cérebro inchado, vermelho ou dorido – é a inflamação a um nível microscópico. Várias linhas de evidência apontam para uma conexão entre inflamação e muitos casos de depressão, distúrbio bipolar e esquizofrenia.13

Quando as células estão em perigo, elas liberam pequenos gritos de ajuda na forma de “citocinas inflamatórias”, como IL-6 e TNF-alfa, que podem ser medidos no sangue. Os níveis dessas moléculas são frequentemente mais elevados em pessoas com distúrbios de humor e psicóticos.14

Você pode ler mais sobre as causas potenciais e os efeitos prejudiciais da inflamação em nossa seção expandida sobre inflamação.

Citocinas inflamatórias podem desencadear danos às células cerebrais próximas e causar desequilíbrios químicos no cérebro, interrompendo a produção normal de serotonina, dopamina e glutamato – os principais neurotransmissores envolvidos em distúrbios psiquiátricos.15Embora ainda não tenhamos estudos clínicos mostrando uma relação causal, caminhos que levam do açúcar à oxidação à inflamação podem ajudar a conectar os pontos entre dietas modernas e doenças mentais.

Teorias mecanicistas sugerem que óleos vegetais e de sementes refinados como óleo de soja e de girassol podem contribuir para o excesso de inflamação. Entretanto, isto é controverso, pois uma revisão sistemática de ensaios randomizados não encontrou evidências de que o ácido linoleico, o principal ácido graxo ômega-6 nos óleos de sementes, aumente a inflamação, pelo menos em pessoas saudáveis.16 Estes óleos são encontrados em todos os tipos de alimentos processados – desde alimentos ricos em hidratos de carbono, como batatas fritas e produtos cozinhados, até alimentos populares com baixo teor de hidratos de carbono, como maionese e molhos para salada.

Os ácidos gordos ómega 6 são responsáveis pela resposta inflamatória aos danos oxidativos, lesões e infecções, enquanto que os ácidos gordos ómega 3 são responsáveis por ajudar a resolver a inflamação.17

Estas duas forças provavelmente funcionam melhor quando estão aproximadamente em equilíbrio. Infelizmente, as dietas modernas não só são extremamente elevadas em ácidos gordos ómega 6, como também são frequentemente baixas em ácidos gordos ómega 3 quando comparadas com as dos nossos predecessores caçadores-colectores.18 Os desequilíbrios nestes ácidos gordos essenciais têm sido observados em muitas doenças psiquiátricas.19

Muitos estudos testaram se os anti-inflamatórios podem ser usados para tratar distúrbios de humor e psicóticos, e por vezes ajudam até certo ponto.20 Mas em vez de tomar medicamentos para mascarar simplesmente os sintomas – medicamentos que custam dinheiro e podem causar efeitos secundários – porque não começar por eliminar os alimentos altamente processados em vez disso?

Óleos vegetais: O que sabemos e o que não sabemos

Óleos vegetais vegetais se tornaram rapidamente uma grande fonte de calorias em nosso suprimento de alimentos. Isso é uma coisa boa? Para descobrir, vamos rever o que sabemos, e o que não sabemos.

O excesso de açúcar contribui para a resistência à insulina

A resistência à insulina está surgindo como um fator potencialmente importante no desenvolvimento da maioria dos problemas de saúde mental que tememos – de condições simples como depressão a distúrbios complexos de degeneração cerebral como esquizofrenia e doença de Alzheimer.21

Por mais trágico que isto possa parecer, compreender que a resistência à insulina influencia fortemente nosso risco de distúrbios psiquiátricos é tremendamente fortalecedor, porque a resistência à insulina é um animal familiar que já sabemos como domar.

Dietas com alto teor de açúcar podem colocar muita pressão sobre o pâncreas para produzir altas quantidades de insulina para manter a glicemia sob controle. Com o tempo, se expostos a níveis elevados de insulina com demasiada frequência, os receptores que transmitem as instruções de insulina podem ficar danificados e diminuir em número, tornando cada vez mais difícil para as células responderem às mensagens importantes da insulina.22

Em pessoas com resistência à insulina, os receptores de insulina responsáveis por acompanhar a insulina da corrente sanguínea para o interior do cérebro podem funcionar mal, restringindo o fluxo de insulina para o cérebro.23 Se você tem resistência à insulina ou diabetes tipo 2, a glicose pode continuar a entrar facilmente no cérebro, mas a insulina terá dificuldade de acesso.24

Sem insulina adequada, as células cerebrais não podem processar a glicose adequadamente, e começarão a diminuir a velocidade. Este lento problema de processamento da glicose é chamado de “hipometabolismo cerebral da glicose” e é uma característica chave de muitos distúrbios cerebrais, particularmente a doença de Alzheimer.25

