Edifício 101 do tórax!

Introduction To Chest Building 101

Um novo curso está disponível na Universidade Weik sobre a construção de um tórax maciço. Os interessados em sentar-se num curso fácil, não precisam de procurar mais porque a aula ainda agora começou.

É garantido a todos um “A” para o curso desde que se sentem durante o curso e prestem atenção (podem tomar notas se quiserem). A partir daí, tudo o que você tem que fazer é pegar o que aprendeu com o curso e utilizá-lo no ginásio para ganhos maciços no peito.

Deixamos começar com o básico do Capítulo 1 e depois entrar em mais detalhes no curso.

Capítulo 1: Anatomia do Peito

Deixamos começar explicando a anatomia do peito. Não é muito complicado e não tem muito a ver com isso. Quando compreender como funciona o peito, será mais fácil visualizar os exercícios torácicos.

O peito é constituído por dois músculos:

  1. O peitoral maior
  2. O peitoral menor

Os peitorais são encontrados presos ao úmero do braço, mesmo junto à articulação do ombro. Depois atravessam a frente do corpo e originam-se no osso do peito (imagine um peito de galinha).

O peitoral maior está preso à frente do corpo na caixa torácica. O peitoral menor é encontrado por baixo do peitoral maior. Ele se origina nas costelas e se prende à escápula, especificamente no processo coracoide.

O peitoral maior traz o úmero através do corpo enquanto o peitoral menor move os ombros para frente. Juntos, você obtém o movimento de pressão da bancada.

Como eu disse antes, uma vez que você entende como tudo funciona, fica muito mais fácil visualizar as fibras musculares se contraindo durante cada conjunto. Quando você tem uma boa conexão mente-músculo você obtém mais de cada rep.

Muitas pessoas tentam carregar um peso que não conseguem lidar e acabam usando mais músculos acessórios em vez de apenas o peito. Isso é bom se você estiver tentando impressionar os pintos, mas em termos de resultados não é eficiente.

Capítulo 2: Diferentes partes do tórax

Quando você bate no peito você tem 3 áreas diferentes que você quer bater com força com movimentos compostos. Você tem o tórax superior, médio e inferior.

Tórax superior

Tórax superior é algo que alguns ratos do ginásio esquecem. O melhor exercício para bater na parte superior do tórax é o barbear inclinado. Para isso você quer ter o banco em uma inclinação onde você pode sentir especificamente trabalhando o tórax superior.

Diferentes pessoas sentem o exercício em ângulos diferentes (45 graus funciona para a maioria das pessoas)-mas a melhor coisa a fazer é tentar ângulos diferentes para ver o que funciona para você.


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Incline o Barbell Press

Se você sentir o exercício mais para o meio do seu peito, então você tem o ângulo muito baixo e ele vai se sentir mais como um pressionamento de banco plano. Do lado oposto, se sentir o exercício mais nos ombros, então terá o ângulo demasiado alto e necessitará de diminuir o ângulo.

O Meio do peito

O meio do peito é atingido com o famoso exercício – o bench press. Todo mundo faz isso na academia (a menos que você esteja machucado, tenha uma deficiência, ou simplesmente não tenha idéia do que você está fazendo na academia).

Muitas pessoas estão na academia tentando impressionar a todos com o quanto eles podem fazer o banco, mas mais da metade deles estão fazendo o exercício incorretamente, no qual eles podem causar sérias lesões a si mesmos.

O famoso ditado, “O que você faz o banco?” é dito ao redor da academia mais do que qualquer outro ditado – eu me encolho ao som dele. Não porque eu não me importo com o que eles bancam, mas porque eu sei que essa pessoa é uma das muitas que eu mencionei acima que provavelmente estão executando o exercício incorretamente.


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Bench Press

Então deixe-me dizer uma vez e acabe com isso… Não é quanto peso você pode levantar, deixe o seu ego na porta – concentre-se em sentir o peso e usar a forma correta. Outro exercício que não envolve pesos que batem no meio do peito é o push-up. Estes são ótimos para se você não conseguir chegar ao ginásio ou se quiser bombear um pouco para cima.

