Hur socker kan skada hjärnan

De flesta har hört att det är ohälsosamt att äta socker, men hur exakt kan det motverka din mentala hälsa?

När du äter koncentrerade källor till snabbt smältbara kolhydrater som socker, mjöl, fruktjuice och bearbetade spannmålsprodukter kan blodsockret (glukos) stiga kraftigt. Detta utlöser en lika kraftig ökning av hormonet insulin i ett försök att få ner blodsockret till det normala igen.1

Dessa glukosfluktuationer inträffar även inne i hjärnan, eftersom hjärnans glukos vanligtvis stiger och sjunker i proportion till blodets glukos2.

Dessa branta förändringar i glukos- och insulinnivåerna kan påverka din hjärna och kroppskemi negativt på tre kritiska sätt.

Raffinerade kolhydrater kan destabilisera hormoner och humör

Problemet med instabila insulinnivåer är att insulin inte bara är en reglerare av blodsockret, utan det fungerar också som ett signalhormon som påverkar många andra hormoner i hela kroppen. Varje gång insulinet stiger och sjunker kan dessa hormoner följa med.3

Säg att du börjar morgonen med en mat som är rik på raffinerade kolhydrater – som apelsinjuice, en bagel eller en skål majsflingor. Inom en halvtimme stiger ditt blodsocker (glukos), och din bukspottkörtel frisätter omedelbart insulin i blodomloppet för att dra ut det extra sockret ur blodet och gömma det i dina celler. Ungefär en timme senare, när blodsockret sjunker, kan du känna dig trött, okoncentrerad och hungrig.4

Kroppen uppfattar en snabb minskning av glukos som en potentiell nödsituation, så den frisätter en blandning av hormoner för att förhindra att glukos sjunker under det normala. I denna blandning ingår det viktigaste stresshormonet kortisol och ”kamp- eller flykt”-hormonet adrenalin.5

Många människor konsumerar raffinerade kolhydrater vid varje måltid och som mellanmål, vilket kan placera deras hormoner på en gungbräda hela dagen och till och med långt in på natten. De resulterande symptomen kan omfatta fluktuerande energinivåer, koncentrationssvårigheter, humörsvängningar, ätstörningar, irritabilitet, ångestattacker och sömnlöshet, beroende på individen.6

Men även om du inte är medveten om några symtom på utsidan kan problemen bryta ut på insidan, eftersom de normala rytmerna störs på ett sätt som långsamt och tyst kan leda till hälsoproblem på vägen. För mer information, inklusive grafer över socker- och hormonrullbanor vid olika dieter, läs ”Stabilisera ditt humör med mat”.

Raffinerade kolhydrater kan främja oxidation och inflammation

Högt blodsocker kan leda till oxidation och inflammation, vilket är kännetecken för många kroniska sjukdomar, inklusive psykiatriska störningar.7

Vad är oxidation?

De kemiska reaktioner som våra celler förlitar sig på för att omvandla mat till energi kräver syremolekyler som kan brytas sönder i ”fria radikaler” under matsmältningen. Fria radikaler är som små tjurar i en porslinsbutik. Om de inte kontrolleras stöter de på och reagerar med angränsande strukturer och DNA, vilket kan skada cellerna inifrån och ut (oxidation).8

Då en viss mängd oxidation är normal och nödvändig, har Moder Natur utrustat oss med våra egna interna antioxidanter för att ta hand om överflödiga fria radikaler. Under normala omständigheter är dessa inbyggda antioxidanter tillräckliga för att hålla oxidation och anti-oxidationskrafter i balans och förhindra cellskador.9

Problemet med livsmedel och drycker med högt sockerinnehåll är att de ger för mycket glukos på en gång, vilket genererar fler fria radikaler än vad våra interna antioxidanter kan hålla jämna steg med.10 Depression, bipolär sjukdom, schizofreni och tvångssyndrom är alla potentiellt förknippade med överdriven oxidation.11

Vi får ofta höra att lösningen på vårt oxidationsproblem är att konsumera färgglada, antioxidantrika frukter och grönsaker för att få våra system i balans igen. Men de flesta växtantioxidanter, när de konsumeras i sin naturliga form, absorberas dåligt av människokroppen, och det är fortfarande oklart om de är till någon större nytta för oss.12

Å andra sidan kan raffinerade kolhydrater tömma våra naturliga antioxidanter, vilket gör att det verkar som om vi behöver mer antioxidantkraft än vad vi redan har. I stället för att köpa antioxidanter, skulle det inte vara mycket vettigare att helt enkelt sluta äta pro-oxidanter? För mer information om för- och nackdelar med antioxidanter, läs ”Myten om antioxidanter.”

Vad är inflammation?

