Cum poate afecta zahărul creierul

Cei mai mulți oameni au auzit că consumul de zahăr este nesănătos, dar cum anume poate acționa împotriva bunei tale sănătăți mintale?

Când mănânci surse concentrate de carbohidrați rapid digerabili, cum ar fi zahărul, făina, sucul de fructe și produsele cerealiere procesate, zahărul din sânge (glucoza) poate crește brusc. Acest lucru declanșează o creștere la fel de puternică a hormonului insulină în efortul de a readuce glicemia la normal.1

Aceste fluctuații ale glicemiei apar și în interiorul creierului, deoarece glicemia din creier crește și scade de obicei proporțional cu glicemia din sânge.2

Aceste schimbări abrupte ale nivelului de glucoză și de insulină pot afecta negativ chimia creierului și a corpului în trei moduri critice.

Carbohidrații rafinați pot destabiliza hormonii și starea de spirit

Problema cu nivelurile instabile de insulină este că insulina nu este doar un simplu regulator al glicemiei; ea acționează, de asemenea, ca un hormon de semnalizare care afectează numeroși alți hormoni din tot corpul. De fiecare dată când insulina crește și scade, acești hormoni pot urma exemplul.3

Să spunem că vă începeți dimineața cu un aliment bogat în carbohidrați rafinați – cum ar fi sucul de portocale, un covrig sau un bol de fulgi de porumb. În decurs de o jumătate de oră, nivelul zahărului din sânge (glucoza) crește, iar pancreasul dumneavoastră eliberează imediat insulină în fluxul sanguin pentru a scoate zahărul suplimentar din sânge și a-l ascunde în celulele dumneavoastră. Aproximativ o oră sau cam așa ceva mai târziu, pe măsură ce glicemia scade, este posibil să vă simțiți obosit, deconcentrat și înfometat.4

Corpul percepe o scădere rapidă a glicemiei ca pe o potențială urgență, așa că eliberează un amestec de hormoni pentru a împiedica glicemia să scadă sub nivelul normal. Acest amestec include cortizolul, principalul hormon al stresului, și adrenalina, hormonul „luptă sau fugi”.5

Mulți oameni consumă carbohidrați rafinați la fiecare masă și ca gustări, ceea ce le poate plasa hormonii pe o balansare pe tot parcursul zilei și chiar până târziu în noapte. Simptomele rezultate pot include fluctuații ale nivelului de energie, dificultăți de concentrare, schimbări de dispoziție, excese alimentare, iritabilitate, atacuri de anxietate și insomnie, în funcție de individ.6

Dar chiar dacă nu sunteți conștienți de niciun simptom în exterior, s-ar putea să se pregătească probleme în interior, deoarece ritmurile normale sunt perturbate în moduri care pot duce încet, în tăcere, la probleme de sănătate pe parcurs. Pentru mai multe informații, inclusiv grafice ale rollercoaster-ului de zahăr și hormoni la diferite diete, citiți „Stabilizează-ți starea de spirit cu ajutorul alimentelor”.

Carbohidrații rafinați pot favoriza oxidarea și inflamația

Glicemia ridicată poate duce la oxidare și inflamație, care sunt caracteristici ale multor boli cronice, inclusiv ale tulburărilor psihiatrice.7

Ce este oxidarea?

Reacțiile chimice pe care se bazează celulele noastre pentru a transforma alimentele în energie necesită molecule de oxigen care se pot descompune în „radicali liberi” în timpul digestiei. Radicalii liberi sunt ca niște mici tauri într-un magazin de porțelanuri. Dacă sunt lăsați necontrolați, ei se lovesc și reacționează cu structurile vecine și cu ADN-ul, putând deteriora celulele din interior spre exterior (oxidare).8

Din moment ce o anumită cantitate de oxidare este normală și necesară, Mama Natură ne-a înarmat cu proprii noștri antioxidanți interni pentru a curăța excesul de radicali liberi. În condiții normale, acești antioxidanți încorporați sunt suficienți pentru a menține forțele de oxidare și anti-oxidare în echilibru și pentru a preveni deteriorarea celulară.9

