Bröstbyggande 101!

Introduktion till bröstbyggnad 101

En ny kurs är tillgänglig på Weik University om hur man bygger ett massivt bröst. De som är intresserade av att sitta igenom en lätt kurs behöver inte leta längre eftersom klassen precis har börjat.

Alla är garanterade ett ”A” för kursen så länge du sitter igenom kursen och är uppmärksam (du kan ta anteckningar om du vill). Därifrån är allt du behöver göra att ta det du lärt dig från kursen och använda det i gymmet för massiva bröstvinster.

Låt oss börja med grunderna i kapitel 1 och sedan gå in mer i detalj senare i kursen.

Kapitel 1: Bröstets anatomi

Låt oss börja med att förklara bröstets anatomi. Den är inte särskilt komplicerad och det är inte mycket till den. När du väl förstår hur bröstkorgen fungerar kommer du att ha lättare att visualisera dina träningspass för bröstkorgen.

Bröstkorgen består av två muskler:

  1. Pectoralis major
  2. Pectoralis minor

Pectoralis major sitter fast på armens överarmsknöl, alldeles i närheten av där axelleden är. De löper sedan över kroppens framsida och har sitt ursprung på bröstbenet (föreställ dig ett kycklingbröst).

Pectoralis major är fäst på kroppens framsida på bröstkorgen. Pectoralis minor finns under pectoralis major. Den har sitt ursprung på revbenen och fäster upp på skulderbladet, närmare bestämt vid coracoidprocessen.

Pectoralis major för humerus över kroppen medan pectoralis minor för axlarna framåt. Tillsammans får du bänkpressrörelsen.

Som jag sa tidigare, när du väl förstår hur allting fungerar blir det mycket lättare att visualisera muskelfibrerna som kontraherar under varje set. När du har en bra koppling mellan hjärna och muskler får du ut mer av varje rep.

Troligt många människor försöker belasta en vikt som de inte klarar av och det slutar med att de använder fler accessoriska muskler i stället för enbart bröstet. Det är okej om du försöker imponera på brudar, men när det gäller resultat är det inte effektivt.

Kapitel 2: Olika delar av bröstet

När du träffar bröstet har du tre olika områden som du vill träffa hårt med sammansatta rörelser. Du har övre bröstet, mittbröstet och nedre bröstet.

Övre bröstet

Övre bröstet är något som en del gymråttor glömmer bort. Den bästa övningen för att träffa övre bröstet är incline barbell presses. För detta vill du ha bänken på en lutning där du specifikt kan känna att den jobbar på övre bröstet.

Olika personer känner övningen i olika vinklar (45 grader fungerar för de flesta)-men det bästa är att prova olika vinklar för att se vad som fungerar för dig.


Klicka för att förstora.
Incline Barbell Press

Om du känner övningen mer mot mitten av bröstet så har du vinkeln för låg och det kommer att kännas mer som en platt bänkpress. Om du å andra sidan känner övningen mer i axlarna så har du vinkeln för hög och behöver minska vinkeln.

Mittenbröstet

Mittenbröstet träffas med den berömda övningen – bänkpress. Alla gör den på gymmet (om du inte är skadad, har ett funktionshinder eller helt enkelt inte har någon aning om vad du gör på gymmet).

Troligt många människor är på gymmet och försöker imponera på alla genom att visa hur mycket de kan bänka, men mer än hälften av dem gör övningen på ett felaktigt sätt, vilket kan leda till att de skadar sig själva allvarligt.

Det berömda talesättet: ”Vad gör du i bänkpress?” sägs på gymmet oftare än något annat talesätt – jag krymper ihop vid ljudet av det. Inte för att jag inte bryr mig om vad de bänkar, utan för att jag vet att den personen är en av de många som jag nämnde ovan som förmodligen utför övningen felaktigt.


Klicka för att förstora.
Bench Press

Så låt mig säga det en gång och få det överstökat… Det handlar inte om hur mycket vikt du kan lyfta, lämna ditt ego vid dörren – koncentrera dig på att känna vikten och använda rätt form. En annan övning som inte involverar några vikter och som träffar mitten av bröstet är push-up. Dessa är bra för om du inte kan ta dig till gymmet eller om du vill pumpa upp lite.