Como dietas com baixo teor de carboidratos podem melhorar o metabolismo cerebral

Se o alto teor de açúcar no sangue e insulina podem prejudicar a saúde cerebral através da inflamação, oxidação e resistência à insulina, então podemos levantar a hipótese de que a redução da glicose no sangue e dos níveis de insulina poderia ajudar a melhorar a saúde cerebral. Um corpo crescente de literatura científica apóia a idéia de que as dietas cetogênicas têm o potencial de abordar todos esses distúrbios bioquímicos subjacentes e, portanto, são muito promissoras para o tratamento dietético de distúrbios psiquiátricos.26

Os carboidratos tendem a elevar mais os níveis de glicose e insulina, enquanto as gorduras os elevam menos.27 Portanto, é lógico que uma dieta pobre em hidratos de carbono e rica em gorduras pode ser uma das melhores maneiras de atacar essas causas de mau funcionamento cerebral, melhorar o metabolismo cerebral e proteger o cérebro de mais danos.

Sabe-se há quase um século que as dietas cetogênicas têm o poder de eliminar completamente as convulsões em algumas crianças com epilepsia e reduzir significativamente a frequência de convulsões em outras.28 Embora o mecanismo exato não seja conhecido, os achados certamente sugerem que dietas de baixo teor de carboidratos podem ter um impacto benéfico na química cerebral.

O cérebro é um órgão altamente ativo que exige um suprimento constante de combustível de alta qualidade. E embora seja verdade que parte de seu combustível deve estar na forma de glicose, essa glicose não precisa vir de carboidratos na dieta.

O US Food and Nutrition Board reconhece que “o limite inferior de carboidratos dietéticos compatíveis com a vida é aparentemente zero, desde que quantidades adequadas de proteína e gordura sejam consumidas “29 Através de um processo natural chamado “gluconeogênese”, o fígado pode fazer glicose e liberá-la na corrente sanguínea para quaisquer células que a necessitem, incluindo as células cerebrais.30

Quando a ingestão de carboidratos é reduzida, os níveis de insulina diminuem.31 Se os níveis de insulina são suficientemente baixos, o seu corpo passa da queima principal de açúcar para a queima principal de gordura. Esta mudança é chamada cetose, na qual seu fígado libera compostos semelhantes a gordura chamados cetonas no sangue para fornecer combustível para suas células. Você pode testar para ver se você está gerando cetonas com um medidor de cetonas no sangue.

Embora as células musculares e a maioria das outras células do corpo possam usar ácidos graxos para energia, as células cerebrais não podem usá-los.32 Assim, elas usam cetonas em seu lugar. As cetonas são uma excelente fonte de combustível para o cérebro. Elas parecem queimar mais eficientemente do que a glicose, produzindo menos oxidação e inflamação.33

Embora algumas células cerebrais de combustão rápida sempre necessitem de alguma glicose (porque queima mais rápido do que as cetonas), as cetonas podem atender até dois terços das necessidades energéticas totais do cérebro.34 De fato, alguns dados sugerem que a maioria das células cerebrais queimarão as cetonas em vez da glicose, fazendo das cetonas a fonte de energia preferida para grandes porções do cérebro humano.35

Embora a resistência insulínica do cérebro dificulte a passagem da insulina para o cérebro, ela não interfere no fluxo de cetonas.36 Portanto, quanto mais cetonas você tiver no sangue, mais altos serão os níveis de cetonas no cérebro, e mais cetonas as células cerebrais poderão absorver e usar para energia.37

Como bónus adicional, acontece que as cetonas queimam bem num ambiente de baixa insulina, tornando as cetonas numa fonte de combustível ideal para o cérebro resistente à insulina.

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A ligação entre a alimentação e o estado de espírito

Das flutuações da glicose e insulina à oxidação, inflamação e resistência à insulina, uma dieta moderna rica em açúcar e carboidratos refinados pode ser um potencial condutor de sofrimento psicológico. Para mais detalhes sobre como uma dieta integral e pobre em carboidratos pode ajudar em distúrbios psiquiátricos específicos, por favor visite nosso guia, The food-mood connection.

Se você está lutando com problemas de saúde mental e tomando medicamentos, temos muito mais informações sobre este tópico em nosso guia, Low carb and mental health: Começar e gerir os medicamentos. Temos também um FAQ que aborda muitas perguntas e preocupações comuns sobre as ligações entre dieta e saúde mental.

/ Dr. Georgia Ede, MD

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