Problema cu alimentele și băuturile bogate în zahăr este că acestea furnizează prea multă glucoză deodată, generând mai mulți radicali liberi decât pot ține pasul antioxidanții noștri interni.10 Depresia, tulburarea bipolară, schizofrenia și tulburarea obsesiv-compulsivă sunt toate potențial asociate cu excesul de oxidare.11

Se ne spune adesea că soluția la problema noastră de oxidare este să consumăm fructe și legume colorate, bogate în antioxidanți, pentru a ne readuce sistemele în echilibru. Cu toate acestea, majoritatea antioxidanților vegetali, atunci când sunt consumați în forma lor naturală, sunt slab absorbiți de corpul uman și încă nu este clar dacă ne sunt sau nu de mare folos.12

Pe de altă parte, carbohidrații rafinați pot epuiza antioxidanții noștri naturali, făcând să pară că avem nevoie de mai multă putere antioxidantă decât avem deja. În loc să cumpărăm antioxidanți, nu ar fi mult mai logic să nu mai consumăm pur și simplu pro-oxidanți? Pentru mai multe informații despre avantajele și dezavantajele antioxidanților, citiți „Mitul antioxidanților.”

Ce este inflamația?

Sistemul nostru imunitar reacționează la daunele oxidative prin declanșarea unui răspuns inflamator. Aceasta nu este genul de inflamație care vă face creierul umflat, roșu sau inflamat – este o inflamație la nivel microscopic. Mai multe linii de dovezi indică o legătură între inflamație și multe cazuri de depresie, tulburare bipolară și schizofrenie.13

Când celulele sunt în suferință, ele eliberează mici strigăte de ajutor sub formă de „citokine inflamatorii”, cum ar fi IL-6 și TNF-alfa, care pot fi măsurate în sânge. Nivelurile acestor molecule sunt adesea mai ridicate la persoanele cu tulburări de dispoziție și psihotice.14

Puteți citi mai multe despre cauzele potențiale și efectele dăunătoare ale inflamației în secțiunea noastră extinsă despre inflamație.

Citokinele inflamatorii pot declanșa leziuni ale celulelor cerebrale din apropiere și pot provoca dezechilibre chimice în creier prin întreruperea producției normale de serotonină, dopamină și glutamat – neurotransmițători cheie implicați în tulburările psihiatrice.15Deși nu dispunem încă de studii clinice care să demonstreze o relație de cauzalitate, căile care duc de la zahăr la oxidare și la inflamație pot ajuta la conectarea punctelor dintre dietele moderne și bolile mintale.

Teoriile mecaniciste sugerează că uleiurile vegetale și de semințe rafinate, cum ar fi uleiul de soia și de floarea-soarelui, ar putea contribui la excesul de inflamație. Cu toate acestea, acest lucru este controversat, deoarece o analiză sistematică a studiilor randomizate nu a găsit dovezi că acidul linoleic, principalul acid gras omega-6 din uleiurile din semințe, crește inflamația, cel puțin la persoanele sănătoase.16 Aceste uleiuri se găsesc în toate tipurile de alimente procesate – de la alimente bogate în carbohidrați, cum ar fi chipsurile și produsele de patiserie, până la alimentele populare cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi maioneza și pansamentele pentru salate.

Acizii grași omega-6 sunt responsabili pentru montarea răspunsului inflamator la daunele oxidative, leziuni și infecții, în timp ce acizii grași omega-3 sunt responsabili pentru a ajuta la rezolvarea inflamației.17

Aceste două forțe funcționează probabil cel mai bine atunci când sunt aproximativ în echilibru. Din nefericire, dietele moderne nu numai că sunt extrem de bogate în acizi grași omega-6, dar sunt, de asemenea, adesea sărace în acizi grași omega-3 în comparație cu predecesorii noștri vânători-culegători.18 Dezechilibrele în acești acizi grași esențiali au fost observate în multe tulburări psihiatrice.19

Numeroase studii au testat dacă medicamentele antiinflamatorii pot fi folosite pentru a trata tulburările de dispoziție și tulburările psihotice și, uneori, acestea ajută într-o oarecare măsură.20 Dar mai degrabă decât să luați medicamente pentru a masca pur și simplu simptomele – medicamente care costă bani și pot provoca efecte secundare – de ce să nu începeți prin a elimina în schimb alimentele foarte procesate?