Underbröstet

Underbröstet tror jag är den mest försummade delen av bröstet. När du tittar på de bästa brösten inom bodybuilding märker du att från topp till botten är bröstet fullt utvecklat och fullt.

Om någon försummar den nedre delen av bröstet kommer du att märka fyllighet i den övre halvan men under mitten av bröstet kommer de att vara platta och utan rundhet i den nedre delen. Att göra decline presses samt dips kan utveckla den nedre delen av bröstet.


Klicka för att förstora.
Decline Bench Press

Kapitel 3: Olika bröstövningar

  • Fat Barbell Bench Press
  • Fat Dumbbell Bench Press
  • Incline Barbell Bench Press
  • Incline Dumbbell Bench Press
  • Decline Barbell Bench Press
  • Decline Dumbbell Bench Press
  • Flat Bench Dumbbell Bench Press
  • Flat Bench Dumbbell. Flyes
  • Flyes på bänk i lutande riktning
  • Flyes på bänk i nedåtgående riktning
  • Smith Machine Flat Bench Press
  • Smith Machine Incline Bench Press
  • Pec Deck
  • Skabelmaskin Flat Bench Fly
  • Skabelmaskin Incline Bench Fly
  • Kroppsvikts Push-ups (olika handpositioner tillgängliga)
  • Weighted Push-ups (olika handpositioner tillgängliga)
  • Bodyweight Incline Push-ups on the Stability Ball (olika handpositioner tillgängliga)
  • Bodyweight Dips
  • Weighted Dips
  • Pull-overs

Kapitel 4: Träning för att bygga massa på bröstet

Träning 1

  • Incline Barbell Bench Press: 3 x 8-12
  • Flat Barbell Bench Press: 3 x 8-12
  • Flat Barbell Bench Press: 3 x 8-12
  • Flat Barbell Bench Press: 3 x 8-12
  • Decline Barbell Bench Press: 3 x 8-12
  • Decline Barbell Bench Press: 3 x 8-12
  • Incline Bench Dumbbell Fly: 3 x 15
  • Flat Bench Dumbbell Fly: 3 x 15

Klicka här för en utskrivbar loggbok över träningspass 1.

Träningspass 2

  • Incline Dumbbell Press: 3 x 8-12
  • Flat Dumbbell Press: 3 x 8-12
  • Flat Dumbbell Press: 3 x 8-12
  • Decline Dumbbell Press: 3 x 8-12
  • Decline Dumbbell Press: 3 x 8-12
  • Incline Cable Fly: 3 x 15
  • Flat Cable Fly: 3 x 15

Klicka här för en utskriftbar loggbok över träning #2.

Träning 3

  • Incline Dumbbell Press: 3 x 8-12
  • Flat Barbell Bench Press: 3 x 8-12
  • Dips: 3 x 8-12
  • Incline Dumbbell Fly: 3 x 15
  • Machine Fly: 3 x 15

Klicka här för en utskrivbar loggbok för träning #3.

Träning 4: Kroppsvikts träning

  • Kroppsvikts Push-up på stabilitetsboll: 5 x 8-12
  • Kroppsvikts Push-up: 5 x 8-12
  • Bodyweight Dips: 5 x 8-12
  • Bodyweight Dips: 5 x 8-12

Klicka här för en utskrivbar loggbok över träning #4.

Träning 5: Smith Machine Workout

  • Smith Machine Incline Bench Press: 5 x 8-12
  • Smith Machine Flat Bench Press: 5 x 8-12
  • Smith Machine Decline Bench Press: 5 x 8-12

Klicka här för en utskrivbar loggbok för träningspass #5.

Kursens slutsats

När det kommer till kritan vill du fokusera på kopplingen mellan hjärna och muskler. Du ska verkligen känna varje rep och känna hur muskeln arbetar. Om du inte känner en övning i bröstet gör du förmodligen fel eller använder en vikt som du inte klarar av och använder mer än bara bröstet.

Se till att du träffar varje del av bröstet lika mycket (om inte bröstet är obalanserat så måste du jobba mer med den delen). Fokusera på sammansatta rörelser för övre, mellersta och nedre delen av bröstet. Använd sedan formande rörelser som flyes för att avsluta din bröstträning.

Mestadels har du roligt med din träning. Om du inte har roligt, vad är då poängen? Utnyttja det du lärt dig i den här kursen och se vart det tar dig. Lycka till och vi ses på examen!

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.