Vårt immunsystem reagerar på oxidativ skada genom att sätta igång ett inflammatoriskt svar. Detta är inte den typ av inflammation som gör din hjärna svullen, röd eller öm – det är inflammation på en mikroskopisk nivå. Flera bevis pekar på ett samband mellan inflammation och många fall av depression, bipolär sjukdom och schizofreni.13

När cellerna är i nöd släpper de ut små rop på hjälp i form av ”inflammatoriska cytokiner”, till exempel IL-6 och TNF-alfa, som kan mätas i blodet. Nivåerna av dessa molekyler är ofta högre hos personer med humör- och psykotiska störningar.14

Du kan läsa mer om de potentiella orsakerna till och de skadliga effekterna av inflammation i vårt utökade avsnitt om inflammation.

Inflammatoriska cytokiner kan utlösa skador på närliggande hjärnceller och orsaka kemisk obalans i hjärnan genom att störa den normala produktionen av serotonin, dopamin och glutamat – viktiga signalsubstanser som är involverade i psykiska störningar.15Även om vi ännu inte har kliniska studier som visar på ett orsakssamband, kan vägar som leder från socker till oxidation till inflammation hjälpa till att koppla samman punkterna mellan modern kost och psykiska sjukdomar.

Mekanistiska teorier tyder på att raffinerade vegetabiliska oljor och fröoljor som sojabönor och solrosolja kan bidra till överdriven inflammation. Detta är dock kontroversiellt, eftersom en systematisk genomgång av randomiserade försök inte fann några bevis för att linolsyra, den viktigaste omega-6-fettsyran i fröoljor, ökar inflammationen, åtminstone inte hos friska människor16 . Dessa oljor finns i alla typer av bearbetade livsmedel – från kolhydratrika livsmedel som chips och bakverk till populära lågkolhydratprodukter som majonnäs och salladsdressingar.

Omega-6-fettsyror är ansvariga för att montera upp den inflammatoriska reaktionen på oxidativ skada, skador och infektioner, medan omega-3-fettsyror är ansvariga för att hjälpa till att lösa upp inflammationen.17

De här två krafterna fungerar troligen bäst när de är i ungefärlig balans. Tyvärr är modern kost inte bara extremt rik på omega-6-fettsyror, den har också ofta ett lågt innehåll av omega-3-fettsyror jämfört med våra jägar-samlares föregångare.18 Obalanser i dessa essentiella fettsyror har setts i många psykiatriska störningar.19

Antaliga studier har testat om antiinflammatoriska läkemedel kan användas för att behandla humörstörningar och psykotiska störningar, och de hjälper ibland till viss del.20 Men i stället för att ta läkemedel för att bara maskera symtom – läkemedel som kostar pengar och kan orsaka biverkningar – varför inte börja med att eliminera starkt bearbetade livsmedel i stället?

Vegetabiliska oljor: Vad vi vet och vad vi inte vet

GuideVegetabiliska oljor har snabbt blivit en viktig kalorikälla i vår livsmedelsförsörjning. Är det en bra sak? För att ta reda på det går vi igenom vad vi vet och vad vi inte vet.

För mycket socker bidrar till insulinresistens

Insulinresistens håller på att växa fram som en potentiellt viktig faktor i utvecklingen av de flesta av de psykiska hälsoproblem som vi är rädda för – från enkla tillstånd som depression till komplexa hjärndegenerationssjukdomar som schizofreni och Alzheimers sjukdom.21

Och hur tragiskt detta än kan tyckas är det oerhört stärkande att förstå att insulinresistens starkt påverkar vår risk för psykiatriska störningar, eftersom insulinresistens är ett välkänt odjur som vi redan vet hur vi ska tämja.

Högsockriga dieter kan sätta för stort tryck på bukspottkörteln för att den ska producera stora mängder insulin för att hålla blodsockret under kontroll. Med tiden, om man utsätts för förhöjda insulinnivåer för ofta, kan de receptorer som överför insulinets instruktioner skadas och minska i antal, vilket gör det allt svårare för cellerna att reagera på insulinets viktiga budskap.22

Hos personer med insulinresistens kan insulinreceptorerna som ansvarar för att eskortera insulin från blodomloppet in i hjärnans inre fungera dåligt, vilket begränsar insulinflödet till hjärnan.23

Om du har insulinresistens eller typ 2-diabetes kan glukos fortsätta att lätt ta sig in i hjärnan, men insulinet får svårt att få tillträde.24

Och utan tillräckligt med insulin kan hjärncellerna inte bearbeta glukos på rätt sätt och kommer att börja sakta ner. Detta tröga problem med glukosbearbetning kallas ”cerebral glukoshypometabolism” och är ett huvuddrag i många hjärnsjukdomar, särskilt Alzheimers sjukdom.25