A parte inferior do peito

A parte inferior do peito que eu acredito ser a mais negligenciada. Quando se olha para os melhores peitos na musculação nota-se de cima para baixo o peito está totalmente desenvolvido e cheio.

Se alguém negligencia a porção inferior do peito nota-se plenitude na metade superior mas abaixo do meio do peito fica plano e sem a redondeza na porção inferior. Fazendo prensas de queda assim como mergulhos pode desenvolver a parte inferior do peito.


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Prensa de declinatória

Capítulo 3: Exercícios diferentes do peito

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  • Prensa plana da bancada do Barbell Press
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  • Prensa plana da bancada do Dumbbell Press
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  • Prensa plana da bancada do Barbell Press
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  • Prensa plana da bancada do Dumbbell Press
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  • Prensa plana da bancada do Dumbbell Press
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  • Prensa plana da bancada do Dumbbell Flyes
  • Bandeira Inclinada Flyes
  • Bandeira Decline Dumbbell Flyes
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  • Máquina Inclinada Inclinada Inclinada Inclinada Machine
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  • Bandeira Inclinada Inclinada Machine
  • Bandeira Inclinada Peck
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  • Bandeira Inclinada Máquina com Cabo
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  • Bandeira Inclinada Máquina com Cabo
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  • Bandeira Inclinada Push-ups (diferentes posições das mãos disponíveis)
  • Push-ups ponderados (diferentes posições das mãos disponíveis)
  • Push-ups inclinados do peso do corpo na esfera de estabilidade (diferentes posições das mãos disponíveis)
  • Push-ups ponderados
  • Push-ups ponderados

Capítulo 4: Treinos de construção em massa do peito

Treino 1

  • Incline o Barbell Bench Press: 3 x 8-12
  • Prensa de Bancada de Barbell Flat: 3 x 8-12
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  • Declinar Barbell Bench Press: 3 x 8-12
  • Incline Bumbbell Bench Fly: 3 x 15
  • Flat Bumbbell Dumbbell Fly: 3 x 15

Click Here For A Printable Log Of Workout 1.

Workout 2

  • Incline Dumbbell Press: 3 x 8-12
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  • Prensa Dumbbell plana: 3 x 8-12
  • Declinar Dumbbell Press: 3 x 8-12
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  • Pulverizador de Cabo Inclinado: 3 x 15
  • Pulverizador de Cabo Plano: 3 x 15

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Clique Aqui Para Um Diário de Treino Impresso #2.

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Treino 3

  • Pulverizador de Chinelo Inclinado: 3 x 8-12
  • Prensa de Bancada Flat Barbell: 3 x 8-12
  • Dips: 3 x 8-12
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  • Pulverizador Inclinado: 3 x 15
  • Pulverizador: 3 x 15
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Clique Aqui Para Um Diário de Treino Impresso #3.

Treino 4: Treino de Peso Corporal

  • Pulverizador Inclinado na Bola de Estabilidade: 5 x 8-12
  • Pulverizador de Peso Corporal: 5 x 8-12
  • Bodyweight Dips: 5 x 8-12

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Treino 5: Treino Máquina Smith

  • Prensa de Bancada Inclinada Máquina Smith: 5 x 8-12
  • Prensa de Bancada Inclinada da Smith Machine: 5 x 8-12
  • Prensa de bancada de declinio da máquina Smith: 5 x 8-12

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Curso Conclusão

Quando chegar ao fim, você quer focar na conexão mente-músculo. Você deve realmente sentir cada representante e sentir o músculo trabalhando. Se você não sente um exercício no peito, então você provavelmente está fazendo errado ou está usando um peso que você não consegue lidar e está usando mais do que apenas o seu peito.

Certifique-se de estar batendo cada parte do peito igualmente (a menos que seu peito não esteja equilibrado, então você precisa trabalhar mais nessa seção). Concentre-se nos movimentos compostos para o tórax superior, médio e inferior. Em seguida, utilize movimentos de formação, tais como moscas para terminar o seu treino de peito.

A maioria de todos se diverte com os seus treinos. Se você não está se divertindo, então qual é o objetivo? Utilize o que você aprendeu neste curso e veja onde ele o leva. Boa sorte e vejo-te na formatura!

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