Chest Building 101!

Introducere la construirea pieptului 101

Un nou curs este disponibil la Universitatea Weik despre construirea unui piept masiv. Cei interesați să stea la un curs ușor, nu trebuie să caute mai departe, deoarece cursul tocmai a început.

Toată lumea are garantat un „A” la curs, atâta timp cât stați la curs și sunteți atenți (puteți lua notițe dacă doriți). De acolo, tot ce trebuie să faci este să iei ceea ce ai învățat din curs și să îl utilizezi în sala de sport pentru câștiguri masive la nivelul pieptului.

Să începem cu elementele de bază ale capitolului 1 și apoi să intrăm în mai multe detalii mai târziu în curs.

Capitolul 1: Anatomia pieptului

Să începem prin a explica anatomia pieptului. Nu este foarte complicată și nu are prea multe. Odată ce înțelegeți cum funcționează pieptul, vă va fi mai ușor să vizualizați antrenamentele pentru piept.

Petrul este alcătuit din doi mușchi:

  1. Pectoralii mari
  2. Pectoralii mici

Pectoralii se găsesc atașați de humerusul brațului, chiar lângă locul unde se află articulația umărului. Ei traversează apoi partea din față a corpului și își au originea pe stern (imaginați-vă un piept de pui).

Pectoralii mari sunt atașați în partea din față a corpului, pe cutia toracică. Pectoralii minori se găsesc sub pectoralii mari. Acesta își are originea pe coaste și se atașează până la omoplat, mai exact la nivelul procesului coracoid.

Pectoralii majori aduc humerusul în lungul corpului, în timp ce pectoralii minori deplasează umerii în față. Împreună, obțineți mișcarea de bench press.

Cum am mai spus, odată ce înțelegeți cum funcționează totul, este mult mai ușor să vizualizați fibrele musculare care se contractă în timpul fiecărui set. Când ai o conexiune bună între minte și mușchi, obții mai mult de la fiecare rep.

Prea mulți oameni încearcă să se încarce cu o greutate pe care nu o pot manevra și sfârșesc prin a folosi mai mulți mușchi accesorii decât doar pieptul. Acest lucru este în regulă dacă încerci să impresionezi gagici, dar din punct de vedere al rezultatelor nu este eficient.

Capitolul 2: Diferite părți ale pieptului

Când lovești pieptul ai 3 zone diferite pe care vrei să le lovești puternic cu mișcări compuse. Aveți partea superioară a pieptului, mijlocul pieptului și partea inferioară a pieptului.

Petrul superior

Petrul superior este ceva de care unii șobolani de sală uită. Cel mai bun exercițiu pentru a lovi partea superioară a pieptului este presa cu bară înclinată. Pentru aceasta, doriți să aveți banca pe o înclinare în care să simțiți în mod specific că vă lucrează partea superioară a pieptului.

Diferiți oameni simt exercițiul în unghiuri diferite (45 de grade funcționează pentru majoritatea oamenilor) – dar cel mai bun lucru de făcut este să încercați diferite unghiuri pentru a vedea ce funcționează pentru dumneavoastră.


Click To Enlarge.
Incline Barbell Press

Dacă simțiți exercițiul mai mult spre mijlocul pieptului, atunci aveți unghiul prea mic și vă veți simți mai mult ca o presă de bancă plată. Pe de altă parte, dacă simțiți exercițiul mai mult la nivelul umerilor, atunci aveți unghiul prea înalt și trebuie să micșorați unghiul.

Petrul mijlociu

Petrul mijlociu este lovit cu celebrul exercițiu – bench press. Toată lumea îl face în sala de gimnastică (cu excepția cazului în care ești accidentat, ai o dizabilitate sau pur și simplu habar nu ai ce faci în sala de gimnastică).

Prea mulți oameni se află în sala de gimnastică încercând să impresioneze pe toată lumea cu cât de mult pot să ridice banca, însă mai mult de jumătate dintre ei fac exercițiul în mod incorect, în care își pot provoca leziuni grave.

Celebrul dicton „Ce faci la bancă?” este rostit în sala de gimnastică mai mult decât orice alt dicton – mă îngrozesc la auzul lui. Nu pentru că nu-mi pasă ce ridică, ci pentru că știu că acea persoană este una dintre cele multe pe care le-am menționat mai sus și care probabil execută exercițiul în mod incorect.


Click To Enlarge.
Bench Press

Așa că dați-mi voie să o spun o dată și să termin cu asta… Nu contează câtă greutate poți ridica, lasă-ți ego-ul la ușă – concentrează-te să simți greutatea și să folosești forma corectă. Un alt exercițiu care nu implică greutăți și care lovește mijlocul pieptului este flotările. Acestea sunt grozave pentru cazul în care nu puteți ajunge la sală sau vreți să vă umflați un pic.