Hur lågkolhydratkost kan förbättra hjärnans ämnesomsättning

Om högt blodsocker och insulin kan äventyra hjärnans hälsa genom inflammation, oxidation och insulinresistens kan vi anta att en sänkning av blodsocker- och insulinnivåerna kan bidra till att förbättra hjärnans hälsa. En växande mängd vetenskaplig litteratur stöder idén att ketogen kost har potential att åtgärda alla dessa underliggande biokemiska störningar och därför är mycket lovande för kostbehandling av psykiatriska störningar.26

Kolhydrater tenderar att höja glukos- och insulinnivåerna mest, medan fetter höjer dem minst.27 Så det står klart att en kost med låg kolhydrathalt och hög fetthalt skulle kunna vara ett av de bästa sätten att rikta in sig på dessa grundorsaker till hjärnans funktionsstörningar, förbättra hjärnans ämnesomsättning och skydda hjärnan från ytterligare skador.

Det har varit känt i nästan ett sekel att ketogen kost har förmågan att helt eliminera anfall hos vissa barn med epilepsi och att avsevärt minska anfallsfrekvensen hos andra.28 Även om den exakta mekanismen inte är känd, tyder fynden verkligen på att lågkolhydratkost kan påverka hjärnans kemi på ett gynnsamt sätt.

Hjärnan är ett mycket aktivt organ som kräver en konstant tillförsel av högkvalitativt bränsle. Och även om det är sant att en del av dess bränsle måste vara i form av glukos, behöver glukosen inte komma från kolhydrater i kosten.

Den amerikanska livsmedels- och näringsstyrelsen erkänner att ”den nedre gränsen för kolhydrater i kosten som är förenlig med liv är tydligen noll, förutsatt att tillräckliga mängder protein och fett konsumeras. ”29 Genom en naturlig process som kallas ”glukoneogenes” kan levern tillverka glukos och släppa ut det i blodet för alla celler som behöver det, inklusive hjärnceller.30

När intaget av kolhydrater minskar insulinnivåerna.31 Om insulinnivåerna är tillräckligt låga övergår kroppen från att i första hand förbränna socker till att i första hand förbränna fett. Detta skifte kallas ketos, där levern frigör fettliknande föreningar som kallas ketoner i blodet för att ge bränsle till dina celler. Du kan testa om du genererar ketoner med en ketonmätare i blodet.

Men även om muskelceller och de flesta andra celler i kroppen kan använda fettsyror som energi, kan hjärncellerna inte använda dem.32 Så de använder ketoner i stället. Ketoner är en utmärkt bränslekälla för hjärnan. De verkar förbrännas mer effektivt än glukos och ger upphov till mindre oxidation och inflammation.33

Och även om vissa snabba hjärnceller alltid behöver en del glukos (eftersom glukos brinner snabbare än ketoner) kan ketoner tillgodose upp till anmärkningsvärda två tredjedelar av hjärnans totala energibehov.34 Faktum är att vissa uppgifter tyder på att de flesta hjärnceller kommer att förbränna ketoner i stället för glukos, vilket gör ketoner till den föredragna energikällan för stora delar av den mänskliga hjärnan.35

Och även om insulinresistens i hjärnan gör det svårt för insulin att passera in i hjärnan, stör det inte flödet av ketoner.36 Ju mer ketoner du har i blodet, desto högre blir därför ketonnivåerna i hjärnan, och desto mer ketoner kan dina hjärnceller absorbera och använda som energi.37

Som en extra bonus råkar det råka vara så att ketoner brinner bra i en miljö med låg insulinhalt, vilket gör ketoner till en idealisk bränslekälla för den insulinresistenta hjärnan.

Kopplingen mellan mat och humör

Från glukos- och insulinfluktuationer till oxidation, inflammation och insulinresistens kan en modern kost med mycket socker och raffinerade kolhydrater vara en potentiell drivkraft för psykiska besvär. För mer information om hur en fullvärdig, lågkolhydratkost kan hjälpa till med specifika psykiatriska störningar, besök vår guide, The food-mood connection.

Om du kämpar med psykiska problem och tar mediciner har vi mycket mer information om detta ämne i vår guide, Low carb and mental health: Att komma igång och hantera mediciner. Vi har också en FAQ som tar upp många vanliga frågor och funderingar om sambanden mellan kost och psykisk hälsa.

/ Dr Georgia Ede, MD

Njöt du av den här guiden?

Vi hoppas det. Vi vill passa på att nämna att Diet Doctor inte tar emot några pengar från annonser, industri eller produktförsäljning. Våra intäkter kommer enbart från medlemmar som vill stödja vårt syfte att ge människor överallt möjlighet att dramatiskt förbättra sin hälsa.

Vill du överväga att gå med oss som medlem när vi fullföljer vårt uppdrag att göra lågkolhydratkost enkelt?

Klicka här för mer information

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.