Como posso aumentar a sensibilidade insulínica?

O que é a sensibilidade à insulina?

Definições

Sensibilidade à insulina é um fenómeno geral no organismo, e pode ser medido de algumas formas através de estudos.

O pâncreas (um órgão que regula o açúcar no sangue) segrega a insulina em resposta ao açúcar elevado no sangue, e as células (como as células musculares ou adiposas) podem absorver o açúcar no sangue quando estimuladas pela insulina.

Sensibilidade à insulina é a relação entre a quantidade de insulina que precisa ser produzida para depositar uma certa quantidade de glicose. Você é sensível à insulina se uma pequena quantidade de insulina precisa ser secretada para depositar uma certa quantidade de glicose, e resistente à insulina se uma grande quantidade de insulina precisa ser secretada para depositar a mesma quantidade de glicose.

Sensibilidade à insulina é vista como tão boa quanto o oposto, a resistência à insulina, é um fator de risco importante para o desenvolvimento da diabetes tipo II.

Tipos de sensibilidade à insulina

Existem três tipos principais de sensibilidade à insulina; sensibilidade à insulina periférica, sensibilidade à insulina hepática e sensibilidade à insulina pancreática.

Sensibilidade à insulina periférica é a rapidez com que as células do corpo no tecido periférico, como músculo e gordura, podem absorver a glicose; por si só (músculo pode absorver glicose quando contraído) ou quando a insulina as estimula. É a forma mais conhecida de resistência à insulina.

Sensibilidade à insulina hepática está relacionada com o processo de gluconeogénese, a produção de novo açúcar no sangue. Normalmente fatores inflamatórios impedem a insulina de agir no fígado através da indução da resistência à insulina, e as ações da insulina são incapazes de dizer ao fígado para ‘parar’ de produzir glicose.

Sensibilidade à insulina pancreática é o funcionamento das células que secretam a insulina, as células beta. Se estas estiverem danificadas ou não funcionarem, pode desenvolver-se resistência à insulina. Isto é mais uma preocupação em estados de doença como diabetes tipo I (insuficiência de insulina) ou Fibrose Cística (onde a função é dificultada fisicamente).

Sensibilidade à insulina é o quão eficaz o corpo é como usar insulina para reduzir níveis elevados de glicose no sangue, com uma maior eficácia sendo mais ‘sensibilidade’ e uma eficácia mais fraca sendo mais ‘resistente’. Quando o corpo se torna demasiado pobre no uso da insulina para reduzir os níveis de glicose no sangue, a diabetes tipo II resulta

Estilo de vida

Factores não modificáveis

Parece que a sensibilidade à insulina está negativamente associada à idade, embora estes possam estar mais relacionados com o estilo de vida do que com a idade em si. A capacidade de reverter a resistência à insulina com exercício não parece ser diferente entre jovens e idosos. O exercício tende a ser recomendado a indivíduos mais velhos para melhorar o metabolismo da glicose.

Fatores modificáveis

Há uma associação com obesidade e resistência à insulina, com indivíduos resistentes à insulina geralmente tendo mais gordura corporal. No entanto, isto também parece estar relacionado com o estilo de vida, uma vez que o aumento da sensibilidade insulínica pode ocorrer sem perda de peso. Alguns estudos notam benefícios mais drásticos na sensibilização à insulina em indivíduos obesos, o que provavelmente se deve a piores estatísticas de base.

Exercício

Exercício aeróbico (Ex. Jogging)

Exercício aeróbico, ou exercício que pode ser mantido por um período prolongado de tempo, parece ser capaz de melhorar agudamente a resistência à insulina aumentando a absorção de glicose pelas células. Pode aumentar a sensibilidade insulínica imediatamente, como uma sessão de 25-60 minutos (a 60-95% VO2 no máximo) durante 3-5 dias. Melhorias também podem ser observadas após uma semana de treino aeróbico, quando se fazem principalmente 2 sessões curtas de 25 minutos de caminhada a 70% do VO2 máximo. Curiosamente, o oposto também é verdade. A restrição voluntária da actividade ou um aumento drástico da actividade sedentária pode reduzir a sensibilidade à insulina em apenas 2 semanas.

O exercício aeróbio feito rotineiramente a longo prazo pode preseve alterações benéficas na sensibilidade à insulina.

A sensibilidade à insulina como resultado do exercício pode ocorrer independentemente da perda de peso. Isto não quer dizer que o exercício aeróbico não leve à perda de peso, como pode acontecer. A função da perda de peso parece ser uma mistura de atividade e dieta, enquanto que a sensibilidade à insulina pode ocorrer sem alterações na dieta.

Em relação à resistência à insulina hepática, ela tem sido observada ao longo de períodos de 12 semanas de atividade aeróbica leve, mas estudos que duram 1 semana às vezes não notaram diferença.

Exercício anaeróbico (Ex. Levantamento de peso)

Exercícios de força (levantar pesos normalmente) também está associado ao aumento da sensibilidade insulínica bem como ao aumento da massa muscular.

Em pessoas com tolerância reduzida à glicose, mais conjuntos de exercícios tendem a ser mais eficazes do que conjuntos simples e intensidades mais elevadas do que moderadas.

A ideia geral de exercício é que você quer ter massa (muscular) magra, e você quer que ela se contraia um pouco regularmente para que ela possa absorver glicose. Quanto mais massa muscular funcionar corretamente, a melhor sensibilidade periférica à insulina é

Suplementação

Temos uma meta-página em constante expansão para a sensibilidade insulínica que coleta suplementos promissores que podem aumentar a sensibilidade insulínica.

Estes suplementos podem ser suplementos que actuam directamente sobre as células para induzir efeitos sensibilizadores da insulina (como resveratrol ou carnitina) ou podem inibir ou retardar a absorção de hidratos de carbono (como catequinas de chá verde e talvez ácido clorogénico)

Seria aconselhável usar alguns destes compostos em conjunto com técnicas de dieta/exercício conducentes à recuperação da sensibilidade insulínica.

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