Uleuri vegetale: Ceea ce știm și ceea ce nu știm

GhidAleurile vegetale au devenit rapid o sursă majoră de calorii în alimentația noastră. Este acesta un lucru bun? Pentru a afla, haideți să trecem în revistă ceea ce știm și ceea ce nu știm.

Prea mult zahăr contribuie la rezistența la insulină

Rezistența la insulină apare ca un factor potențial important în dezvoltarea majorității problemelor de sănătate mintală de care ne temem – de la afecțiuni simple, cum ar fi depresia, până la tulburări complexe de degenerare a creierului, cum ar fi schizofrenia și boala Alzheimer.21

Oricât de tragic ar părea acest lucru, înțelegerea faptului că rezistența la insulină influențează puternic riscul nostru de tulburări psihiatrice este extrem de îmbucurătoare, deoarece rezistența la insulină este o fiară familiară pe care știm deja cum să o îmblânzim.

Dietele bogate în zahăr pot pune prea multă presiune asupra pancreasului pentru a produce cantități mari de insulină pentru a ține sub control glicemia. În timp, dacă sunt expuși prea des la niveluri ridicate de insulină, receptorii care transmit instrucțiunile insulinei pot fi deteriorați și pot scădea în număr, ceea ce face din ce în ce mai dificil pentru celule să răspundă la mesajele importante ale insulinei.22

La persoanele cu rezistență la insulină, receptorii de insulină responsabili de escortarea insulinei din fluxul sanguin în interiorul creierului pot funcționa defectuos, restricționând fluxul de insulină în creier.23 Dacă aveți rezistență la insulină sau diabet de tip 2, este posibil ca glucoza să continue să pătrundă cu ușurință în creier, dar insulina se va strădui să aibă acces.24

Fără insulină adecvată, celulele creierului nu pot procesa glucoza în mod corespunzător și vor începe să încetinească. Această problemă de procesare lentă a glucozei se numește „hipometabolism cerebral al glucozei” și este o caracteristică cheie a multor afecțiuni cerebrale, în special a bolii Alzheimer.25

Cum pot îmbunătăți dietele sărace în carbohidrați metabolismul cerebral

Dacă nivelul ridicat al glicemiei și al insulinei poate pune în pericol sănătatea creierului prin inflamație, oxidare și rezistență la insulină, atunci putem emite ipoteza că reducerea glicemiei și a insulinei ar putea ajuta la îmbunătățirea sănătății creierului. Un număr tot mai mare de literatură științifică susține ideea că dietele ketogenice au potențialul de a aborda toate aceste tulburări biochimice subiacente și, prin urmare, sunt foarte promițătoare pentru tratamentul dietetic al tulburărilor psihiatrice.26

Carbohidrații tind să ridice cel mai mult nivelurile de glucoză și insulină, în timp ce grăsimile le ridică cel mai puțin.27 Așadar, este de la sine înțeles că o dietă săracă în carbohidrați și bogată în grăsimi ar putea fi una dintre cele mai bune modalități de a viza aceste cauze profunde ale disfuncției cerebrale, de a îmbunătăți metabolismul cerebral și de a proteja creierul de alte leziuni.

Se știe de aproape un secol că dietele ketogenice au puterea de a elimina complet crizele la unii copii cu epilepsie și de a reduce semnificativ frecvența crizelor la alții.28 Deși mecanismul exact nu este cunoscut, constatările sugerează cu siguranță că dietele sărace în carbohidrați pot avea un impact benefic asupra chimiei creierului.