Petrul inferior

Petrul inferior cred că este cea mai neglijată porțiune a pieptului. Când te uiți la cele mai bune piepturi din culturism observi că de sus până jos pieptul este complet dezvoltat și plin.

Dacă cineva neglijează porțiunea inferioară a pieptului va observa plinătate în jumătatea superioară, dar sub mijlocul pieptului va fi plat și fără rotunjimea de la porțiunea inferioară. Efectuarea preselor cu declin, precum și a dip-urilor poate dezvolta partea inferioară a pieptului.


Click To Enlarge.
Decline Bench Press

Capitol 3: Diferite exerciții pentru piept

  • Presa de bancă cu haltere la plat
  • Presa de bancă cu halteră la plat
  • Presa de bancă cu halteră înclinată
  • Presa de bancă cu halteră înclinată
  • Presa de bancă cu halteră înclinată
  • Presa de bancă cu halteră înclinată
  • Presa de bancă cu halteră înclinată
  • Presa de bancă cu halteră înclinată Flyes
  • Incline Bench Dumbbell Flyes
  • Decline Bench Dumbbell Flyes
  • Smith Machine Flat Bench Press
  • Smith Machine Incline Bench Press
  • Pec Deck
  • Cable Machine Flat Bench Fly
  • Cable Machine Incline Bench Fly
  • Cable Machine Incline Bench Fly
  • Bodyweight Push-up-uri (sunt disponibile diferite poziții ale mâinilor)
  • Flexiuni cu greutate (sunt disponibile diferite poziții ale mâinilor)
  • Flexiuni înclinate cu greutate corporală pe mingea de stabilitate (sunt disponibile diferite poziții ale mâinilor)
  • Dips-uri cu greutate corporală
  • Dips-uri cu greutate corporală
  • Dips-uri cu greutate corporală
  • Pull-overs

Capitolul 4: Antrenamente pentru creșterea masei la piept

Antrenament 1

  • Presă pe bancă cu bară înclinată: 3 x 8-12
  • Flat Barbell Bench Press: 3 x 8-12
  • Decline Barbell Bench Press: 3 x 8-12
  • Incline Bench Dumbbell Fly: 3 x 15
  • Flat Bench Dumbbell Fly: 3 x 15

Click aici pentru un jurnal imprimabil al antrenamentului 1.

Antrenament 2

  • Incline Dumbbell Press: 3 x 8-12
  • Incline Dumbbell Press: 3 x 8-12
  • Flat Dumbbell Press: 3 x 8-12
  • Decline Dumbbell Press: 3 x 8-12
  • Incline Cable Fly: 3 x 15
  • Flat Cable Fly: 3 x 15

Click aici pentru un jurnal imprimabil al antrenamentului #2.

Antrenament 3

  • Incline Dumbbell Press: 3 x 8-12
  • Incline Dumbbell Press: 3 x 8-12
  • Flat Barbell Bench Press: 3 x 8-12
  • Dips: 3 x 8-12
  • Flexiuni cu gantere înclinate: 3 x 15
  • Flexiuni cu macara: 3 x 15

Faceți clic aici pentru un jurnal imprimabil al antrenamentului nr. 3.

Antrenament 4: Antrenament cu greutate corporală

  • Flexiuni înclinate cu greutate corporală pe minge de stabilitate: 5 x 8-12
  • Flexiuni cu greutate corporală: 5 x 8-12
  • Flexiuni cu greutate corporală: 5 x 8-12
  • Bodyweight Dips: 5 x 8-12

Click aici pentru un jurnal imprimabil al antrenamentului 4.

Antrenament 5: Antrenament la Smith Machine

  • Smith Machine Incline Bench Press: 5 x 8-12
  • Smith Machine Flat Bench Press: 5 x 8-12
  • Smith Machine Decline Bench Press: 5 x 8-12

Faceți clic aici pentru un jurnal imprimabil al antrenamentului nr. 5.

Concluzia cursului

Când vine vorba de asta, vreți să vă concentrați pe legătura dintre minte și mușchi. Ar trebui să simțiți cu adevărat fiecare rep și să simțiți mușchiul lucrând. Dacă nu simțiți un exercițiu în piept, atunci probabil că îl faceți greșit sau folosiți o greutate pe care nu o puteți manevra și folosiți mai mult decât pieptul.

Asigurați-vă că loviți fiecare parte a pieptului în mod egal (cu excepția cazului în care pieptul dvs. nu este echilibrat, atunci trebuie să lucrați mai mult la acea secțiune). Concentrează-te pe mișcări compuse pentru pieptul superior, mijlociu și inferior. Apoi, utilizați mișcări de modelare, cum ar fi flyes, pentru a termina antrenamentul pentru piept.

Cele mai important este să vă distrați cu antrenamentele dvs. Dacă nu vă distrați, atunci care este rostul? Utilizați ceea ce ați învățat în acest curs și vedeți unde vă duce. Mult noroc și ne vedem la absolvire!

.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.