Creierul este un organ foarte activ care necesită o aprovizionare constantă cu combustibil de înaltă calitate. Și, deși este adevărat că o parte din combustibilul său trebuie să fie sub formă de glucoză, această glucoză nu trebuie să provină neapărat din carbohidrații din alimentație.

Comitetul pentru alimentație și nutriție din SUA recunoaște că „limita inferioară a carbohidraților din alimentație compatibili cu viața este aparent zero, cu condiția să fie consumate cantități adecvate de proteine și grăsimi. „29 Printr-un proces natural numit „gluconeogeneză”, ficatul poate produce glucoză și o poate elibera în fluxul sanguin pentru toate celulele care au nevoie de ea, inclusiv celulele creierului.30

Când aportul de carbohidrați este redus, nivelul de insulină scade.31 Dacă nivelul de insulină este suficient de scăzut, organismul dumneavoastră trece de la arderea primară a zahărului la arderea primară a grăsimilor. Această schimbare se numește cetoză, în care ficatul dumneavoastră eliberează în sânge compuși asemănători grăsimilor, numiți cetone, pentru a furniza combustibil pentru celulele dumneavoastră. Puteți testa pentru a vedea dacă generați cetone cu un aparat de măsurare a cetonilor din sânge.

Deși celulele musculare și majoritatea celorlalte celule din organism pot folosi acizii grași pentru energie, celulele creierului nu-i pot folosi.32 Așa că, în schimb, folosesc cetone. Cetonele sunt o sursă excelentă de combustibil pentru creier. Ele par să ardă mai eficient decât glucoza, producând mai puțină oxidare și inflamație.33

Deși unele celule cerebrale cu ardere rapidă au întotdeauna nevoie de puțină glucoză (deoarece aceasta arde mai repede decât cetonele), cetonele pot satisface până la două treimi din necesarul total de energie al creierului.34 De fapt, unele date sugerează că majoritatea celulelor cerebrale vor arde cetonele în locul glucozei, ceea ce face ca cetonele să fie sursa de energie preferată pentru mari porțiuni din creierul uman.35

Deși rezistența la insulină a creierului îngreunează trecerea insulinei în creier, aceasta nu interferează cu fluxul de cetone.36 Prin urmare, cu cât aveți mai multe cetone în sânge, cu atât mai ridicate vor fi nivelurile de cetone din creier și cu atât mai multe cetone pe care celulele creierului le pot absorbi și utiliza pentru energie.37

Ca un bonus suplimentar, se întâmplă ca cetonele să ardă bine într-un mediu cu un nivel scăzut de insulină, ceea ce face ca cetonele să fie o sursă ideală de combustibil pentru creierul rezistent la insulină.

Conexiunea dintre alimente și starea de spirit

De la fluctuațiile de glucoză și insulină la oxidare, inflamație și rezistență la insulină, o dietă modernă bogată în zahăr și carbohidrați rafinați poate fi un potențial motor al suferinței psihologice. Pentru mai multe detalii despre modul în care o dietă cu alimente integrale, săracă în carbohidrați, poate ajuta în cazul unor tulburări psihiatrice specifice, vă rugăm să vizitați ghidul nostru, The food-mood connection.

Dacă vă luptați cu probleme de sănătate mintală și luați medicamente, avem mai multe informații pe această temă în ghidul nostru, Low carb and mental health: Noțiuni de bază și gestionarea medicamentelor. Avem, de asemenea, un FAQ care abordează multe întrebări și preocupări frecvente despre legăturile dintre dietă și sănătatea mintală.

/ Dr. Georgia Ede, MD

V-a plăcut acest ghid?

Sperăm că da. Vrem să profităm de această ocazie pentru a menționa că Doctorul în diete nu încasează niciun ban din reclame, industrie sau vânzări de produse. Veniturile noastre provin exclusiv de la membrii care doresc să susțină scopul nostru de a împuternici oamenii de pretutindeni să își îmbunătățească în mod dramatic sănătatea.

Vrei să te gândești să ni te alături ca membru în timp ce ne urmărim misiunea de a face simplu low carb?

Click aici pentru mai multe informații

.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.